Te-ai simțit vreodată atât de îngrijorat că nu poți adormi în noaptea dinaintea unei întâlniri cu șeful tău? Poate că palmele îți transpiră ori de câte ori te gândești să ai o discuție despre unde vezi cu partenerul tău.
Nimeni nu știe ce ne rezervă viitorul și să te întrebi cum vor deveni situațiile de muncă sau de relație este destul de normal. Sau, poate ești mai îngrijorat de evenimente mai puțin obișnuite, inclusiv dezastre naturale, pierderea celor dragi sau pandemii globale.
Anxietatea anticipativă descrie frica și îngrijorarea în jurul lucrurilor rele care ar putea întâmpla. Se poate întâmpla într-o mulțime de contexte diferite, dar de obicei se concentrează pe lucruri pe care nu le poți prezice sau controla.
Din nou, aceste griji sunt normale, dar pot deveni semne de anxietate anticipativă dacă încep să-ți afecteze viața de zi cu zi.
Cum se simte
Anxietatea anticipativă poate varia de la o nervozitate trecătoare la un sentiment debilitant de groază.
S-ar putea să observați:
- dificultate de concentrare
- probleme în gestionarea emoțiilor și a dispoziției
- amorțeală emoțională
- pierderea interesului pentru hobby-urile tale obișnuite
- surpriză sau neliniște
- tensiune musculară și durere
- greață și pierderea poftei de mâncare
- probleme de somn
Cu anxietatea anticipativă, s-ar putea să petreceți mult timp imaginându-vă scenariile cele mai defavorabile. Concentrarea excesivă asupra acestor rezultate nedorite vă poate crește, de asemenea, frustrarea și lipsa de speranță.
Spune că partenerul tău pare puțin preocupat în ultima vreme. Când spui asta, ei spun că nimic nu este în neregulă. Nu-i crezi și începi să-ți faci griji că vor să se despartă și nu te poți opri din a-ți imagina conversația despre despărțire despre care crezi că va avea loc. Dacă te gândești să-ți pierzi partenerul, te simți rău și ai dificultăți în a mânca și a dormi în mod normal.
Gândește-te la asta ca la un simptom, nu la o tulburare
Anxietatea anticipativă nu este un diagnostic de sănătate mintală în sine, dar poate apărea ca un simptom al tulburării de anxietate generalizată.
Alte condiții pot implica, de asemenea, o teamă de evenimente viitoare care s-ar putea să nu se întâmple neapărat.
Anxietate socială
Tulburarea de anxietate socială implică o teamă extremă de respingere sau judecată negativă. Adesea, simptomele de anxietate fizică însoțesc și aceste temeri.
Dacă aveți anxietate socială, s-ar putea să vă faceți griji să spuneți ceva jenant sau să faceți un pas greșit social grav care vă costă prietenii sau slujba.
Îngrijorarea cu privire la viitoarele critici din partea altora poate face dificilă împărtășirea ideilor sau exprimarea părerii cu privire la orice subiect.
Fobii specifice
O fobie specifică poate implica o frică extremă de obiecte sau experiențe de zi cu zi – ceasuri, păianjeni, înălțimi sau luarea unui autobuz. Persoanele cu fobii au adesea multă anxietate anticipativă în legătură cu intrarea în contact cu ceea ce le este frică.
Să spunem că ai o fobie de câini. Câinii sunt destul de obișnuiți, așa că știi că probabil vei întâlni unul cândva, dar nu știi când sau unde. Drept urmare, s-ar putea să petreceți mult timp îngrijorându-vă cu privire la posibilitatea acestei întâlniri. Această anxietate vă poate împiedica să mergeți în locuri în care ați putea vedea câini, ceea ce vă poate limita capacitatea de a petrece timp afară sau cu prietenii care au câini.
Anxietatea anticipativă legată de fobii poate deveni atât de gravă încât în cele din urmă eviți deloc să te aventurezi, ceea ce îți poate încorda relațiile cu prietenii și cei dragi.
Tulburare de panica
Anxietatea anticipativă este un simptom comun al tulburării de panică.
Atacurile de panică implică o mulțime de senzații inconfortabile, inclusiv durere în piept, dificultăți de respirație și sentimente de teroare extremă. Dacă ați avut un atac de panică, este foarte normal să vă faceți griji că aveți altul, mai ales dacă nu aveți idee ce a declanșat-o.
