Împingerea șoldului cu un singur picior este un exercițiu puternic pentru fesieri pentru toate nivelurile de fitness

Cum să faci o lovitură de șold cu un singur picior

Împingerea șoldului cu un singur picior este un exercițiu fantastic pentru a viza fesieri.

Lucrând fiecare parte separat, vă puteți izola complet fesierii în mod unilateral, oferind un stimul maxim de antrenament.

Acest exercițiu are un risc scăzut de rănire și necesită foarte puține articole pentru a începe, ceea ce îl face o mișcare excelentă pentru toate nivelurile de fitness.

Pot fi efectuate diferite variații, iar greutățile pot fi folosite pentru rezistență, făcând mișcarea mai dificilă chiar și pentru cei mai avansați cursanți.

Articole necesare

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă de greutăți sau de o suprafață similară pentru a vă ridica corpul, precum și de gantere sau alt obiect cântărit pentru a crește dificultatea după cum este necesar.

A efectua:

1. Începeți prin a vă așeza partea superioară a spatelui pe o bancă cu un genunchi îndoit la aproximativ 90 de grade și piciorul aceluiași picior plat pe podea – acesta va fi piciorul dvs. de lucru.
2. Ridicați celălalt picior, îndoind genunchiul până când șoldul și genunchiul formează un unghi de 90 de grade.
3. Întindeți-vă brațele pe bancă sau îndoiți coatele pentru a vă sprijini capul în mâini. Concentrați-vă pe utilizarea spatelui superior ca punct de pivot, spre deosebire de utilizarea coatelor pentru a crea forță și a conduce mișcarea.
4. Contractați fesierii piciorului de lucru și ridicați șoldurile până când sunt în linie cu trunchiul.
5. Țineți scurt această poziție în timp ce continuați să strângeți fesierii și, în final, reveniți la poziția inițială.
6. Repetați acești pași pentru celălalt fesier până când se atinge numărul dorit de repetări și seturi.

rezumat

Împingerea șoldului cu un singur picior se realizează prin plasarea spatelui superior pe o bancă de greutăți, ridicarea unui picior și extinderea șoldului celuilalt picior pentru a obține o contracție izolată a gluteului.

Beneficiile împingerii șoldului cu un singur picior

Efectuarea regulată a împingerii șoldului cu un singur picior oferă mai multe beneficii.

Crește puterea de extensie a șoldului

Extensia șoldului se referă la creșterea unghiului dintre trunchi și coapsă sau îndepărtarea coapsei de trunchi. Din poziție în picioare, înseamnă să-ți miști piciorul înapoi, în spatele corpului.

Această mișcare este importantă în activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea dintr-o poziție așezată, urcatul scărilor sau chiar pur și simplu mersul pe jos.

Extensia șoldului joacă, de asemenea, un rol crucial în multe sporturi în care este necesară alergarea sau săriturile explozive.

Împingerea șoldului cu un singur picior este un exercițiu ideal pentru antrenamentul forței de extensie a șoldului, deoarece izolează fesierii, grupa musculară majoră responsabilă de această mișcare.

De fapt, un studiu care a inclus 13 bărbați antrenați a constatat că împingerea șoldului este superioară deadlift-urilor cu bară și bară hexagonală pentru activarea fesierii (1).

Aceasta înseamnă că împingerea șoldului, inclusiv variația cu un singur picior, este mai probabil să se transfere la îmbunătățirea forței de extensie a șoldului și a dezvoltării fesierii decât multe alte exerciții.

Prin urmare, fie că doriți să vă îmbunătățiți puterea extensiei șoldului pentru activități zilnice sau în scopuri atletice, împingerea șoldului cu un singur picior este o alegere excelentă.

Poate îmbunătăți performanța sportivă

Multe sporturi necesită forță și putere explozivă pentru a alerga, a sări, a schimba direcția și a se opri rapid.

Pentru a efectua eficient aceste mișcări, este important să aveți o parte inferioară puternică a corpului, inclusiv fesieri bine dezvoltati.

De exemplu, un studiu care a inclus 17 jucătoare de fotbal ale Asociației Naționale de Atletism Colegial (NCAA) a constatat că cele cu corpuri inferioare mai puternice au avut performanțe mai bune la o serie de teste asociate cu viteză, putere și agilitate (2).

