Prezentare generală
Picioarele puternice te ajută să mergi, să sari și să te echilibrezi. De asemenea, vă susțin corpul și vă permit să vă bucurați de activitățile de zi cu zi. Dacă vrei să-ți tonifiezi picioarele, urmează aceste exerciții și sfaturi.
10 exerciții pentru picioare tonifiate
1. Genuflexiuni
Genuflexiunea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea picioarelor. De asemenea, sculptează fundul, șoldurile și abdomenul.
Genuflexiunile sunt ideale daca ai probleme cu spatele. Deoarece sunt gata în picioare și fără greutate suplimentară, nu vor încorda spatele.
Pentru echilibru sau sprijin suplimentar, faceți genuflexiuni stând lângă un perete sau lângă un scaun sau marginea unei mese cu o mână pe obiect. Rezistați impulsului de a trage de el sau de a împinge de pe el.
2. Fante
Fânturile vă lucrează coapsele, fesele și abdomenul. Această mișcare folosește ambele picioare în același timp, ceea ce îl face un exercițiu excelent pentru picioare puternice.
3. Ridicari de picioare de scanduri
Scândurile obișnuite vizează partea superioară a corpului, miezul și șoldurile. Puteți adăuga ridicări de picioare pentru a vă întări fundul și picioarele superioare.
4. Deadlift cu un singur picior
Deadliftul cu un singur picior vă va sculpta fundul, șoldurile și picioarele superioare. Pentru echilibru, așezați mâinile pe un perete sau un scaun.
5. Stabilitatea genunchiului cu minge
Efectuarea genunchilor pe o minge de stabilitate va tonifica rapid picioarele. Îți lucrează gambele, tibia și abdomenul. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge de stabilitate umflată corespunzător.
6. Step-up-uri
Step-up-urile sunt ca genuflexiunile cu un singur picior. Mișcarea repetitivă vă va lucra coapsele, șoldurile și fesele.
Veți avea nevoie de o cutie pliometrică până la genunchi sau de o platformă ridicată. Pentru a limita stresul asupra genunchiului, pășiți întotdeauna în centrul cutiei.
7. Salturi de cutie
De asemenea, puteți face sărituri de cutie pe o cutie pliometrică. Acest antrenament exploziv este una dintre cele mai bune moduri de a-ți tonifica picioarele, fesele și nucleul.
Când aterizați pe cutie, lăsați-vă șoldurile pentru a absorbi forța. Nu vă blocați genunchii și quad-urile. Acest lucru vă poate răni genunchii.
8. Salturi de patinatori de viteză
Salturile de patinator de viteză, sau săriturile laterale, angajează mușchii picioarelor. Această mișcare de mare intensitate îți îmbunătățește, de asemenea, puterea și capacitatea de lungire.
Începeți cu sărituri mici. De-a lungul timpului, poți încerca sărituri mai mari.
9. Prese pentru picioare cu bandă de rezistență
Puteți folosi o bandă de rezistență pentru a imita mișcarea preselor pentru picioare ale mașinii. Acest exercițiu vizează feselele, quads-urile, ischio-jambierii și gambele.
Pentru a te provoca, folosește o bandă mai groasă sau mai scurtă.
10. Podul
4 întinderi pentru picioare tonifiate
1. Câine cu fața în jos
Câinele cu fața în jos este o întindere a întregului corp. Este o poziție standard de yoga care întărește picioarele.
2. Atingerea degetelor așezate
Acest exercițiu vă angajează coapsele, gambele și tibia. Ajungeți cât de departe puteți, dar nu forțați. Puteți adânci întinderea în timp.
3. Poza scaunului
Poza scaunului este o întindere puternică de yoga. Lucrează șoldurile, picioarele și gleznele, făcându-l un exercițiu excelent pentru tonifierea picioarelor.
4. Războinicul I
O altă întindere a picioarelor este Warrior I. Acest exercițiu pentru întregul corp lucrează fundul, șoldurile și coapsele.
5 activități pentru a tonifica rapid picioarele
1. Mergi mai mult
Activitatea aerobă precum mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea picioarelor.
Mergi de câte ori poți. Iată câteva sfaturi:
Pe măsură ce devii mai puternic, poți încerca să faci jogging sau să alergi. Sau puteți continua să adăugați mersul pe jos la mai mult din ziua dvs. și să începeți să urcați dealuri.
2. Ciclism în interior
Ciclismul în interior este una dintre cele mai rapide moduri de a-ți tonifica picioarele. Este un antrenament de mare intensitate, dar este mai ușor pentru articulații decât jogging sau alergare.
Reglați întotdeauna bicicleta după cum este necesar. Acest lucru va preveni rănile și pozițiile dureroase.
3. Sprinturi de deal
Sprinturile pe deal vă pun picioarele la treabă. Acest exercițiu puternic va crește forța musculară și vă va îmbunătăți pasul de alergare.
Pentru a face sprinturi de deal, găsiți un deal abrupt. Faceți 4 până la 6 seturi de sprinturi de 10 până la 20 de secunde. Luați pauze de 3 minute.