Anxietatea de a avea mai multe atacuri de panică poate deveni copleșitoare. Grijile legate de pierderea controlului în fața altor persoane vă pot determina să evitați locurile publice. Frica de a avea un atac de panică în timp ce la volan vă poate împiedica să conduceți, ceea ce vă poate afecta capacitatea de a vă deplasa.
Tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
Mulți oameni care au experimentat o traumă trăiesc de teamă ca această traumă să se repete. Anxietatea anticipativă legată de PTSD poate apărea ca un simptom al oricărei experiențe traumatice – un accident de mașină, un jaf sau asistarea la moartea unei persoane dragi.
Declanșatoarele legate de traumă îți pot spori sentimentele de anxietate anticipativă. Dacă evenimentul nu este niciodată departe de mintea ta, s-ar putea să-ți petreci atât de mult timp amintindu-ți ceea ce s-a întâmplat și îngrijorându-te că se va întâmpla din nou, încât te străduiești să te gândești la orice altceva.
Cum să-i faci față
Anxietatea anticipativă poate provoca o mulțime de suferință și te poate menține blocat în gânduri anxioase.
Aceste sfaturi pentru a face față vă pot ajuta să luați măsuri pentru a întrerupe acest ciclu.
Ai grijă de nevoile fizice
Legătura minte-corp este foarte reală, iar bunăstarea ta fizică poate avea un impact asupra bunăstării emoționale. Lucruri precum somnul, alimentația și exercițiile fizice pot juca un rol important în gestionarea simptomelor de anxietate, inclusiv anxietatea anticipativă.
Dacă simptomele tale includ un stomac nervos, s-ar putea să îți fie greu să mănânci în mod regulat, dar săritul peste mese te poate face să te simți și mai rău.
Într-un catch-22 deosebit de neplăcut, anxietatea face dificil să obțineți un somn odihnitor, dar privarea de somn
Reducerea cofeinei și practicarea tehnicilor de relaxare chiar înainte de culcare vă pot îmbunătăți adesea somnul.
Găsiți mai multe sfaturi pentru a vă ajuta să dormi mai bine.
Activitatea fizică poate
Verificați-vă vorbirea de sine
Modul în care vorbești singur despre anxietate contează.
Este firesc să vă faceți griji că se întâmplă lucruri rele. Când aceste griji încep să preia controlul, amintiți-vă (cu amabilitate) că petrecerea prea mult timp gândindu-vă la lucruri negative vă poate împiedica să vă bucurați de lucrurile bune din viață.
Când începeți să vă faceți griji pentru ceva, întrebați-vă: „Este aceasta o posibilitate realistă?” Dacă răspunsul tău (cinstit) este nu, încearcă să-ți redirecționezi energia către momentul prezent.
Dacă răspunsul este da, este perfect în regulă să faci un plan pentru a face față, indiferent dacă asta implică luarea de timp liber de la muncă sau reaprovizionarea cu proviziile de urgență. Apoi, încercați să vă lăsați gândurile deoparte: ați făcut tot ce puteți pentru moment.
Dacă ai tendința de a te critica pentru temerile și gândurile tale anxioase, gândește-te la ce ai putea spune unui prieten care a împărtășit gânduri similare. Probabil ai oferi sprijin pozitiv, nu judecată negativă, nu? Practică aceeași compasiune cu tine însuți.
Vorbește despre asta
Nu este întotdeauna ușor să vorbești despre ceea ce ți-e frică, dar uneori exprimarea acestor temeri îi poate ajuta să se simtă mai puțin înspăimântători.
Îți amintești exemplul anterior de îngrijorare în legătură cu o despărțire? Să-i spui partenerului tău despre temerile tale ar putea fi mai terifiant decât gândul la despărțire.
Aruncă o privire mai atentă asupra situației. Relația voastră merge în mare parte bine? Ai vreun motiv să crezi că vor să se despartă? Ar putea altceva să le distragă atenția? Nu vei ști sigur decât dacă începi o conversație.
De asemenea, le poate ajuta pe cei dragi să știe despre anxietatea ta, mai ales dacă te simți izolat de simptomele tale. Prietenii și familia pot oferi sprijin ascultând și oferind distrageri pozitive, cum ar fi o plimbare sau să gătiți o masă împreună.
Împământați-vă
Exercițiile de împământare pot ajuta la întreruperea gândurilor supărătoare sau anxioase și la reconectarea la prezent.
Unele dintre ele implică obiecte fizice, cum ar fi prinderea unei benzi de cauciuc de încheietura mâinii, ținerea de gheață sau mângâierea unui obiect liniștitor de împământare. Multe tehnici de împământare se întâmplă în propriile tale gânduri, așa că le poți practica oriunde, în orice moment.
