Întinderi de bandă IT, exerciții de forță și multe altele

Care este trupa IT?

Sindromul benzii iliotibiale

Sindromul benzii IT (ITBS) este o leziune laterală comună a genunchiului. Folosirea excesivă și flexia și extensia repetitivă a genunchilor provoacă de obicei acest tip de leziune. Apare atunci când banda IT devine strânsă, iritată sau inflamată. Această strângere provoacă frecare pe partea exterioară a genunchiului la îndoire, ceea ce este dureros. Uneori provoacă dureri de șold menționate.

Cauzele sindromului de bandă IT

ITBS este cauzată de frecarea excesivă a benzii IT fiind prea strânsă și frecarea de os. Este în primul rând o leziune de suprasolicitare din mișcări repetitive. ITBS provoacă frecare, iritare și durere atunci când mișcă genunchiul. Se pare că se întâmplă doar la unii oameni, deși motivele pentru acest lucru sunt neclare.

Este obișnuită în special pentru bicicliști și alergători. Se poate dezvolta chiar și din mersul în mod repetat în sus și în jos pe scări, purtarea pantofilor cu tocuri înalte sau așezarea pentru perioade lungi de timp cu genunchii îndoiți.

Factorii de risc pentru dezvoltarea ITBS includ:

• strângere preexistentă a benzii iliotibiale sau leziuni anterioare
• mușchii șoldului, fesieri și abdominali slabi
• mers pe jos sau alergare pe o pistă sau în sus
• slăbiciune sau lipsă de flexibilitate
• ședința excesivă
• extensor slab al genunchiului, flexori ai genunchiului și abductori ai șoldului
• activități repetitive, cum ar fi alergarea și ciclismul
• artrita genunchiului
• lungimi dezechilibrate ale picioarelor
• bowlegs
• picioare plate

Cine face sindromul benzii IT?

ITBS poate afecta pe oricine. Este deosebit de comună printre alergători, bicicliști și drumeți. Sportivii care își folosesc genunchii, cum ar fi jucătorii de baschet, jucătorii de fotbal și halterofilii, au mai multe șanse de a dezvolta ITBS.

De obicei, persoanele care suferă de sindromul de bandă IT sunt sportivi mai tineri sau oameni care fac sport în mod regulat. Adesea, se datorează greșelilor la antrenament care de obicei pot fi corectate.

Greșelile de antrenament includ:

• nu se încălzește sau se răcește corespunzător
• împingându-te dincolo de limitele tale
• încordându-ți corpul
• nu se odihnește suficient între antrenamente
• purtând pantofi nepotriviți
• antrenament pe suprafete gresite
• montare incorectă a bicicletei
• creșterea antrenamentului prea repede
• folosind o formă slabă

Cum sunt diagnosticate problemele benzii IT?

Medicul dumneavoastră poate verifica dacă aveți sindromul benzii IT luând în considerare istoricul dumneavoastră, analizând simptomele dumneavoastră și efectuând un examen fizic. Acest lucru poate implica un anumit tip de evaluare a corpului, cum ar fi efectuarea anumitor exerciții pentru a demonstra modelele de mișcare, forța și stabilitatea. Medicul dumneavoastră vă poate evalua alinierea pelvisului și etanșeitatea benzii IT. Unele cazuri pot necesita o ecografie, raze X sau o scanare RMN.

Dacă credeți că aveți sindromul benzii IT sau o problemă cu banda IT, consultați un medic pentru a fi diagnosticat. Ei pot descoperi că banda dvs. IT nu este afectată, făcând diferite tratamente și exerciții mai adecvate.

O gamă de tratamente ITBS

ITBS este de obicei vindecat și gestionat eficient prin tratamente conservatoare.

Tratamentele conservatoare includ:

• luarea de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS)
• glazura si odihna zonei afectate in prima saptamana dupa debutul simptomelor
• întinderea zilnică
• întărirea mușchilor, cum ar fi mușchii șoldului

Pentru cazurile foarte severe, cronice, injecțiile cu corticosteroizi sau intervenția chirurgicală pot fi o opțiune. Dar ar trebui să începi cu tratamente conservatoare și să fii consecvent.

5 întinderi pentru durerea și strângerea benzii IT

De obicei, problemele de bandă IT pot fi ameliorate prin efectuarea de exerciții și întinderi pentru a elimina strângerea și pentru a promova flexibilitatea și forța. De asemenea, vă puteți concentra pe alinierea genunchilor, șoldurilor și umerilor. Iată cinci întinderi care se concentrează pe banda IT și susținerea grupelor musculare.

