Power Walking: De ce și cum de o tehnică de exercițiu care schimbă viața

Power walking 101: Iată cum o faci

O tehnică bună de mers cu putere este esențială dacă doriți să maximizați beneficiile și să preveniți rănile. Iată câteva recomandări bune de urmat:

Urmăriți-vă postura

Ține-ți ochii înainte, umerii înapoi și capul drept. Trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja mușchii de bază. Dacă te trezești că ești prăbușit înainte, acordă-ți un moment pentru a-ți corecta poziția corpului.

Dacă observați că aveți tensiune în umeri și gât, relaxați-vă și eliberați-le. O postură bună vă va ajuta să vă mențineți viteza și să vă protejați de răniri.

Balană ușor brațele

Cu brațele îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade, mișcă-ți brațele în sus și înapoi, astfel încât brațul și piciorul opus să avanseze în același timp. Dacă piciorul tău drept face un pas înainte, și brațul stâng ar trebui să se întindă înainte.

Adăugarea mișcării brațului te va ajuta să mergi mai repede. Nu aveți nevoie de leagăne sălbatice sau aripi de pui pentru a obține acest beneficiu. Mișcările exagerate ar putea de fapt să vă încetinească și să crească șansa de a vă răni.

Concentrează-te pe controlul amplitudinii de mișcare. Mâna ta nu ar trebui să se ridice mai sus decât clavicula și nu ar trebui să traverseze centrul corpului.

Toc!

La fiecare pas, aterizează pe călcâie și rostogolește piciorul înainte spre degetul de la picior. Concentrează-te pe mișcarea șoldurilor înainte, mai degrabă decât dintr-o parte în alta.

Treci mai departe

Folosiți pași scurti și urmăriți un ritm alert. Studii au demonstrat că luarea mai multor pași pe minut poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de insulină, indicelui de masă corporală și circumferința taliei.

Dacă abia începi un program de exerciții, discută cu medicul despre un ritm sănătos pentru tine. Lucrați treptat până la distanțe mai mari și viteză mai mare.

Distanța contează

Unul mic studiu dintre lucrătorii poștale au descoperit că cei care făceau peste 15.000 de pași zilnic nu aveau semne de sindrom metabolic. Aceasta este o combinație de factori de sănătate care precedă adesea apariția diabetului.

De ce este atât de bun mersul în putere pentru tine?

Este uimitor că mersul cu putere – o formă de exercițiu care nu necesită echipament scump, nici abilitate atletică specială, nici aplicații sau tehnologie și nici abonament la sală (și una dintre cele mai vechi și mai simple forme de exerciții de pe pământ) – poate fi atât de benefică.

Medicii știu de ceva timp că mersul rapid vă poate ajuta slăbi, în special grăsimea de pe burtă.

Studii au descoperit că mersul cu putere reduce, de asemenea, riscul de hipertensiune arterială, colesterol ridicat și diabet.

Institutul National al Cancerului rapoarte faptul că antrenarea în exerciții fizice regulate, moderate până la intense, cum ar fi mersul cu putere, reduce riscul de a face mai multe tipuri de cancer.

Mersul cu putere este, de asemenea, bun pentru oasele tale. Un studiu recent a constatat că o oră pe zi de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul cu putere, previne handicapul la persoanele care au simptome de probleme articulare la extremitățile inferioare.

A studiu 2002 de asemenea, a constatat că mersul pe jos patru ore pe săptămână a scăzut riscul de fractură de șold cu 41% în rândul femeilor aflate în perimenopauză.

Și nu doar corpul tău primește un impuls din mersul cu putere. Cercetările arată că mersul rapid are efecte puternice asupra ta functionare mentala, abilități de luare a deciziilor și memorie, mai ales pe măsură ce îmbătrânești.

Decenii de studii au arătat, de asemenea, că mersul pe jos îmbunătățește anxietatea, depresia și stima de sine.

Sfaturi pentru mersul în putere sănătos

Pentru a profita la maximum de mersul cu putere, luați în considerare aceste sfaturi:

• Luați echipamentul potrivit. Pantofii tăi ar trebui să aibă un suport bun pentru arc și o talpă plată (spre deosebire de pantofii de alergare, care pot fi puțin mai groși la călcâi).
• Asigurați-vă că sunteți vizibil. Mergeți pe o potecă sau pe un trotuar unde sunteți ferit de trafic. Dacă mergi la amurg sau în întuneric, folosește bandă reflectorizantă sau îmbrăcăminte sau adu o lanternă.
• Fă-l distractiv. Plimbați-vă cu un prieten sau un coleg. Mergeți undeva unde găsiți frumos și reparator. Mergeți după muzica care vă place (doar asigurați-vă că puteți auzi și sunetele din trafic). Fă orice te face distractiv!
• Cunoașteți terenul. Pentru a nu cădea, observați trotuarele neuniforme, rădăcinile copacilor și alte obstacole.

Mersul cu putere accentuează viteza și mișcarea brațului pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a stimula alte beneficii pentru sănătate.

Dacă doriți să vă împuterniciți mersul zilnic, creșteți ritmul cu mai mulți pași pe minut, îndoiți-vă brațele și balansați-le ușor în timp ce mergeți.

S-a demonstrat că mersul pe jos îți reduce riscul de diabet, hipertensiune arterială și unele tipuri de cancer. Este o modalitate excelentă de a vă pune în formă, de a vă îmbunătăți sănătatea inimii și a articulațiilor și de a vă stimula bunăstarea mentală.

Când mergi pe jos, asigură-te că te afli pe un teren sigur, purtați echipamentul potrivit și luați măsuri pentru a vă asigura că acest antrenament este pe cât de plăcut, pe atât de benefic.