Carnea este bună pentru tine, dacă alegi corect
Carnea este bună pentru tine, dacă alegi corect
Când vine vorba de a începe (sau de a reîncepe) călătoria dvs. de sănătate, unul dintre primele lucruri pentru care mulți oameni optează este să își modifice consumul de carne – fie reducându-l, fie hotărând să-l reducă complet. La urma urmei, carnea a primit o repetare proastă (unele cercetări au legat prea mult consumul de un
Dar, potrivit lui Jim White RDN, ACSM, un fiziolog de exerciții fizice, carnea oferă o gamă largă de nutrienți utilizați de organism pentru creștere, întreținere și reparare.
„Carnea, în întregime, este o sursă excelentă de proteine, fier hem și micronutrienți, cum ar fi B-12, zinc și seleniu. Chiar și oasele, în crearea bulionului de oase și în utilizarea măduvei, au beneficii nutriționale, cum ar fi adăugarea de colagen și [they’re] bogat în fier”, spune el.
Grăsimea poate fi sănătoasă pentru pierderea în greutate
Optarea pentru bucăți mai slabe de carne vă poate ajuta în călătoria dvs. de sănătate, dar grăsimea de pe carne nu este nesănătoasă în sine. Doar că poți mânca surse mai sănătoase de grăsimi, cum ar fi avocado, ulei de măsline, somon, nuci și semințe. În cele din urmă, dacă ar trebui sau nu să mănânci mai puține grăsimi depinde de dieta ta preferată.
Adevărul este că carnea poate fi bună pentru tine – dar friptura, pulpa de pui sau cotlet de porc pe care le alegi pentru cină este mai mult decât „carne”. Există etichete alimentare, bucăți selectate, conținut de grăsimi și multe altele de luat în considerare.
Suntem pe cale să detaliem totul pentru tine, așa că știi exact ce să cumperi de la magazin alimentar.
Cum să decodați etichetele cărnii
O călătorie rapidă la secțiunea de congelare a magazinului tău local și sigur vei observa nenumărate etichete diferite pe produsele tale din carne. Organice, hrănite cu iarbă, crescător în aer liber… au ele vreun beneficiu real spre deosebire de carnea convențională?
Se spune că cărnurile organice au o gamă ceva mai mare de acizi grași omega-3 – care sunt antiinflamatorii naturali. Carnea hrănită cu iarbă merge adesea mână în mână cu cea organică. Aceste animale au în general acces în aer liber.
Dar e puțin mai complicat, notează White. Hrănit cu iarbă nu înseamnă întotdeauna 100% hrănit cu iarbă, deoarece unele pot fi finisate cu cereale, adică înainte de sacrificare consumă cereale.
Mergi organic, dacă este posibil
Carnea organică provine de la animale care pot pășuna într-o pășune deschisă, sunt hrănite 100% cu furaje și nutreț organic și nu li se administrează niciun hormon sau antibiotic. Deși carnea organică poate fi mai scumpă, este o opțiune puțin mai sănătoasă.
La fel ca și carnea organică, carnea hrănită cu iarbă este mult mai mare în acizi grași omega-3, precum și în acid linoleic conjugat (CLA) – un acid gras care a fost legat de pierderea în greutate și de compoziția corpului, spune White.
Cu toate acestea, cantitatea de proteine dintre carnea hrănită cu iarbă și cea hrănită cu cereale pare a fi nesemnificativă.
Când vine vorba de pui, un studiu din 2014, realizat de un grup de cercetare canadian, a concluzionat că puiul organic de crescătorie în aer liber are mai puține grăsimi în comparație cu puiul în cușcă. Cu toate acestea, atunci când pielea a fost îndepărtată, nu a existat nicio diferență în conținutul de grăsime.
Tot ce trebuie să știi despre carnea roșie
Carnea de vită, sau carnea roșie, provine de la bovine. Este un aliment proteic complet, de înaltă calitate, care conține toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru a susține activitatea fizică și o viață puternică și sănătoasă.
„Într-o singură porție gătită de 3 uncii (oz.), primești 10 nutrienți esențiali, inclusiv aproximativ jumătate din valoarea zilnică de proteine”, spune White.
White a continuat și a defalcat puțin mai departe: aportul alimentar de referință pentru proteine este de 0,8 grame per kilogram (g/kg) de greutate corporală. Acest lucru este egal cu aproximativ 60 de grame de proteine pentru un bărbat sedentar mediu care cântărește 160 de lire sterline și 50 de grame pentru o femeie sedentară medie care cântărește 140 de lire sterline. În acest caz, jumătate din „valoarea zilnică” a proteinelor ar fi de aproximativ 30 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei.
Desigur, nu există o adevărată „valoare zilnică” pentru proteine, deoarece aceste cifre variază foarte mult în funcție de dimensiunea, nivelul de activitate și starea de sănătate a unei persoane, notează el.