Întindere bandă IT în picioare

Gif-uri de James Farrell

1. În timp ce stai în picioare, încrucișează-ți piciorul drept în fața stângului și apasă ferm în ambele picioare. Încercați să aveți picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor.
2. Aplecați-vă pe partea dreaptă cât vă permite corpul, simțind întinderea genunchiului și șoldului exterior.
3. Pentru a adânci întinderea, puteți ajunge la brațul stâng deasupra capului.
4. Apăsați mâna stângă într-un perete pentru mai multă rezistență sau stabilitate.
5. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
6. Faceți această întindere de 3 ori pe fiecare parte.

Variație de îndoire în picioare înainte

Gif-uri de James Farrell

1. În timp ce stai în picioare, încrucișează-ți glezna dreaptă în fața stângi.
2. Îndoiți ușor genunchii în timp ce vă pliați înainte, punând mâinile pe podea, pe un bloc sau pe o altă suprafață stabilă.
3. Apăsați-vă picioarele unul în celălalt pentru o rezistență sporită.
4. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
5. Apoi faceți partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

Aplecare înainte în picioare cu picioare largi

Gif-uri de James Farrell

1. Din poziție în picioare, săriți sau călcați cu picioarele, astfel încât să fie mai largi decât umerii.
2. Întoarceți-vă ușor degetele de la picioare și puneți o ușoară îndoire în genunchi.
3. Balamală încet la șolduri pentru a se plia înainte, lăsând mâinile în jos pe podea.
4. Folosiți un bloc sau un scaun pentru sprijin dacă mâinile nu ajung pe podea.
5. Apăsați pe marginile exterioare ale picioarelor și ale picioarelor, simțind întinderea în partea exterioară a corpului inferior.
6. Mergeți cu mâinile spre dreapta și întoarceți partea superioară a corpului la dreapta, așezându-vă mâinile pe partea exterioară a piciorului drept.
7. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
8. Apoi repetați pe partea stângă.
9. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

Variație scăzută de fante

Gif-uri de James Farrell

1. Faceți o pasă joasă cu piciorul drept în față și genunchiul stâng pe podea direct sub șolduri.
2. Pune mâna dreaptă pe coapsa dreaptă și apoi întinde brațul stâng spre dreapta.
3. Păstrați șoldurile drepte și nu le lăsați să se întindă înainte.
4. Simțiți întinderea în șoldul stâng exterior.
5. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
6. Repetați pe partea opusă.
7. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

Întinderea fesierii

Gif-uri de James Farrell

1. Întinde-te pe spate cu piciorul drept întins pe podea.
2. Trage-ți genunchiul stâng în piept.
3. Apoi trageți-l peste corp, simțind o întindere în fese și șoldul exterior.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
5. Apoi faceți partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

5 exerciții pentru puterea benzii IT

Este vital să faceți exerciții pentru a întări banda IT, mușchii fesieri și abductorii șoldului. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să vă construiți puterea în aceste zone.

Drumeții la șold

Gif-uri de James Farrell

1. Stați lateral pe o treaptă, astfel încât piciorul stâng să atârnă de margine.
2. Țineți șoldurile și umerii îndreptați înainte.
3. Țineți piciorul drept drept în timp ce ridicați șoldul stâng în sus.
4. Apoi lăsați din nou piciorul stâng înapoi în jos.
5. Continuați această mișcare subtilă pentru 12 până la 15 repetări.
6. Apoi faceți partea opusă.
7. Faceți 2 până la 3 seturi pe fiecare parte.

Concentrați-vă pe tragerea din șold și talie, mai degrabă decât să ridicați piciorul cu genunchiul sau de pe picior.

Călcâiul scade

Gif-uri de James Farrell

1. Stai pe o treaptă cu un picior și întinde piciorul opus în fața ta.
2. Ghemuiește-te încet, ca și cum ai fi de gând să faci un pas înainte.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Păstrează-ți pelvisul drept pe toată durata mișcării.
5. Faceți 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.

