Încercați asta: Exerciții McKenzie pentru durerile de spate

Ce sunt exercițiile McKenzie?

Mulți oameni experimentează o formă de durere de spate în timpul vieții. În Statele Unite, durerile de spate afectează 75 până la 85% dintre toți adulții.

Dacă aveți dureri de spate, cel mai bine este să contactați furnizorul dumneavoastră de asistență medicală pentru a determina ce o cauzează. Acest lucru vă poate ajuta să găsiți cea mai sigură și mai eficientă opțiune de tratament.

Pentru unii, aceasta include aplicarea metodei McKenzie, uneori numită diagnostic și terapie mecanică. Include un set de linii directoare pentru evaluarea mișcărilor cuiva, precum și exerciții menite să îmbunătățească mobilitatea și postura coloanei vertebrale.

Pentru a beneficia de toate beneficiile metodei McKenzie, cel mai bine este să lucrați cu un kinetoterapeut care vă poate oferi o evaluare adecvată.

Totuși, puteți încerca câteva exerciții McKenzie acasă pentru ameliorarea durerilor de spate.

Cum să încerci în siguranță exercițiile McKenzie

Metoda McKenzie nu este pentru toată lumea. Dacă ați avut o intervenție chirurgicală la spate, cel mai bine este să evitați acest program. De asemenea, ar trebui să îl evitați dacă aveți o afecțiune gravă a coloanei vertebrale, cum ar fi o fractură a coloanei vertebrale.

De asemenea, nu strica să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a încerca aceste exerciții. Ele vă pot ajuta să vă asigurați că nu vă vor agrava durerile de spate.

Dacă decideți să încercați singur exercițiile McKenzie, asigurați-vă că vă mișcați încet. Mișcările bruște vă pot agrava simptomele.

Dacă simțiți următoarele simptome la unul sau ambele picioare, opriți imediat exercițiul:

• durere crescândă
• amorţeală
• furnicături

Este posibil să simțiți dureri temporare de spate în timp ce faceți exercițiile McKenzie. Acest lucru este de așteptat. Așteptați până când durerea dispare în timp ce faceți un exercițiu înainte de a trece la următorul.

1. Întins pe burtă

Această mișcare reduce durerea prin descărcarea presiunii pe partea inferioară a spatelui. De asemenea, ajută la alinierea coloanei vertebrale.

1. Întinde-te pe burtă. Pune-ți brațele în lateral.
2. Întoarce-ți capul în lateral sau cu fața în jos.
3. Țineți timp de 2 până la 3 minute. Repetați de până la opt ori pe zi.

2. Întins pe o pernă

Pentru a vă susține partea inferioară a spatelui, adăugați o pernă sub abdomen.

1. Întindeți-vă cu fața în jos și puneți o pernă sub stomac și pelvis. Pune-ți brațele în lateral.
2. Întoarce-ți capul în lateral sau cu fața în jos.
3. Țineți timp de 2 până la 3 minute. Repetați de până la opt ori pe zi.

3. Culcat pe coate

Acest exercițiu va ajuta la restabilirea curbei naturale a spatelui inferior. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de culcat cu fața în jos în extensie.

1. Întinde-te pe burtă. Susține-te pe antebrațe cu umerii deasupra coatelor.
2. Țineți timp de 2 până la 3 minute.
3. Coborâți partea superioară a corpului. Repetați de până la opt ori pe zi.

4. Presuri înclinate

Presiunile predispuse ajută, de asemenea, la restabilirea curbei naturale a spatelui inferior.

1. Întinde-te pe burtă. Pune-ți mâinile sub umeri.
2. Îndreptați-vă încet brațele pentru a vă ridica partea superioară a corpului. Țineți apăsat timp de 2 secunde. Reveniți la poziția inițială.
3. Completați 10 repetări. Repetați de până la opt ori pe zi.

5. Extensie în picioare

Extensia în picioare ajută la mișcarea de îndoire înapoi a spatelui inferior. De asemenea, este convenabil de făcut, deoarece nu trebuie să stai întins pe podea.

1. Stai drept. Puneți mâinile pe partea mică a spatelui.
2. Aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil, ținând genunchii drepti. Țineți apăsat timp de 2 secunde. Reveniți la poziția inițială.
3. Completați 10 repetări. Repetați de până la opt ori pe zi.

6. Flexie culcat

Flexia culcat este primul pas în restabilirea mișcării de îndoire înainte a spatelui inferior. Odată ce durerea de spate s-a îmbunătățit, începeți cu acest exercițiu pentru a recăpăta aria de mișcare.

Dacă nu te simți confortabil pe spate, așează-ți capul pe o pernă. Acest lucru va reduce presiunea asupra coloanei vertebrale.

1. Întinde-te pe spate. Așezați picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Ridicați ambii genunchi spre piept, ținând cozisul în jos pe pământ. Țineți apăsat timp de 2 secunde. Reveniți la poziția inițială.
3. Completați 6 repetări. Repetați de până la patru ori pe zi.

7. Flexia sezutului

Flexia pe scaun ajută la restabilirea mișcării de îndoire înainte a spatelui. Este o versiune intermediară a flexiei culcate.

1. Stai pe marginea unui scaun. Îndreptați-vă spatele și puneți-vă picioarele pe podea.
2. Aplecați-vă înainte. Întinde-ți mâinile între picioare spre podea. Țineți apăsat timp de 2 secunde. Reveniți la poziția inițială.
3. Repetați 6 repetări. Completați de până la patru ori pe zi.

8. Flexie în picioare

Flexia în picioare, cel mai dificil exercițiu din această serie, crește și capacitatea coloanei vertebrale de a se apleca înainte.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Aplecați-vă înainte la șolduri, ținând genunchii drepti. Întinde-ți mâinile spre podea.
3. Faceți o pauză de 1 până la 2 secunde. Reveniți la poziția inițială.
4. Repetați 6 repetări. Completați de până la două ori pe zi.

Nu vă faceți griji dacă nu puteți ajunge foarte departe. Acest lucru se va îmbunătăți în timp.

Linia de jos

Metoda McKenzie este o abordare pentru tratarea durerilor de spate. În timp ce metoda este folosită de obicei de către kinetoterapeuți, există câteva exerciții pe care le puteți încerca singur. Asigurați-vă că vă mișcați încet și luați legătura cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă ceva nu se simte în regulă.