Lista de cumpărături Keto-Felice pentru începători

Lista ta de cumpărături

Este ușor să te lași intimidat atunci când începi o nouă dietă. O denivelare obișnuită pe drum este adesea să nu știi de unde să începi. Dar dacă ești aici, ai primul pas în jos: să-ți asculți corpul și să începi căutarea cum să-ți îmbunătățești sănătatea și bunăstarea!

Una dintre cele mai bune moduri de a te simți confortabil în noua ta rutină este cu o listă de cumpărături autentică, care este mai ușor de reținut decât propriul tău număr de telefon. Acesta este un produs de bază pentru orice începător care are nevoie de o bază de gustări delicioase și rețete de încredere. Mai ales cu dieta keto.

Elementele de bază ale unui coș keto

Probabil că ați auzit multe zgomote în jurul dietei keto. Dar trecerea la această nouă dietă chiar merită schimbarea? Ca orice altă dietă, keto necesită disciplină și dăruire, dar are și cerințe foarte specifice de a avea un conținut scăzut de carbohidrați, moderat de proteine ​​și bogat în grăsimi.

Dieta cetogenă standard

Există diferite versiuni ale dietei ketogenice, iar versiunea noastră se va concentra pe dieta ketogenă standard (SKD): foarte scăzută în carbohidrați, moderată în proteine ​​și bogată în grăsimi. De obicei, conține 70-80% grăsimi, 10-20% proteine ​​și doar 5-10% carbohidrați. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, înseamnă 167 de grame de grăsimi, 100 de grame de proteine ​​și 25 de grame de carbohidrați. Rețineți că, dacă încercați să slăbiți, poate fi necesar să mâncați mai puțin de 2.000 de calorii pe zi. Consultați-vă cu un medic sau un nutriționist pentru a vedea ce este potrivit pentru dvs.

O nouă dietă este o întrerupere a rutinei tale obișnuite, de zi cu zi, dar dacă continui să te gândești la noua ta rutină ca la o „bătaie de cap”, atunci și noul tău stil de viață se va simți ca unul. Și unde este distracția în asta?

Lista noastră simplă de cumpărături se bazează pe rețete delicioase care vă vor lansa călătoria keto dincolo de prima săptămână. Respectă elementele de bază, așa că te vei simți încrezător și inspirat să continui, în propriile tale condiții. Odată ce câștigi impuls și te așezi într-o rutină, vei găsi tranziția mult mai ușoară decât crezi.

Cum ar trebui să arate coșul tău prietenos cu keto din magazin

Înainte de a începe cumpărăturile, curățați orice obiecte tentante și bogate în carbohidrați din frigider și cămară, cum ar fi zahăr, alimente procesate, pâine și cereale, legume cu amidon și îndulcitori calorici, cum ar fi miere, dulcețuri, jeleuri, nectar de agave și așa mai departe. .

Mai jos sunt enumerate ingredientele care compun coșul de băcănie pentru începători keto pentru rețetele noastre keto. Vă recomandăm să dublați produsele și proteinele, astfel încât să vă puteți pregăti propriile creații acasă!

Legume și fructe

Ingrediente

• ciuperci
• usturoi
• varză verde
• cepe verzi
• ceapa alba
• ardei gras roșu
• spanac
• salata romana sau frunze
• roșii cherry
• avocado
• lămâie verde

Proteinele

Ingrediente

• piept de pui dezosat, fara piele
• Carne de vită
• cârnați de mic dejun
• slănină

Ouă și lactate

Ingrediente

• cremă de brânză
• ouă
• iaurt simplu, cu lapte integral
• brânză albastră
• unt sărat

Capse de cămară

Ingrediente

• supa de pui
• Crema de nuca de cocos
• faina de migdale
• sos de soia
• extract de vanilie
• pudră de cacao
• extract de fructe de călugăr
• unt de migdale

Condimente și uleiuri

• praf de usturoi
• sare
• piper
• ghimbir de pamant
• scorţişoară
• ulei de cocos
• ulei de susan
• seminte de susan
• ulei de avocado

5 rețete keto ușoare și accesibile

Aceste cinci rețete sunt simple, ușor de preparat și pline de aromă – lăsându-vă complet mulțumit după fiecare masă. De asemenea, s-ar putea să le recunoașteți pe unele dintre ele ca fiind pe care le mâncați deja acasă (doar cu mai puțini carbohidrați).

