Fasciita plantară se întinde pentru a calma durerile de călcâi

Soluții de întindere

Mușchii încordați din picioare sau gambei agravează fasciita plantară. Calmează sau previne durerea cu unele dintre aceste întinderi ușoare recomandate de antrenorul personal și triatleta Deborah Lynn Irmas din Santa Monica, CA. Irmas este certificat de American Council on Exercise (ACE). Ea a îndurat crize de fasciită plantară după ce s-a supraantrenat cu prea multe sprinturi. Această rutină de întindere, pe care o practică și o recomandă clienților ei, o menține fără dureri de călcâi.

Întinde-ți gambele

1. Stai la distanță de un braț de un perete.
2. Puneți piciorul drept în spatele stângi.
3. Îndoiți încet și ușor piciorul stâng înainte.
4. Ține genunchiul drept drept și călcâiul drept pe pământ.
5. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și eliberați. Repetați de trei ori.
6. Inversați poziția picioarelor și repetați.

Această întindere vizează mușchiul gastrocnemian din gambe. Pe măsură ce fascia plantară începe să se vindece și durerea se diminuează, puteți adânci această întindere executând-o cu ambele picioare ușor îndoite, spune Irmas. Făcută astfel, întinderea slăbește mușchiul soleus din partea inferioară a gambei. Irmas avertizează că este important să nu ții prea mult timp întinderile.

Ia un scaun și întinde-ți fascia plantară

Aceste trei exerciții de întindere pe scaune vor ajuta, de asemenea, la ameliorarea fasciitei plantare. Amintește-ți să stai drept în timp ce le faci:

1. În timp ce sunteți așezat, rotiți piciorul înainte și înapoi peste o sticlă de apă înghețată, o cutie rece ca gheața sau o rolă de spumă. Faceți acest lucru timp de un minut și apoi treceți la celălalt picior.



2. Apoi, încrucișați un picior peste celălalt pentru întinderea degetului mare. Prinde-ți degetul mare de la picior, trage-l ușor spre tine și ține-l apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Faceți acest lucru de trei ori, apoi inversați și faceți același lucru cu celălalt picior.



3. Pentru al treilea exercițiu așezat, îndoiți un prosop pe lungime pentru a face o curea de exercițiu. Așezați-vă și puneți prosopul pliat sub arcurile ambelor picioare. Prinde capetele prosopului cu ambele mâini și trage ușor vârful picioarelor spre tine. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.

Nu numai că aceste întinderi pot ajuta la reducerea durerii de călcâi, dar ea le face cu fidelitate înainte de antrenament „poate preveni absolut fasciita plantară”, spune Irmas.

Alte câteva sfaturi și precauții

Ușurează-te

Va trebui să vă odihniți alergarea până când inflamația din fascia plantară se calmează. Alergătorii se vindecă în ritmuri diferite, dar Irmas sugerează în general să ia aproximativ două săptămâni de pauză. Înghețați fascia plantară, efectuați întinderile și luați un medicament antiinflamator precum ibuprofen dacă aveți nevoie.

Începe încet

Când odihna și gheața ți-au atenuat durerea de călcâi, atunci poți încerca „aleri mici”, spune Irmas. „Alergați încet pe o distanță mică, ca de la un stâlp de telefon la altul. Oprește-te la fiecare stâlp de telefon pentru a te întinde.” Prelungiți cursele treptat, parcurgând distanța dintre doi stâlpi de telefon, două case, doi copaci sau alte marcaje pe care le identificați pe traseu. Continuați să vă opriți la fiecare marker și punctați-vă alergarea cu întinderi ale gambei, spune Irmas.

Mai mult sprijin

În timp ce odihna și întinderea regulată ajută la vindecarea fasciitei plantare, asigurați-vă că aveți pantofi rezistenti când vă întoarceți acolo pentru alergări. Academia Americană de Chirurgii Ortopedici subliniază că un sprijin adecvat și o potrivire adecvată sunt, de asemenea, importante pentru a evita durerile de călcâi și pentru a preveni alte leziuni legate de alergare. Asigurați-vă că cumpărați pantofi noi ori de câte ori este necesar, astfel încât să ofere sprijinul și perna de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a rămâne fără răni.