Puteți învăța cum să vă întăriți nucleul pentru a evita încordarea spatelui și a gâtului în timp ce faceți exerciții abdominale și alte mișcări de ridicare.
Ce este ortofatul abdominal?
„Întrețitările abdominale se întâmplă atunci când contractați mușchii din jurul coloanei vertebrale pentru a crea o secțiune mediană rigidă”, a spus kinetoterapeutul Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS și fondatorul Movement Vault. Această contravântuire vă protejează coloana vertebrală împotriva mișcării într-o poziție care poate provoca leziuni sau răni.
Deoarece sistemul dvs. nervos, și mai precis măduva spinării și nervii care curg de pe măduva spinării, călătoresc prin vertebre, spune Wickham, este foarte important să vă protejați coloana vertebrală de pozițiile care ar putea provoca leziuni măduvei, vertebrelor sau nervi.
Cele mai frecvente mișcări care provoacă leziuni ale coloanei vertebrale includ flexia coloanei vertebrale încărcată și flexia coloanei vertebrale încărcată cu rotație.
Pentru a vă face o idee mai bună despre întărirea abdominală în acțiune, Wickham spune să vă gândiți la asta ca la crearea unui corset muscular rigid, care vă protejează spatele și sistemul nervos. „Acest lucru este deosebit de important atunci când se deplasează sarcini grele sau când se deplasează în moduri explozive care generează multă forță”, a spus el.
Aparatul abdominal este ceva pe care îl puteți practica și perfecționa cu repetare. Scopul final este acela de a putea crea subconștient presiune intra-abdominală cu contravântuiri abdominale.
Care sunt beneficiile întăririi abdominale?
Mușchii puternici de bază sunt cheia pentru îndeplinirea sarcinilor și activităților zilnice. Pentru a întări acești mușchi, experții recomandă adesea să faci exerciții abdominale de câteva ori pe săptămână.
Când sunt făcute corect, antrenamentele de bază pot ajuta la strângerea și tonifierea secțiunii mediane și la reducerea riscului de rănire. Dar dacă nu utilizați forma adecvată, este posibil să aveți durere în zonele exacte pe care încercați să le protejați.
Ridicați obiectele în siguranță și mai eficient
A învăța cum să-ți întăriți secțiunea mediană vă va permite să efectuați sarcinile și mișcările zilnice în siguranță și mai eficient. „Măsura în care trebuie să ne întărim secțiunea mediană depinde de cererea mișcării pe care o facem”, a spus Wickham.
De exemplu, cantitatea de contravântuire necesară pentru a se apleca și a ridica un pantof va fi foarte diferită de cantitatea de contravântuire necesară pentru a se apleca și a ridica 400 de lire sterline.
„Deci, în esență, creăm întotdeauna un anumit nivel de întărire abdominală, dar activitatea va solicita nivelul de intensitate”, a adăugat el.
Angajează mai mulți mușchi abdominali
A
Îmbunătățiți forma de alergare și mersul
Pentru alergători, folosirea metodei de întărire abdominală pentru a activa mușchii abdominali poate ajuta la susținerea spatelui inferior dacă experimentați o mișcare excesivă de balansare a pelvisului în timp ce alergați, conform rapoartelor actuale de medicină sportivă ale Colegiului American de Medicină Sportivă.
Bună pregătire pentru sporturile de contact
Pe lângă faptul că este benefică atunci când se efectuează ridicări grele, Consiliul American pentru Exerciții spune, de asemenea, că brațul abdominal este o strategie utilă atunci când se pregătește pentru impact.
De exemplu, creșterea rigidității în jurul trunchiului este utilă în timpul sporturilor de contact, cum ar fi fotbalul, rugbyul sau fotbalul.
Poate fi folosit în timpul majorității activităților
Ceea ce este atât de grozav în legătură cu înrădăcinarea abdominală este că îl puteți practica cu aproape orice exercițiu sau activitate zilnică care necesită să vă protejați coloana vertebrală.
Cum să faci exerciții de întărire abdominală
Acum că ați înțeles importanța contravântuirii abdominale, este timpul să aplicați aceste cunoștințe și să învățați cum să efectuați mișcarea.
Există doi pași de bază pentru tehnica de înghețare abdominală. Puteți exersa pașii în mai multe poziții.
Pasul 1: Inspirați adânc
Inspirați adânc, extinzându-vă cutia toracică.
- În picioare sau întins, respirați folosind diafragma, de preferință respirați pe nas, extinzându-vă cutia toracică.
- Volumul respirației pe care îl inhalați depinde de activitatea pentru care vă pregătiți. De exemplu, atunci când efectuați o mișcare de mare intensitate, cum ar fi un deadlift greu, veți dori să inhalați aproximativ 70% din capacitatea totală a plămânilor. Dar dacă faci o mișcare mai puțin intensă, cum ar fi să te apleci pentru a-ți ridica rucsacul, trebuie doar să inhalezi o cantitate mică de aer, aproximativ 5 până la 10% din capacitatea pulmonară totală.
- Wickham subliniază, de asemenea, că de obicei nu trebuie să vă gândiți în mod conștient la întărirea miezului pentru a efectua mișcări de intensitate scăzută, deoarece corpul dumneavoastră o va face automat.
Pasul 2: întăriți mușchii abdominali
Creați rigiditate prin contractarea tuturor mușchilor de bază.
- Pentru a crea rigiditate în toți mușchii care vă înconjoară secțiunea mediană, trageți cutia toracică în jos. Gândește-te la strângerea secțiunii mediane ca și cum ai fi pe punctul de a fi lovit cu pumnul în stomac.
- La fel ca în primul pas, vei varia intensitatea contracției de bază în funcție de activitatea pe care o faci. De exemplu, atunci când efectuați un deadlift greu, veți dori să contractați la maximum mușchii de bază. Dar dacă iei un rucsac, poți face o contracție la nivel scăzut, cum ar fi 5% din intensitatea contracției.
Exerciții pe care să folosești întovărășirea abdominală
Din nou, bracing-ul abdominal se poate face în timpul a tot felul de exerciții și activități de zi cu zi în care doriți să vă susțineți și să vă protejați spatele.
În sală, concentrează-te pe întărire înainte de a face exerciții precum:
- genuflexiuni
- deadlift-uri
- fantezi
- flotări
- Tracțiuni la bară
- standuri de maini
Puteți exersa, de asemenea, întovărășarea abdominală atunci când faceți exerciții de bază precum:
- scânduri
- scânduri laterale
-
câini păsări (exercițiu alternativ de ridicare a brațului și a picioarelor)
- exerciții pentru podeaua pelvină
La pachet
Practicarea ortofețelor abdominale în timpul exercițiilor fizice sau îndeplinirea sarcinilor zilnice, cum ar fi ridicarea greutăților, poate ajuta la reducerea tensiunii de pe gât și zona inferioară a spatelui. De asemenea, poate proteja aceste zone predispuse la răni de efort.
În timp ce întărirea abdomenului poate fi incomod pe măsură ce te obișnuiești cu acțiunea, disconfortul sau durerea nu sunt normale. Dacă simțiți o durere ascuțită sau considerați că această mișcare este extrem de inconfortabilă, opriți ceea ce faceți și consultați un kinetoterapeut. Ele vă pot ajuta să exersați pașii și să vă urmăriți cum faceți mișcarea de întărire în timp ce efectuați alte exerciții.
Discussion about this post