Am vrut să ne asigurăm că aceste rețete sunt familiare, rentabile și o tranziție lină la stilul de viață keto. Continuați să citiți pentru o scurtă privire asupra rețetelor și a gustului acestora! Pentru rețetele complete, descărcați ghidul nostru.

Sfat pro: Fiecare rețetă este configurată pentru a face două porții, cu excepția bombelor de grăsime, care fac patru. Pentru aceia dintre voi care iubesc pregătirea meselor, vă oferim acoperire. Pur și simplu dublați sau triplați rețetele, pregătiți-le într-un weekend și nu vă uitați niciodată înapoi.

1. Pui cremos cu ciuperci cu usturoi

Acest fel de mâncare face o cină excelentă! Îl puteți prepara în 30 de minute sau îl puteți pregăti din timp și îl puteți congela până la o lună înainte de utilizare.

Acest fel de mâncare delicios este atât de cremos și versatil – pregătește-te pentru arome de usturoi și ciuperci pentru a umple fiecare mușcătură! De asemenea, am ajuns să economisesc timp și bani asociind acest lucru cu tăiței de dovlecei, în loc să fac un fel de mâncare suplimentar, prietenos cu keto. Familia mea nu este keto sau săracă în carbohidrați, dar le-a plăcut, în special pe copilul meu pretențios de 2 ani. Este sigur să spun că această lovitură ușor de făcut și cu conținut scăzut de carbohidrați va fi cu siguranță în rotația mea de planificare a mesei!
— Lele Jaro, pe keto de doi ani pentru diabet de tip 2 (Urmăriți-o pe Instagram)

Calorii: 365,4 per porție (2 porții)

2. Rula de ouă într-un castron

Pentru o noapte discretă, această rulada de ouă într-un castron este un câștigător. Cea mai bună parte este că îl puteți pregăti din timp și îl puteți mânca toată săptămâna! Se va păstra până la o săptămână la frigider sau o lună la congelator.

Rulada cu ouă într-un castron are un gust uimitor. Sunt toate aromele tradiționale ale ruloului de ouă savuros, dar fără toți carbohidrații și aditivii adăugați. De fapt, are un gust și mai bun a doua zi! Această rețetă simplă este rapidă (o tigaie), ușoară (fără ingrediente de specialitate) și mulțumită familiei. Ne place să schimbăm din când în când cu broccoli slaw în loc de varză – vă recomandăm cu căldură să includeți acest lucru în rotația planului dvs. de mese!
— Kyndra Holley, fondatoarea Peace, Love, and Low Carb (Urmăriți-o pe Instagram)

Calorii: 386,95 per porție (2 porții)

3. Salată de pui cobb cu dressing de lime de avocado

Sațioasă și delicioasă, această salată va deveni cu siguranță un aliment de bază în gospodăria ta. Poate fi adunat mai repede decât mâncarea la pachet după colț și se păstrează bine în frigider dacă doriți să o pregătiți pentru prânzul de o săptămână.

Calorii: 448,44 per porție (2 porții)

4. Briose cu ouă cu cârnați și legume

Un element de bază pentru micul dejun pentru cineva care trăiește în mișcare sau pentru oricine dorește să includă niște nutrienți suplimentari în dimineața lor de miercuri. Aceste brioșe cu ouă vor face cu siguranță șmecheria. Pot fi făcute din timp în weekend, așa că tot ce trebuie să faceți este să luați și să plecați și se vor păstra bine până la o săptămână la frigider.

Calorii: 460,68 per porție (2 porții)

5. Bombe de grăsime de ciocolată

Obținerea suficientă a grăsimilor în timpul keto poate fi o provocare – aici intervin bombele de grăsime. Puteți să le pregătiți rapid ca o opțiune de gustare pe tot parcursul săptămânii. Dublați sau triplați această rețetă și congelați până când sunteți gata de utilizare – sau faceți o cantitate mică pentru a reduce pofta de zahăr.

Calorii: 429,6 per porție (4 porții)

Combaterea timpurii a efectelor secundare keto

Deși această dietă poate fi benefică pentru unii oameni, există efecte secundare pe care le puteți întâlni la câteva zile după ce consumați keto. Una dintre ele este „gripa ceto”.

Pentru mulți oameni, aceste simptome durează doar câteva zile, nu ca o gripă adevărată. Cu toate acestea, dacă acestea continuă peste asta sau nu vă simțiți bine, ascultați-vă corpul și opriți dieta.

