Lupta împotriva oboselii diabetului pentru a vă antrena poate fi imposibil – Iată cum să o faceți

Ce este oboseala din diabet?

Confruntarea cu diabetul de tip 2 poate fi obositoare. Iar atunci când ești obosit tot timpul, doar să treci peste zi este adesea tot ce poți să te descurci. Din păcate, să dormi mai mult nu este neapărat răspunsul corect.

Studii arată că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 se confruntă cu oboseală și oboseală extremă care le pot perturba viața și îngreunează funcționarea. Impactul este atât de semnificativ încât experții se referă acum la asta drept „oboseală cauzată de diabet”.

„Sentimentele excesive de oboseală sau oboseală sunt de obicei asociate cu diabetul, dar cauzele pot fi multifactoriale”, explică Sheri Colberg, dr., FACSM și profesor emerit de știința exercițiului.

„Cea mai frecventă cauză este creșterea nivelului de glucoză din sânge, care te poate face să te simți lent și letargic”, explică ea. Și ea ar trebui să știe. Pe lângă faptul că îi ajută pe alții, Colberg trăiește și cu diabet.

Colberg subliniază, de asemenea, că oamenii pot experimenta oboseală ca urmare a unor complicații legate de diabet, cum ar fi bolile de rinichi, sau ca efect secundar al unor medicamente.

Cum să faci față oboselii diabetului

Nu este un secret pentru nimeni că exercițiile fizice regulate sunt esențiale în gestionarea și prevenirea mai multor afecțiuni legate de sănătate, inclusiv diabetul de tip 2. De fapt, Asociația Americană de Diabet (ADA) recomandă activități fizice tuturor persoanelor care trăiesc cu diabet pentru a gestiona controlul glicemic și sănătatea generală.

În special, ADA îndeamnă persoanele care trăiesc cu diabet să întrerupă perioade lungi de șezut cu activitate ușoară, făcând 3 minute de exerciții ușoare (cum ar fi întinderi sau mers pe jos) la fiecare 30 de minute.

În timp ce această recomandare se află în fruntea listei modalităților de a gestiona și trata diabetul, exercițiul atunci când te confrunți cu oboseala din cauza diabetului este adesea mai ușor de spus decât de făcut.

„Oboseala este comună în rândul persoanelor cu diabet zaharat, ceea ce poate face dificilă obținerea motivației și a energiei pentru a rămâne activ fizic”, explică dr. Emily Schroeder, endocrinolog la Kaiser Permanente din Denver.

Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt o parte esențială a managementului diabetului. Schroeder spune că este vital ca pacienții să vină cu modalități de a integra exercițiile în rutina lor zilnică.

Odată ce stabiliți o rutină, puteți crește treptat acea activitate până la 30 de minute pe zi – sau mai mult – pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu ea.

4 sfaturi pentru a rămâne cu un program de exerciții

Primul lucru de reținut, spune Colberg, este că a face orice activitate fizică este probabil să te ajute să te simți mai bine și mai puțin obosit, chiar dacă este doar să faci mai mulți pași zilnici. „Mișcarea fizică nu trebuie să fie sesiuni de exerciții structurate pentru a scădea glicemia sau pentru a vă face să vă simțiți mai bine pe termen scurt”, explică ea.

Colberg vă recomandă să începeți prin a vă ridica mai mult în picioare, a întrerupe timpul sedentarului în mod frecvent (prin a sta în picioare, a mers pe jos, a vă întinde sau a face orice activitate timp de câteva minute la fiecare 30 de minute sau cam asa ceva) și doar să vă mișcați mai mult toată ziua.

Odată ce oboseala cu diabet începe să scadă de la efectuarea acestor activități, s-ar putea să vă simțiți mai mult ca să vă implicați în exerciții precum mersul pe jos, antrenamentul de rezistență sau dansul.

