În primul rând, trebuie să înțelegeți ce tip de distorsiune cognitivă are loc.
Am trăit cu anxietate generală de cât timp îmi revin memoria. Ca scriitor și stand-up comedian, am cele mai multe probleme în lupta împotriva anxietății sociale și de performanță de zi cu zi, în timp ce susțin interviuri și interacționez cu editorii în timpul zilei și apoi urc pe scenă noaptea.
Anxietatea mea se manifestă cel mai adesea în ceea ce eu numesc „mahmureală anxioasă”, când mă trezesc a doua zi după un eveniment social sau o întâlnire sau un spectacol de comedie simțindu-mă oribil pentru tot ce am făcut sau spus – indiferent cât de distractiv sau de succes a fost evenimentul. noaptea trecuta.
Toată lumea crede că ești egoist și detestabil, vocea mea interioară mă scuipă când mă trezesc.
I-ai spus exact lucru greșit prietenei tale când ți-a cerut părerea, pentru că nu te gândești niciodată înainte de a deschide gura.
Ai dominat conversația de la cină. Nu e de mirare că nimeni nu te place.
Ai fost atât de jenant pe scenă, desigur că nu ești un succes.
Vocea ticăloasă continuă și mai departe.
După evenimente importante, cum ar fi nunta unui prieten sau un spectacol de comedie important, am avut atacuri de panică în dimineața următoare: o inimă care se zbate, mâini tremurând și dificultăți de respirație. În alte zile, pur și simplu nu mă pot concentra din cauza îngrijorării și mă simt paralizat psihic, iar încrederea de care am nevoie pentru a-mi face treaba este redusă.
Unde intervine terapia cognitiv-comportamentală
Ideea centrală din spatele terapiei cognitiv-comportamentale (CBT) este extrem de simplă: dacă schimbi modul în care gândești, poți schimba felul în care simți.
Dar dacă să te simți mai bine și să scapi de depresie și anxietate ar fi atât de ușor, nu am trăi într-o țară în care suferința psihologică crește.
Deși am descoperit că nu pot să-mi elimin complet sau să „vindec” anxietatea (și probabil că nu o voi face niciodată), am găsit un simplu exercițiu CBT de cinci minute care o liniștește în fiecare zi. Gândurile mele se opresc, creierul meu cețos începe să se limpezească și oboseala îmi crește.
Brusc, simt că îmi pot începe ziua.
Numită tehnică a coloanei triple, care a fost dezvoltată și numită de psihiatru clinician Dr. David D. Burns, tot ceea ce face este să-mi schimbe mentalitatea. Dar uneori, această schimbare este suficientă pentru a-mi închide complet anxietatea pentru ziua respectivă. O schimbare în modul în care ne gândim despre noi înșine este tot ce avem nevoie pentru a găsi un loc mai calm, mai fericit.
Recunoașterea distorsiunilor cognitive
În 2014, un prieten i-a recomandat lui Burns „Feeling Good”, un clasic CBT care îi duce pe cititori pas cu pas prin recunoașterea discursului negativ de sine, analizându-l rațional și înlocuindu-l cu o gândire mai sănătoasă și mai precisă.
(Burns sugerează, de asemenea, pentru multe persoane care trăiesc cu anxietate și depresie, să-și vadă medicul și terapia de pereche și medicamentele adecvate, dacă se consideră necesar.)
Cartea a arătat foarte clar că nu sunt o persoană rea în secret și un eșec incredibil care nu poate face nimic bine. Sunt doar o persoană destul de obișnuită, care are un creier care poate distorsiona realitatea și poate cauza prea multă anxietate, stres și depresie.
Prima mare lecție a fost să înveți specificul distorsiunilor cognitive – acele afirmații pe care vocea mică le face despre cine sunt și ce se întâmplă în viața mea.
Există 10 distorsiuni mari care pot apărea:
-
Totul sau nimic
gândire. Când vezi lucrurile în alb și negru în loc de nuanțe de
gri. Exemplu: Sunt o persoana rea. -
Suprageneralizare.