Pentru a dezvolta forța inferioară a corpului, este util să se concentreze asupra exercițiilor de rezistență, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, împingeri de șold, stepup-uri ponderate, lunges și împingeri cu sania.

Poate ajuta la prevenirea rănilor

Indiferent dacă ești un atlet serios sau doar activ din punct de vedere recreațional, există întotdeauna riscul de rănire.

Acestea fiind spuse, cu cât depuneți mai multă solicitare asupra corpului, cu atât este mai mare riscul de rănire.

Pentru a preveni rănile, este adesea recomandat să participați în mod regulat la antrenamentul de rezistență pentru a vă întări mușchii, oasele și țesutul conjunctiv (3).

Împingerea șoldului cu un singur picior, în special, poate ajuta la prevenirea leziunilor legate de șold și inghinare, deoarece întărește extensorii șoldului și țesutul conjunctiv din jur (4).

Acestea fiind spuse, este întotdeauna cel mai bine să consultați un antrenor certificat pentru recomandări mai individualizate de programare a exercițiilor.

Mușchii au lucrat în împingerea șoldului cu un singur picior

Motoarele primare

Împingerea șoldului cu un singur picior vizează în principal fesele, care sunt motoarele primare pentru extensia șoldului.

Fesierii cuprind trei mușchi: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus.

Acești mușchi sunt în primul rând responsabili pentru extensia șoldului, deși contribuie și cu alte funcții, cum ar fi echilibrarea pelvisului, abducția șoldului (despărțirea picioarelor) și aducția șoldului (aducerea picioarelor împreună).

Mușchi de susținere

În timpul mișcării, alți mușchi au un rol de susținere pentru a ajuta la menținerea corpului în poziție. Acestea includ următorii mușchi:

• Erectori spinali. Acești mușchi ai spatelui mijlociu și inferior îți țin coloana dreaptă.
• Tendoane. Ischio-copsele sunt situate pe spatele coapsei și ajută la îndoirea piciorului care nu funcționează și la susținerea piciorului de lucru.
• Quads și flexori șold. Acești mușchi de pe partea din față a coapsei au un rol de susținere, mai ales în controlul coborârii, pe ambele picioare.
• Adductori. Amplasați în interiorul piciorului, adductorii vă ajută să vă mențineți picioarele drepte.

rezumat

Împingerea șoldului cu un singur picior este un exercițiu de izolare care vizează în primul rând feselei, deși mușchii de susținere includ erectorii coloanei vertebrale, ischiochibial, quads și adductori.

Variații ale împingerii șoldului cu un singur picior

Cei cu niveluri diferite de experiență sau obiective ar putea dori să încerce alternative la tradiționala împingere a șoldului cu un singur picior pentru a crește sau a reduce nivelul de dificultate.

Mai jos sunt câteva dintre variantele de top pentru a începe.

Împingere ponderată a șoldului cu un singur picior

Împingerea ponderată a șoldului cu un singur picior este similară cu mișcarea tradițională, deși se adaugă o greutate pentru o rezistență sporită.

Pentru a efectua această mișcare, urmați pașii de mai sus, apoi după pasul 1, așezați o ganteră, kettlebell sau o placă de greutăți deasupra șoldului piciorului de lucru.

Greutatea poate fi crescută sau scăzută în funcție de nivelul de rezistență dorit.

Unii consideră că este cel mai ușor să folosească o ganteră, deoarece se încadrează în mod convenabil pe articulația șoldului, ținând-o pe loc.

Împingere șold cu bandă cu un singur picior

Împingerea șoldului cu un singur picior este o altă variantă eficientă care folosește tensiunea benzii pentru rezistență în loc de greutate.

Benzile de rezistență variabilă pot fi folosite pentru a crește sau a reduce dificultatea exercițiului.

Pentru a efectua variația cu benzi, plasați o bandă în jurul picioarelor, chiar în spatele genunchilor, în poziția de pornire.

Exercițiul este apoi efectuat identic cu mișcarea tradițională, ridicând un picior în sus, extinzând șoldul piciorului de lucru și revenind la poziția inițială într-o mișcare controlată.

Cheia este să vă mențineți genunchii aliniați și să rezistați tensiunii benzii pe tot parcursul mișcării pentru cele mai bune rezultate.