4. Dans
Dansul este un mod distractiv și rapid de a-ți tonifica picioarele. Puteți să urmați un curs sau să urmăriți videoclipuri acasă. Există multe tipuri de dans, inclusiv salsa, hip-hop și dans în linie. Alege-ți preferatul!
Dansul, de asemenea, crește ritmul cardiac, îmbunătățește echilibrul și vă îmbunătățește
Căutați dansuri organizate în apropierea dvs., cum ar fi dansul country cu ghid, cursurile de salsa sau dansul aerobic. Sau pur și simplu pornește puțină muzică acasă și mișcă-te.
5. Sari coarda
Săritul coarda îți sculptează și mușchii picioarelor. Lucrează vițeii în timp ce vă crește ritmul cardiac.
Pentru a începe, săriți coarda timp de 20 de secunde drepte. Țintește timp de 60 de secunde.
4 cele mai bune practici pentru exercițiile pentru picioare
1. Întrerupeți și mențineți apăsat
Când faceți exerciții pentru picioare, faceți o pauză și contractați-vă mușchii. Această contracție angajează și mai mult mușchii, ceea ce ajută la menținerea forței. Puteți face acest lucru cu multe tipuri de mișcări, inclusiv genuflexiuni și poduri.
2. Odihnește-ți picioarele
Nu vă suprasolicitați picioarele. Acest lucru poate încetini recuperarea și poate slăbi mușchii. În schimb, lăsați picioarele să se odihnească. Acest lucru va permite mușchilor tăi să se repare și să devină mai puternici.
3. Folosește-ți piciorul nedominant
Ocazional, conduce cu partea ta nedominantă. Acest lucru este bine de făcut atunci când mergi sau urci pe scări. În caz contrar, dacă conduci mereu cu piciorul dominant, s-ar putea să ai dezechilibre musculare.
4. Folosiți o rolă de spumă
Pentru o recuperare optimă, faceți exerciții cu role de spumă pentru picioare. Poate slăbi mușchii strânși și realiniază țesutul. Utilizarea unei role de spumă îmbunătățește, de asemenea, performanța generală la exercițiu.
4 sfaturi despre alimentație și nutriție pentru antrenamentele tale pentru picioare
1. Rămâneți hidratat
Organismul stochează carbohidrații sub formă de glicogen. În timpul exercițiilor fizice, folosește glicogenul ca energie. Hidratarea slabă accelerează, de asemenea, utilizarea glicogenului.
Glicogenul scăzut poate duce la oboseală musculară și
Pentru a profita la maximum de antrenamentul pentru picioare, rămâneți hidratat. Acest lucru este deosebit de important în zilele caniculare.
2. Mananca suficiente calorii
Consumul de calorii suficiente este cheia pentru construirea mușchilor. Oferă energie și menține puterea picioarelor și corpului.
Aportul caloric depinde de nivelul de activitate și de nevoile specifice. Puteți discuta cu un dietetician sau un nutriționist pentru a determina aportul recomandat.
3. Mâncați o dietă completă
Pentru o putere maximă a picioarelor și a corpului, consumați o dietă completă. Aceasta include hidratarea adecvată și aportul de macronutrienți.
După exercițiu, concentrați-vă pe carbohidrați și proteine. Carbohidrații reînnoiesc glicogenul muscular, în timp ce proteinele sprijină repararea mușchilor.
4. Evita zaharurile adaugate
Alimentele cu adaos de zahăr oferă calorii de calitate scăzută. Acest lucru poate contribui la creșterea nedorită în greutate la nivelul picioarelor.
Limitați sau evitați alimentele cu adaos de zahăr. Acestea includ băuturi îndulcite cu zahăr, cereale pentru micul dejun și gustări la pachet. În schimb, mâncați mai multe alimente integrale, neprocesate.
3 sfaturi simple pentru a îmbunătăți tot acest efort
Încercați aceste sfaturi în mod regulat. Cu o rutină consistentă, picioarele tale vor deveni tonifiate și puternice.
1. Purtați jambiere de compresie
Între antrenamente, purtați jambiere de compresie. Acest lucru poate îmbunătăți circulația pentru unii oameni, aplicând presiune pe picioare. Acest lucru promovează fluxul sanguin și sprijină repararea mușchilor după efectuarea exercițiilor care tonifică picioarele.
2. Ridică-te des
Starea pe scaun toată ziua poate contribui la pierderea mușchilor și la slăbiciune la nivelul picioarelor.
Pentru a vă menține picioarele puternice, ridicați-vă la fiecare 20 până la 40 de minute. De asemenea, puteți întinde sau face exerciții la fiecare 60 până la 90 de minute.
3. Dormi suficient
Somnul este o parte majoră a recuperării musculare. În timpul somnului profund, organismul eliberează hormoni care repară celulele și țesuturile. Odihna suficientă sprijină, de asemenea, performanța optimă în timpul antrenamentelor pentru picioare.
Discussion about this post