Iată câteva pentru a începe.
Luați în considerare tratamentul profesional
Dacă propriile tale strategii de coping nu oferă prea multă ușurare, merită să explorezi ajutorul profesionist. Anxietatea este destul de comună și majoritatea oamenilor au nevoie de un pic de sprijin suplimentar pentru a trăi confortabil cu ea.
Iată o privire asupra opțiunilor principale.
Terapie
Terapia este de obicei cea mai bună modalitate de a explora problemele care implică anxietatea. Un terapeut vă poate ajuta să examinați sursele de stres din viața dumneavoastră și să începeți să lucrați pentru a aborda posibilele cauze ale anxietății anticipative.
Terapeuții vă pot ajuta, de asemenea, să identificați metode de coping dăunătoare sau mai puțin eficiente, cum ar fi evitarea sursei fricii sau amorțirea cu alcool, și vă pot oferi îndrumări cu privire la strategii mai utile.
Deoarece anxietatea anticipativă poate apărea cu diferite probleme de sănătate mintală, terapeutul dumneavoastră vă poate recomanda un anumit tip de terapie, în funcție de ceea ce aveți de-a face:
- Mulți terapeuți recomandă terapia cognitiv-comportamentală (CBT) sau TCC bazată pe mindfulness pentru anxietate.
-
Terapia prin expunere poate fi deosebit de utilă pentru anumite fobii, dar este adesea recomandată și pentru alte tipuri de anxietate și PTSD.
- Alături de terapia vorbirii, desensibilizarea și reprocesarea mișcărilor oculare (EMDR) îi ajută pe mulți oameni să vadă o îmbunătățire a simptomelor PTSD.
Medicament
Medicamentul nu va vindeca anxietatea, dar poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor, inclusiv anxietatea anticipativă, mai ales atunci când sunt combinate cu terapie.
Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate recomanda medicamente dacă simptomele dumneavoastră:
- îngreunează-ți viața de zi cu zi
- vă împiedică să faceți progrese în terapie
- provoca o suferință gravă
- afectează sănătatea ta fizică
Medicamentele pentru anxietate includ atât opțiuni pe termen lung, cât și pe termen scurt, așa că nu trebuie neapărat să le iei pentru totdeauna. Decizia de a lua medicamente este personală, așa că nu ar trebui să vă simțiți presați să încercați sau să evitați.
Iată câteva medicamente potențiale care pot ajuta:
-
Beta-blocantele pot funcționa bine ca tratament ocazional pentru stres. Le puteți lua în considerare dacă anxietatea dvs. este de obicei gestionabilă, dar uneori se simte scăpată de sub control.
-
Benzodiazepinele sunt sedative care pot promova relaxarea si calmul. Pot crea dependență, așa că sunt recomandate doar pentru utilizare pe termen scurt. Le puteți folosi pentru a ajuta la gestionarea simptomelor de anxietate grave pe măsură ce începeți terapia, de exemplu.
-
Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), inhibitorii recaptării serotoninei-norepinefrinei (IRSN) și alte antidepresive pot oferi o ușurare pe perioade mai lungi de timp.
Aflați mai multe despre medicamentele care pot ajuta cu anxietatea.
Când să obțineți ajutor
Anxietatea are un scop important: te ajută să te pregătești pentru un posibil pericol.
Viitorul nu are decât surprize, așa că este normal să petreci ceva timp întrebându-ne ce urmează. Acest lucru vă poate ajuta de fapt – nu este niciodată o idee rea să vă pregătiți pentru o serie de posibilități.
Cu toate acestea, atunci când anxietatea anticipativă devine atât de severă încât te împiedică să te bucuri de prezent, poate fi timpul să cauți sprijin profesional.
Pe scurt, dacă calitatea vieții dvs. este afectată, vorbirea cu un terapeut vă poate ajuta.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Ghidul nostru pentru o terapie accesibilă vă poate ajuta.
Linia de jos
Incertitudinea poate fi înspăimântătoare, mai ales când vrei să te protejezi de rău. Nu este posibil să prezici viitorul, așa că este important să găsești modalități de a face față necunoscutului, astfel încât aceste griji să nu provoace probleme în viața ta.
Un terapeut plin de compasiune vă poate ajuta să abordați temerile copleșitoare de incertitudine și să vă simțiți mai confortabil cu necunoscutul.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.
Discussion about this post