Ghidul dvs. de recuperare după antrenament

Antrenament de mare intensitate

Metode de recuperare

• Întindere de relaxare de 15 minute imediat după curs
• ceașcă de cafea

Antrenamentele în stil HIIT sunt incredibil de solicitante pentru sistemul tău nervos central și pentru corpul tău, spune Luciani, motiv pentru care ea sugerează o rutină de răcire de 15 minute. „O întindere de răcire permite sistemului tău nervos central să se deregleze, readuce ritmul cardiac la ritmul normal de repaus și te pregătește pentru o recuperare mai rapidă”, explică ea.

Pentru un impuls suplimentar de recuperare, nu te feri de a doua ceașcă de Joe. Un studiu publicat în Journal of Pain a arătat că cei care fac sport au observat o scădere a durerii musculare cu debut întârziat (DOMS) atunci când au băut niște cafea.

Sfat pentru programul de odihnă

• Potrivit lui Alvino, nu ar trebui să faci niciodată antrenament în stil HIIT mai mult de două zile la rând. În schimb, ea sugerează un program de odihnă de două zile și o zi liberă.

Ridicare de greutăți

Metode de recuperare:

• masaj
• rulare cu spumă

Ameliorarea tensiunii din mușchi după o sesiune de haltere este esențială pentru a te simți de top în timpul următoarei sesiuni de ridicare, spune Luciani. Una dintre cele mai bune modalități de a face asta, explică ea, este masajul. De fapt, un studiu publicat în Journal of Exercise Rehabilitation a descoperit că un masaj după exercițiu poate reduce semnificativ durerea indusă de efort și că masajul regulat poate ajuta la prevenirea durerilor musculare cu debut întârziat.

Dar, deși un masaj ar putea fi o tehnică ideală de recuperare, nu se poate nega că sunt și costisitoare. Dacă nu reușiți să aruncați aluatul necesar într-o sesiune săptămânală, Alvino sugerează în schimb rularea cu spumă. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la reducerea DOMS și chiar la îmbunătățirea performanței la antrenamentele care urmează, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de antrenament atletic.

Sfaturi pentru programul de odihnă

• Începătorii ar trebui să-și ia două zile libere între sesiuni, în timp ce halteroșii obișnuiți ar trebui să se odihnească la fiecare a treia zi, potrivit unei recenzii publicate în Medicină și știință în sport și exercițiu.
• Luați o săptămână de descărcare o dată la două luni. Luciani definește „descărcarea” ca „o pauză intenționată a volumului și intensității antrenamentului care durează o săptămână”. Luciani adaugă că antrenorii care lucrează cu halterofili vor plasa strategic o săptămână de descărcare într-un program de antrenament după o fază de forță grea.

Antrenamentul de rezistență și circuit

Metode de recuperare

• mers pe jos
• jogging
• bicicleta

În timp ce somnul este o practică necesară pentru recuperarea după majoritatea exercițiilor, Alvino subliniază că somnul este „celul pe care îl poți face”. [for] corpul tău” pentru a-ți îmbunătăți performanța și a-ți îmbunătăți recuperarea după antrenamentele de forță. “Ajută [repair] muşchii [and] restabilirea nivelurilor de energie și [allows] corpul tău să găsească homeostazia, mai ales după un antrenament de forță”, adaugă ea.

Cât de important este somnul după un antrenament? Dacă te antrenezi în mod regulat, somnul ar trebui să fie întotdeauna o prioritate, dar mai ales după un antrenament dur. De fapt, potrivit unuia studiu, privarea de somn afectează de fapt recuperarea mușchilor în urma antrenamentului solicitant muscular. Iată de câte ore de somn ai nevoie cu adevărat.

Puteți, de asemenea, să încorporați ceva cardio ușor, cum ar fi mersul pe jos, alergatul (deși ar trebui să fie scurt și lent) sau mersul cu bicicleta pentru a accelera recuperarea. Luciani explică că ar trebui să participați la o activitate care este „suficient de blândă pentru a vă împiedica să mai rupeți fibrele musculare”, dar și suficient de „activă” pentru a vă pompa sângele. „Acest lucru aduce oxigen și nutrienți în zona vizată și ajută organismul să se recupereze”, adaugă ea.

Sfat pentru programul de odihnă Alvino vă recomandă să nu faceți antrenament de rezistență pe aceeași grupă musculară două zile la rând. În schimb, ar trebui să luați una sau două zile de odihnă neconsecutive în fiecare săptămână.

Antrenament de maraton

Metode de recuperare

• Baie cu sare Epsom
• cirese tarta

Deoarece antrenamentul de anduranta este solicitant pentru corpul tau, Luciani spune ca recuperarea dupa antrenament si ramanerea pe picioare este vitala. O modalitate de a face asta? O baie. Băile cu sare Epsom au câștigat multă atenție pentru beneficiile lor pentru sănătate, în special pentru sportivi, dar cercetarea este încă destul de nouă.

Cu toate acestea, un mic studiu publicat în jurnalul Temperature a constatat că o baie fierbinte poate arde aproximativ 140 de calorii pe oră și poate scădea glicemia cu aproximativ 10% mai mult decât exercițiile fizice.

Pentru un impuls suplimentar de recuperare, aruncă niște cireșe în gustarea după alergare. Cercetare publicată în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport au descoperit că maratonienii care consumau suc de cireșe cu cinci zile înainte, în ziua și la 48 de ore după curse au redus durerile musculare.

Sfat pentru programul de odihnă

• Alvino spune că cei care se antrenează pentru un maraton ar trebui să includă odihna și recuperarea de cel puțin două ori pe săptămână în programul lor de antrenament. Acestea ar trebui să fie în zile neconsecutive.

Gabrielle Kassel este o scriitoare de wellness, care joacă rugby, alergă cu noroi, amestecă proteine ​​cu smoothie, pregătește mesele, CrossFitting, din New York. A devenit o persoană matinală, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, s-a spălat și s-a scăldat cu cărbune – totul în numele jurnalismului. În timpul ei liber, ea poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presa pe bancă sau exersând hygge. Urmăriți-o mai departe Instagram.