Unele dintre simptomele pe care oamenii tind să le experimenteze sunt:

• energie scăzută și funcție mentală
• dureri de cap
• foame crescută
• insomnie
• greaţă
• disconfort digestiv
• scăderea performanței la efort
• libido scăzut

Aceste simptome sunt un semn că corpul tău este în tranziție și se obișnuiește să fie în cetoză.

Pentru a combate aceste simptome (sau pentru a le minimiza), renunțarea la dietă ar putea fi un loc bun de început.

Ai putea încerca să faci ciclism cu carbohidrați două până la trei zile pe săptămână până când ești pe deplin gata să te apropii de dieta keto. Unii oameni ajung să rămână cu ciclismul carbohidraților pentru că simt că este benefic pentru ei. Dar toată lumea este diferită – așa că fii atent la corpul tău și la ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Gripa Keto și electroliții

Pe măsură ce creșteți aportul de apă și scădeți greutatea apei, electroliții pot să se dezechilibreze și să crească intensitatea simptomelor. Pentru a contracara acest lucru, beți bulion de oase pentru sodiu, mâncați caise uscate feliate cu iaurt pentru potasiu sau o bucată de ciocolată neagră pentru magneziu.

Totul despre beneficiile keto

Știați că dieta ketogenă există de aproape 100 de ani și a fost creată inițial pentru persoanele cu epilepsie?

Pe lângă ajutorul celor cu epilepsie, există multe alte beneficii ale dietei keto. Se știe că reduce riscul de diabet de tip 2, prin reducerea hormonilor precum insulina. Insulina joacă un rol cheie în dezvoltarea nu numai a diabetului, ci și a unei multitudini de alte probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și accidentul vascular cerebral.

Urmând acest mod special de a mânca, este posibil să observați îmbunătățiri ale tensiunii arteriale, ale secreției de insulină și ale glicemiei postprandiale. Desigur, mai trebuie făcute cercetări cu privire la efectele pe termen lung ale dietei keto asupra sănătății.

Un alt beneficiu al dietei keto este pierderea în greutate – care se poate întâmpla mai repede decât v-ați aștepta dacă aveți probleme cu gestionarea greutății. Și această dietă este una care nu te va lăsa să-ți deschizi frigiderul de mai multe ori, în căutarea alimentelor care conțin calorii goale sau ingrediente procesate.

Discutați cu medicul dumneavoastră sau lucrați cu un dietetician pentru a afla dacă dieta keto este potrivită pentru dvs.

Puneți-vă propria călătorie ceto

Acum că înțelegeți beneficiile dietei keto și la ce să vă așteptați, descărcați ghidul nostru (rețete complete și lista de cumpărături incluse) și folosiți rețetele noastre gustoase pentru a începe noul stil de viață.

Aceste ingrediente au fost selectate pentru flexibilitate, accesibilitate și ușurință – ceea ce înseamnă că dacă doriți să vă pregătiți propriile rețete nutritive, prietenoase cu keto, puteți! Atâta timp cât te ții de această listă de cumpărături, mesele tale pot fi prietenoase cu keto.

Alternative de rețetă

Oleiți câteva ouă și prăjiți câteva bucăți de slănină pentru o opțiune de mic dejun rapid. Sau dacă mai ai puțin timp, fă o omletă, plină cu legume și proteine! Pentru prânz, încercați propria versiune de piept de pui copt cu varză. De asemenea, puteți încerca oricare dintre aceste 10 rețete prietenoase cu keto, dintre care multe folosesc ingrediente din lista noastră de cumpărături!

Odată ce ați înțeles să mâncați keto, vă încurajăm să vă creați propriile rețete. Cel mai bun mod de a ține o dietă este să o faci plăcută – dar, mai important, în totalitate a ta. Posibilitățile sunt nesfârșite acum că aveți instrumentele. Succes și ceto-ing fericit!

Descărcați cartea electronică

Ayla Sadler este fotograf, stilist, dezvoltator de rețete și scriitoare care a lucrat cu multe dintre companiile de top din industria sănătății și wellness. În prezent, locuiește în Nashville, Tennessee, împreună cu soțul și fiul ei. Când nu se află în bucătărie sau în spatele camerei, probabil că o puteți găsi plimbându-se prin oraș cu băiețelul ei. Puteți găsi mai multe din lucrările ei aici.