Poza scândurii laterale

Gif-uri de James Farrell

1. Vino în ipostaza de scândură.
2. Apoi apăsați în brațul stâng în timp ce rotiți dreapta. Șoldul drept ar trebui să fie îndreptat în sus, spre tavan. Îndreptați-vă șoldurile.
3. Stivuiți-vă gleznele sau lăsați-vă tibia stângă pe podea pentru sprijin.
4. Pune mâna dreaptă pe șoldul drept sau întinde brațul în sus spre tavan.
5. Apoi ridică-ți piciorul drept cât poți de sus.
6. Țineți această poziție cât de mult puteți, până la un minut.
7. Apoi faceți partea opusă.
8. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

Abducția piciorului lateral

Gif-uri de James Farrell

1. Întinde-te pe o parte, cu piciorul afectat deasupra.
2. Îndreptați-vă piciorul de sus și trageți-vă degetele de la picioare spre dvs. de parcă ar încerca să atingă partea din față a piciorului. Faceți acest lucru în timp ce apăsați prin călcâi.
3. Angajați-vă abdomenele, stivuiți-vă șoldurile și mențineți piciorul de jos ușor îndoit pentru echilibru.
4. Ridicați încet piciorul de sus și ușor înapoi.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări.
7. Repetați pe partea opusă.

Exercițiu cu clapetă

Gif-uri de James Farrell

1. Întindeți-vă pe o parte, cu genunchii îndoiți și cu piciorul afectat deasupra.
2. Întindeți-vă brațul inferior sub cap sau îndoiți-vă brațul pentru a face o pernă pe care să vă odihniți capul.
3. Pune mâna de sus pe șold pentru sprijin.
4. Angajați-vă abdomenele și mențineți șoldurile îndreptate în jos pe tot parcursul exercițiului.
5. Ridică încet piciorul de sus cât poți de sus, ținând picioarele împreună.
6. Reveniți la poziția inițială.
7. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări.
8. Repetați pe cealaltă parte.

Alte probleme legate de banda IT

Strângerea benzii IT poate duce, de asemenea, la sindromul femural patello, care este cunoscut sub numele de genunchiul alergătorului. De asemenea, poate apărea la persoanele care se confruntă cu osteoartrita genunchiului, sindromul durerii trohanterice mai mari sau leziuni ale ligamentului încrucișat anterior.

Aceste leziuni ale țesutului conjunctiv ar trebui tratate prin reducerea inflamației prin terapie cu gheață, AINS și corticosteroizi. Luați-vă timp suficient pentru a vă odihni înainte de a începe un program de tratament care include întărire și întindere și înainte de a relua activitățile normale.

Tratamente complementare

Tratamentele complementare și alternative pentru problemele benzii IT includ:

• acupunctura
• tehnici de bandă kinesio
• eliberare miofascială
• masaj sportiv
• yin sau yoga restaurativă

Prevenirea problemelor de bandă IT

Pentru a preveni apariția problemelor de bandă IT, este important să aveți grijă de corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului. Practică forma bună și nu te eforta dincolo de limitele tale. Întotdeauna întindeți-vă, încălziți-vă și răciți-vă atunci când vă antrenați. Poate doriți să utilizați o rolă de spumă pentru a slăbi banda IT.

Continuați să faceți exerciții pentru a vă întări și întinde corpul. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă echilibrați corpul dacă faceți adesea același tip de activitate repetitivă. Faceți exercițiile de cel puțin trei ori pe săptămână. Luați cel puțin o zi întreagă de odihnă pe săptămână pentru a vă lăsa timp să vă recuperați între antrenamente.

Când să vezi un medic

Consultați un medic în orice moment dacă simțiți durere, strângere sau disconfort în picior, mai ales dacă s-a întâmplat brusc sau este persistent.

Dacă ați luat măsuri pentru a trata problemele legate de banda IT și nu pare să se vindece, poate doriți să consultați un medic. S-ar putea să vedeți un kinetoterapeut, un terapeut ocupațional sau un osteopat. De asemenea, puteți solicita tratament de la un chiropractician sau un podiatru.

Cât durează banda IT să se vindece

De obicei, vă puteți vindeca trupa IT făcându-vă timp să vă odihniți și să vă vindecați. Apoi lucrați pentru a vă consolida puterea și flexibilitatea pentru a evita recidivele viitoare. Asigurați-vă că puteți face exercițiile fără durere. Odată ce simțiți că echilibrul a fost restabilit, puteți reveni încet la programul de fitness obișnuit.

Este important să vă dezvoltați treptat activitatea în timp. Aveți grijă suplimentară pentru a vă asigura că forma și tehnica dumneavoastră sunt corecte. Îmbunătățirile și revenirea la activitatea normală ar trebui făcute pe o perioadă de trei până la șase săptămâni. Discutați cu un medic despre orice rutine și schimbări pe care le încercați.

Dacă nu observați îmbunătățiri după ce ați luat singur măsuri conservatoare, cu siguranță discutați cu medicul dumneavoastră. Ei pot fi capabili să ofere alte metode de tratament. Ei pot diagnostica dacă este de fapt o problemă de bandă IT și împreună puteți găsi planul de tratament potrivit pentru dvs.