Impingerea șoldului cu două picioare cu o coborâre cu un singur picior

O altă variație a împingerii șoldului cu un singur picior este împingerea șoldului cu două picioare cu o coborâre cu un singur picior.

Această mișcare este menită să fie puțin mai ușoară decât exercițiul tradițional, deoarece necesită doar folosirea unui picior pe porțiunea de coborâre.

Acest exercițiu oferă o progresie adecvată atunci când se lucrează până la executarea tradițională de împingere a șoldului cu un singur picior.

Pentru a o efectua, începeți la fel, dar cu ambele picioare pe pământ. Contractați fesierii pentru a vă ridica șoldurile, apoi aduceți un picior în aer la un unghi de 90 de grade. Coborâți spatele în poziția de pornire cu control, apoi puneți piciorul ridicat înapoi pe sol pentru a începe următoarea repetare.

rezumat

Aceste alternative la împingerea tradițională a șoldului cu un singur picior vă permit să creșteți sau să micșorați dificultatea în funcție de nivelul de forță și experiență.

Câteva greșeli comune

Forma corectă este esențială pentru a profita la maximum de această mișcare. Ca atare, există câteva greșeli comune de care ar trebui să fii conștient atunci când efectuați acest exercițiu.

Hiperextinderea spatelui

Hiperextinderea spatelui sau a gâtului prin lăsarea capului pe spate în timp ce executați împingerea șoldului cu un singur picior vă împiedică să vă extindeți complet șoldurile, împiedicând astfel gluteii să atingă contracția maximă.

Pentru a preveni acest lucru, înclinați ușor bărbia în jos pentru a vă asigura că coloana vertebrală rămâne dreaptă și cutia toracică este într-o poziție neutră.

Împingerea cu coatele

O altă greșeală obișnuită atunci când executați împingerea șoldului cu un singur picior este împingerea cu brațele și coatele în loc de fesieri.

Acest lucru elimină parțial sarcina de pe fesieri și o transferă prin brațe, afectând eficacitatea exercițiului.

Pentru a preveni împingerea cu coatele, întindeți-vă brațele întinse pe bancă și concentrați-vă pe utilizarea spatelui superior ca punct de pivotare.

Mâinile tale ar trebui să fie relaxate pe tot parcursul mișcării.

Nu contractează complet mușchiul

Împingerea șoldului cu un singur picior este un exercițiu de izolare axat pe fesieri, ceea ce înseamnă că scopul său este de a viza numai fesierii.

Când efectuați exerciții de izolare, este important să vă concentrați pe obținerea unei contracții complete a mușchiului lucrat.

Dacă nu contractați complet gluteul în timpul împingerii șoldului cu un singur picior, este posibil să pierdeți unele dintre beneficiile exercițiului sau să compensați în exces cu mușchii spatelui inferior sau ai ischio-jambianului, ceea ce poate duce la răni.

Pentru a asigura o contracție completă în timpul mișcării, plasați mâna pe mușchiul care lucrează la vârful fiecărei contracții (pasul 5 de mai sus).

rezumat

Unele erori frecvente atunci când executați împingerea șoldului cu un singur picior includ hiperextensia spatelui, împingerea cu coatele și nu contractarea completă a mușchiului.

Linia de jos

Împingerea șoldului cu un singur picior este un exercițiu de izolare axat pe fesieri, folosit în mod obișnuit pentru a îmbunătăți puterea extensiei șoldului și dezvoltarea fesierii.

Efectuarea acestui exercițiu vine cu mai multe beneficii potențiale, inclusiv îmbunătățirea forței de extensie a șoldului, performanța sportivă și prevenirea rănilor.

Mai multe variații ale împingerii șoldului cu un singur picior pot fi utilizate pentru a crește sau a reduce gradul de dificultate în funcție de nivelul de forță și experiență.

Este important să fii conștient de unele greșeli comune atunci când efectuați acest exercițiu, inclusiv hiperextinderea spatelui, împingerea cu coatele și nu contractarea completă a mușchiului.

Dacă dorești să-ți îmbunătățești forța de extensie a șoldului și să-ți modelezi posteriorul, împingerea șoldului cu un singur picior poate fi o completare excelentă la regimul tău de antrenament.