Ridicari de la picioare pentru forta si echilibru

Ce mușchi lucrează ridicarea degetelor de la picioare?

Degetul de la picioare ridică în principal mușchii de lucru din partea inferioară a piciorului, în special tibialul anterior, care este situat pe suprafața exterioară a tibiei sau tibiei. Acest mușchi este responsabil pentru flexia piciorului în sus, precum și extinderea degetelor de la picioare.

Care sunt beneficiile ridicării degetelor de la picioare?

Ele întăresc glezna

Menținerea gleznelor puternice și sănătoase te ajută pe termen lung.

Atât piciorul, cât și piciorul sunt formați din tendoane, mușchi și ligamente care rezistă zilnic la stresul mișcării.

Cel mai mare tendon din corp, de exemplu, este tendonul lui Ahile, care atașează mușchiul gambei de osul călcâiului. Fără el, a face lucruri precum mersul pe jos ar fi foarte dificil.

Alte tendoane ale gleznei includ mușchiul flexor lung al haluciului (se conectează în interiorul gleznei la degetul mare) și mușchiul flexor al degetelor (se conectează în interiorul gleznei la alte degete).

Folosind aceste tendoane, mușchii din apropiere și ligamentele pentru ridicarea degetelor de la picioare, lucrați la gama de mișcare și îmbunătățiți sănătatea generală a piciorului. În unele cazuri, puteți chiar ameliora durerile de picioare și glezne.

Acest lucru face ca leziunile, cum ar fi atelele tibiei, o preocupare comună pentru alergători, și fracturile de stres să fie mai puțin probabile.

Ele ajută la echilibru

Gleznele și tibiele puternice ajută la echilibru, făcându-te să te simți mai stabil pe măsură ce faci lucruri de zi cu zi, cum ar fi să stai, să mergi, să alergi sau să sari.

unu studiu 2015 25 de dansatori și 25 de non-dansatori au analizat efectele ridicării degetelor de la picioare în legătură cu echilibrul și îmbunătățirea mușchiului flexor lung al halucisului. Dansatorii folosesc acest mușchi frecvent pentru a-și flexa și îndrepta picioarele. Tendinopatia acestui mușchi, cunoscută și sub denumirea de tendinită a dansatorului, este o afecțiune comună în rândul dansatorilor.

Cercetătorii le-au cerut participanților să finalizeze mai multe activități, inclusiv ridicări modificate ale călcâiului fără utilizarea degetelor de la picioare și o poziție cu un singur picior pe degete. În cele din urmă, s-a constatat că dansatorii se bazează pe utilizarea flexorilor degetelor de la picioare pentru echilibru mai mult decât cei care nu dansează.

Cercetătorii au recomandat ca utilizarea unor ridicări modificate de călcâi cu degetele de la picioare de la marginea unui bloc pentru a antrena mușchii care controlează flexia plantară ar trebui studiată în continuare ca o opțiune de tratament nechirurgical pentru tendinita dansatorului.

Ele ajută la fasciita plantară

Fasciita plantară este atunci când simțiți durere în zona călcâiului sau la mijlocul piciorului, cauzată de ligamentul fasciei plantare. Acesta este ligamentul gros care conectează călcâiul de partea din față a piciorului.

Există multe opțiuni de tratament pentru fasciita plantară, inclusiv medicamente fără prescripție medicală, pantofi ortopedici și glazură în zona afectată. Ridicarea degetelor de la picioare este, de asemenea, o opțiune excelentă.

Ridicarea călcâielor este un exercițiu terapeutic comun pentru tratarea fasciitei plantare. A studiu 2014 a constatat că angajarea degetelor de la picioare prin ridicarea lor, ca parte a exercițiilor de forță pentru această afecțiune, poate îmbunătăți rezultatele. Ridicarea degetelor de la picioare este, de asemenea, blândă și considerată cu impact redus.

Cum să faci ridicări ale degetelor de la picioare

Ridicarea degetelor de la picioare se poate face in fiecare zi, de cel putin una sau doua ori pe zi.

Le poți face oricând, inclusiv atunci când stai jos, stai la coadă, lucrezi sau te uiți la televizor.

Cum să faci ridicări așezate degetele de la picioare

1. Începeți așezat cu picioarele pe podea. Odihnește-ți mâinile în poală sau pe lateralele scaunului.
2. Ridică-ți degetele de la piciorul drept, ținând piciorul stâng plantat ferm pe pământ.
3. Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde.
4. Coborâți degetele de la picioare.
5. Repetați de 10 până la 15 ori pe fiecare picior pentru un total de 3 seturi.

Pentru a vă ușura în acest exercițiu, puteți începe prin a ridica doar degetele de la picioare, flexându-vă la nivelul picioarelor. Odată ce te simți confortabil, poți încerca o ridicare completă a degetului, care implică ridicarea piciorului astfel încât doar călcâiul să rămână pe sol.

Cum să faci ridicări de degete în picioare

Pentru ridicarea degetelor în picioare, găsiți un spațiu pe care să puteți sta în siguranță. Asta poate fi:

• pe podea
• pe o treaptă cu degetele de la picioare atârnând peste margine
• pe o înclinație cu degetele de la picioare mai jos decât călcâiele

De acolo, ridicați și coborâți, urmând aceiași pași de la ridicarea vârfului așezat.

Efectuarea de ridicări regulate a degetelor de la picioare este o modalitate excelentă de a avea grijă de picioarele tale. Acest exercițiu durează doar câteva minute pe zi și îl poți face chiar și în timp ce te uiți la televizor.

Dacă aveți probleme cu durerea sau disconfortul la nivelul picioarelor sau gleznelor, vă recomandăm să discutați cu un medic sau cu un kinetoterapeut înainte de a ridica degetele de la picioare.