Ce este fierul?
Fierul este un mineral care se combină cu proteinele pentru a forma hemoglobina, substanța roșie din sânge care transportă oxigenul către celulele corpului. Fierul ajută la prevenirea anemiei nutriționale și la creșterea rezistenței la infecții. Hemocromatoza este o boală în care se acumulează prea mult fier în organism, provocând supraîncărcare cu fier. Cât fier avem nevoie depinde de vârstă și sex.
Doze dietetice recomandate (RDA) pentru fier (*aport adecvat)
| Vârstă | Masculin | Femeie | Sarcina | Alăptarea |
|---|---|---|---|---|
| Nașterea până la 6 luni |
0,27 mg* | 0,27 mg* | ||
| 7 la 12 luni |
11 mg | 11 mg | ||
| 1-3 ani |
7 mg | 7 mg | ||
| 4-8 ani |
10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 ani |
8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 ani |
11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 ani |
8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ ani |
8 mg | 8 mg |
Ce alimente contin fier?
Există două forme de fier găsite în alimente: heme și nonheme. Fierul din sursele alimentare heme este mai bine absorbit în organism decât sursele nonheme. Fierul hem se găsește în alimentele de origine animală care conțin hemoglobină.
Sursele alimentare heme de fier includ carnea roșie, carnea de pasăre și peștele. Alegeți cele mai slabe bucăți de carne, cum ar fi muschiul, mușchiul, carnea de vită rotundă și carnea tocată cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele vegetale conțin fier nonhem, care nu este la fel de bine absorbit. Majoritatea surselor de fier alimentar sunt sub formă nonhemă. Sursele alimentare bune de fier nonhem includ cerealele fortificate, fasolea, lintea, tofu, spanacul, fructele uscate (caise, prune uscate, stafide), sucul de prune, pâinea îmbogățită, broccoli și nucile.
| Alimente | Cantitate | Fier |
|---|---|---|
| Cereale de tărâțe cu stafide Total™ | 3/4 cană | 18 |
| Crema de grau®, instant, gătit |
3/4 cană | 9 |
| Scoici, conserve, scurse (heme) |
1/4 cană | 8 |
| Grits, instant | 1/2 cană | 7 |
| Ficat, carne de vită, fiert (heme) |
3 1/2 oz | 7 |
| Tofu, crud | 1/2 cană | 7 |
| Linte, fiartă | 1/2 cană | 7 |
| Stridii, crude (heme) |
6 | 5 |
| Fasole marine, gătită | 1 cană | 5 |
| Melasă, curea neagră | 1 lingura | 4 |
| Spanac, fiert | 1/2 cană | 3 |
| Carne de vita, muschiu (heme) |
3 1/2 oz | 4 |
| Crevetă (heme) |
3 oz | 3 |
| Mazăre verde, congelată, fiartă | 1 cană | 3 |
| Burger de legume sau de soia | 1 chiflă | 3 |
| Lapte de soia | 1 cană | 3 |
| Carne de vită, măcinată, gătită (heme) |
3 1/2 oz | 2 |
| Curcan, carne neagră (heme) |
3 1/2 oz | 2 |
| Curcan, carne ușoară (heme) |
3 1/2 oz | 2 |
| Fistic | 1 oz (47 de nuci) | 2 |
| Muschiulet de porc (heme) |
3 1/2 oz | 2 |
| Suc de prune | 1/2 cană | 2 |
| Broccoli, fiert | 1 cană | 1 |
| Ton, carne ușoară, conserve (heme) |
3 oz | 1 |
| Pâine, albă, îmbogățită | 1,6 oz | 1 |
| Cartofi, copți |
1 mediu (3 1/2 oz) |
1 |
| seminte de susan | 2 linguri | 1 |
| Eglefin, gătit (heme) |
3 oz | 1 |
| Stafide | 1/4 cană | 1 |
| Caise uscate | 5 jumătăți | 1 |
| Piept de pui (heme) |
3 oz | 1 |
Ar trebui să iau un supliment de fier?
Medicul dumneavoastră sau dieteticianul înregistrat vă poate recomanda un supliment de fier. Un efect secundar raportat frecvent atunci când luați suplimente de fier este constipația. Creșterea fibrelor în dietă (pâine cu cereale integrale, cereale, fructe și legume), creșterea aportului de lichide și creșterea moderată a exercițiilor fizice vor ajuta la ameliorarea constipației. Nu luați suplimente de fier și calciu împreună.
Care este rolul vitaminei C?
Pentru a crește absorbția fierului în alimentele de origine vegetală, includeți alimente bogate în vitamina C, cum ar fi:
- Citrice și sucuri
- Broccoli, varza de Bruxelles, varza
- Roșii și ardei
- Cartofi la cuptor
- Pepene galben, fructe de pădure și kiwi
Dacă luați medicamente și mâncați grapefruit sau beți suc de grepfrut, consultați farmacistul despre posibilele interacțiuni dintre alimente și medicamente.
Exemplu de dietă bogată în fier
Produs alimentar (conținut de fier în mg)
Mic dejun
- 3/4 cană smântână de grâu fortificată cu fier (9,0 mg)
- 4 oz suc de portocale (1,0 mg)
- 8 oz lapte degresat (0,1 mg)
Masa de pranz
- 1 cană de supă de fasole (2,0 mg)
- 1/2 piept de pui (1,0 mg)
- 2 felii de pâine îmbogățită (3,0 mg)
- 1/4 roșie, feliată (–)
- 2 frunze mari de salata verde (–)
- 1 lingurita mustar (–)
- 1 cană căpșuni proaspete (0,6 mg)
- 8 oz lapte degresat (0,1 mg)
Masa de seara
- 5 oz friptură de vită slabă (2,9 mg)
- 1 cartof copt mediu (1,0 mg)
- 1 lingurita margarina (–)
- 1 cană de salată de spanac aruncat (2,0 mg)
- 1 oz de nuci (1,0 mg)
- 2 linguri vinaigreta balsamica (–)
- 1/4 cană stafide (1,0 mg)
- 5 jumătăți de caise uscate (1,0 mg)
Conținutul total de fier din meniu (25,6 mg)
Conținutul de fier al margarinei și vinaigretei balsamice este necunoscut.
Discussion about this post