În calitate de endocrinolog, Schroeder are o vastă experiență de lucru cu diabetul de tip 2 și oboseala diabetului. Când vorbește cu pacienții despre exerciții fizice, ea le dă următoarele sfaturi:

1. Stabiliți obiective mai mici și construiți de acolo. „Dacă începi să te gândești că trebuie să mergi la sala ore întregi în fiecare zi pentru a te menține în formă, este mai probabil să renunți chiar înainte de a începe”, spune ea. În schimb, provoacă-te să te antrenezi în trepte mici. De exemplu, puteți merge timp de 10 minute, de trei ori pe zi, pentru a obține cele 30 de minute recomandate de exerciții zilnice moderate.
2. Nu merge singur. Alăturați-vă unui curs sau faceți planuri pentru a face exerciții cu un prieten. „Este mult mai greu să lași oboseala să te scoată de la un antrenament atunci când ai un prieten de fitness care te așteaptă sau te-ai angajat deja să participi la o clasă”, spune Schroeder.
3. Încercați activități care au o dublă sarcină. Activități precum grădinăritul pot fi un exercițiu grozav – ca să nu mai vorbim de o modalitate bună de a obține puțin aer proaspăt. Schroeder spune, de asemenea, să luați în considerare treburi precum aspirarea casei timp de 15 minute (care poate arde până la 90 de calorii). „Acceptarea exercițiilor care bifează, de asemenea, elemente de pe lista ta de făcut, poate oferi de două ori motivația de a deveni activ”, spune ea.
4. Monitorizați-vă glicemia. Unele persoane ar putea avea nevoie să-și monitorizeze glicemia înainte, în timpul și după efort. Schroeder spune că exercițiile vor fi mai ușoare dacă zahărul din sânge este în intervalul normal. În plus, exercițiile fizice pot cauza scăderea glicemiei. De aceea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre modalități de a vă menține glicemia în intervalul normal în timpul și după efort.

4 idei de exerciții pentru a începe acasă sau afară

Dr. Pamela Merino, un medic internist TopLine MD certificat în medicina obezității și stilului de viață, spune că unele forme de exerciții pot fi mai bune decât altele dacă aveți de-a face cu oboseala diabetului. Ea recomandă să începeți puțin și încet cu activitatea fizică.

Chiar și angajarea la cinci minute poate face diferența. Ea recomandă tai chi (deoarece încorporează respirație sănătoasă, echilibru și întărire), exerciții de apă, yoga, mers pe jos și exerciții pe scaun.

Și dacă nu sunteți pregătit pentru activități de fitness în afara casei dvs., Schroeder spune că există încă exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă ajuta să vă creșteți activitatea fizică. Iată câteva mișcări pe care le recomandă pacienților săi:

1. Păstrați câteva greutăți pentru mâini sub canapea pentru a se potrivi în câteva bucle pentru bicepși în timp ce vă bucurați de cel mai recent maraton „House Hunters”. Este atât de ușor și benefic.
2. Ridicați-vă și mărșăluiți pe loc în timpul pauzelor publicitare. În oră medie de televiziune, înseamnă 15 minute de mișcare.
3. Faceți ridicări de picioare în pat. Înainte de a vă trezi dimineața, petreceți câteva minute întins pe spate, încetinind ridicarea și coborând câte un picior. Încercați două seturi de 10 repetări pe picior pentru a vă face să curgă sângele și pentru a începe ziua cu mai multă energie.
4. Încearcă abdomene. Acestea sunt, de asemenea, ușor de făcut în pat și există multe variante de încercat care le pot menține interesante și pot provoca diferite grupuri musculare.

În funcție de nivelul de fitness inițial și de condițiile medicale, este important să colaborați cu un medic sau un antrenor pentru a dezvolta un plan potrivit pentru dvs.

Când vine vorba de lucrul cu un profesionist, Baron este de acord că este util să cauți informații de la experți în domeniul fitness.

Acum trăiește un stil de viață ayurvedic, despre care spune că i-a schimbat viața în bine. Activitatea ei fizică constă în plimbări zilnice și plimbări cu bicicleta în fiecare dimineață, timp de 20 până la 40 de minute, întinderi în fiecare zi și, ocazional, niște yoga blândă.

„Sugestia mea pentru cei cu diabet zaharat de tip 2 este să găsești ceva ce îți place să faci și să o faci des”, spune Baron.

Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice. Ele vă pot ajuta să determinați cel mai eficient mod de a gestiona oboseala diabetului, astfel încât să puteți încorpora activitatea fizică în ziua dvs.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, este scriitoare independentă de sănătate și fitness. Ea deține o licență în știința exercițiului și un master în consiliere. Și-a petrecut viața educând oamenii despre importanța sănătății, a bunăstării, a mentalității și a sănătății mintale. Ea este specializată în conexiunea minte-corp, cu accent pe modul în care bunăstarea noastră mentală și emoțională ne afectează starea fizică și sănătatea.