Când extinzi un gând negativ, astfel încât să ajungă și mai departe. Exemplu: Nu fac niciodată nimic corect. -
Filtru mental. Când
filtrezi toate lucrurile bune pentru a te concentra pe cele rele. Exemplu: Nu am realizat nimic azi. -
Descalificare
pozitivul. Când crezi un lucru bun sau pozitiv „nu contează”
spre tiparul tău mai mare de eșec și negativitate. Exemplu: Cred că am supraviețuit discuției – chiar și ceasuri sparte
au dreptate de două ori pe zi. -
Sarind la
concluzii. Când extrapolezi un negativ și mai mare și mai larg
gândit dintr-o mică experiență negativă. Exemplu: A spus că nu vrea să iasă cu mine. Trebuie să fiu un neiubit
persoană. -
Mărire sau
minimizarea. Când exagerați propriile greșeli (sau ale altora
realizări sau fericire) minimizând în același timp propriile realizări și
defectele altora. Exemplu: Toți m-au văzut
încurcă jocul, în timp ce Susan a avut o noapte perfectă pe teren. -
Emoţional
raţionament. Când presupui că sentimentele tale negative reflectă adevărul.
Exemplu: M-am simțit jenat, deci eu
trebuie să fi acționat într-o manieră jenantă. -
Ar trebui să
declarații. Când te bati pentru că nu faci lucrurile altfel.
Exemplu: Ar fi trebuit să-mi țin gura. -
Etichetarea și
etichetarea greșită. Când folosești un mic eveniment negativ sau un sentiment negativ pentru a dărui
tu o etichetă uriașă, generală. Exemplu: eu
am uitat sa fac raportul. Sunt un idiot total. -
Personalizare. Când faci lucruri
personale care nu sunt. Exemplu: Cina
petrecerea a fost proastă pentru că am fost acolo.
Cum se folosește tehnica cu trei coloane de 5 minute
Odată ce ați înțeles cele mai frecvente 10 distorsiuni cognitive, puteți începe să vă luați câteva minute pe zi pentru a finaliza exercițiul cu trei coloane.
Deși o poți face în capul tău, funcționează uimitor de mai bine dacă o notezi și scoți acea voce negativă din cap – crede-mă.
Iată cum o faci:
- Faceți trei
coloane pe o coală de hârtie sau deschideți un document Excel sau Google
Foaie de calcul. O poți face oricând dorești sau doar când observi
te bati. Îmi place să scriu pe a mea dimineața când sunt
mă simt cel mai anxios, dar mulți oameni pe care îi cunosc le scriu pe ale lor înainte de culcare pentru a se înlătura
mintile lor. - În prima coloană, scrieți ceea ce Burns numește dvs
„gândire automată”. Ăsta e vorba de sine negativă, acea mizerie, nu înseamnă nimic
voce în capul tău. Puteți fi cât de scurt sau detaliat doriți. Puterea ta
citit, Ziua mea de lucru a fost cea mai proastă. Ale mele
prezentare bombardată, șeful meu mă urăște și probabil voi fi concediat. - Acum citește-ți declarația (pare întotdeauna un fel de
șocant să-l vezi tipărit) și să cauți distorsiunile cognitive în care să scrii
a doua coloană. Poate fi doar unul sau mai multe. În exemplul suntem
folosind, există cel puțin patru: suprageneralizare, gândire totul sau nimic,
filtrul mental și să trag concluzii. - În cele din urmă, în a treia coloană, scrieți „raționalul
raspuns.” Acesta este momentul în care te gândești logic la ceea ce simți și rescrieți
gândul tău automat. Folosind exemplul nostru, ați putea scrie, Prezentarea mea ar fi putut merge mai bine, dar
Am avut o mulțime de prezentări de succes în trecut și pot învăța din asta
unu. Șeful meu a fost suficient de încrezător încât să mă pună să conduc prezentarea și pot
vorbește cu ea mâine despre cum ar fi putut să meargă mai bine. Nu există dovezi la
tot ceea ce această zi de lucru slabă m-ar da afară.
Puteți scrie câte gânduri automate doriți. După o zi bună, s-ar putea să nu mai ai, iar după un eveniment sau un conflict mare, s-ar putea să trebuiască să treci prin multe.
Am descoperit că, după ani în care am făcut asta, sunt mult mai bine să-mi prind creierul în mijlocul unei distorsiuni și mult mai confortabil în a recunoaște că, în cel mai bun caz, vorbirea mea negativă nu este deloc rațională. În cel mai rău caz, este exagerat sau supradramatic.
Și este dovedit că funcționează?
O meta-analiză din 2012 a 269 de studii despre TCC a constatat că, deși această terapie simplă de vorbire este cea mai utilă în combinație cu alte tratamente, are mare succes atunci când tratează în mod specific anxietatea, gestionarea furiei și managementul stresului. Du-te și completează-ți coloanele triple!
Sarah Aswell este o scriitoare independentă care locuiește în Missoula, Montana, împreună cu soțul și cele două fiice. Scrierile ei au apărut în publicații care includ The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon și Reductress. Puteți lua legătura cu ea pe Stare de nervozitate.
Discussion about this post