Alegerea celei mai slabe tăieturi pentru pierderea în greutate…
Potrivit lui White, „friptura de mușchi tinde să fie una dintre cele mai slabe bucăți de carne de vită, ceea ce o face o opțiune excelentă într-o dietă conștientă de sănătate. Când comparați bucăți de carne de vită, căutați [a] cantitate mai mică de grăsimi saturate per porție.”
„Dacă sunteți la cumpărături de la măcelar, căutați bucăți de carne de vită cu mai puțină grăsime și tăiați grăsimea de pe marginile cărnii înainte de a mânca pentru o porție excelentă de proteine cu mai puțină grăsime. Căutați, de asemenea, partea superioară, coapsa și puteți fi sigur că este una dintre cele mai slabe. Friptura de flanc este, de asemenea, slabă.”
Sfat pro: Grasimea adauga savoare! Nu tăiați grăsimea înainte de a găti, doar înainte mâncând.
Carnea de vită hrănită cu iarbă este mai bună pentru mediu
National Trust, o organizație nonprofit de conservare situată în Regatul Unit, a stabilit că producția de carne de vită pe bază de iarbă a redus emisiile de gaze cu efect de seră atunci când au fost luate în considerare captarea carbonului și stocarea pășunilor.
Ar trebui să mănânc carne de pui albă sau închisă la culoare?
Puiul este bogat în proteine și mai mic în grăsimi în comparație cu alte surse animale, cum ar fi carnea de vită. Când ne gândim la pui, ne referim adesea la carnea albă. Carnea albă, în primul rând pieptul de pui, este un adaos minunat pentru persoanele care doresc o dietă săracă în grăsimi și bogată în proteine.
Cu toate acestea, nu putem uita tăieturile întunecate. În timp ce carnea albă are un conținut mai scăzut de grăsimi decât carnea întunecată, carnea întunecată este mai mare în fier, zinc, seleniu și vitaminele B.
Potrivit lui White, un 3-oz. porția de piept de pui (carne albă) fără piele oferă 25 de grame de proteine și aproximativ 130 de calorii. Trei uncii de pui are aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.
Alegerea celei mai slabe tăieturi pentru pierderea în greutate…
„Un piept de pui fără piele este cea mai slabă bucată de pui. Are mai puține calorii decât alte bucăți de pui, oferind totuși o opțiune bogată în proteine”, spune Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Acestea fiind spuse, o reducere fantastică cu costuri mai mici sunt tobele. Cosele sunt foarte apropiate ca valoare din punct de vedere al proteinelor (de pieptul de pui fără piele) și doar puțin mai mari în grăsimi saturate decât carnea de piept fără piele, dar au mai multe grăsimi mononesaturate.
Sfat pro: Uită-te la diferențele dintre grăsimile saturate și grăsimile mononesaturate din puiul tău, dar reține că îndepărtarea pielii, care apare adesea pe tobe sau pe coapse, poate ajuta la reducerea conținutului de grăsime.
Cumpărați pui fericiți
Un alt caz pentru achiziționarea de la ferme fără cruzime: nivelul de stres al unui pui la momentul sacrificării acestuia poate de fapt
afectează expresia proteinelor sale .
Care este cel mai sănătos mod de a mânca carne de porc?
BBC a creat recent o listă cu cele mai hrănitoare 100 de alimente, iar grăsimea de porc s-a clasat pe locul opt. Având în vedere o mare parte din celelalte cercetări care leagă grăsimea de bolile de inimă, aceasta este o veste destul de surprinzătoare, dar cercetarea nu minte.
Carnea de porc sau „cealaltă carne albă” este bogată în proteine și minerale și oferă numeroase bucăți, cum ar fi mușchiul la slănină.
Un studiu a analizat valorile brute ale fiecărui produs și le-a comparat cu nevoile nutriționale ale organismului. Grăsimea din carnea de porc
De asemenea, este bogat în acid oleic, care este o grăsime mononesaturată care este ușor disponibilă pentru utilizare de către organism.
Alegerea celei mai slabe tăieturi pentru pierderea în greutate…
La fel ca carnea de vită, unele bucăți de carne de porc pot avea un conținut ridicat de grăsimi saturate. Cu toate acestea, există câteva opțiuni slabe grozave care pot fi minunate de incorporat în dietă. Muschiul este una dintre cele mai slabe bucăți de carne de porc disponibile.
Sfat pro: Când citiți etichetele cărnii, luați în considerare grăsimile saturate în comparație cu dimensiunea porției. Carnea de porc este o sursă excelentă de proteine și nutrienți, dar atunci când este procesată și aromată, poate veni cu o cantitate mare de sodiu adăugat, cum ar fi în slănină și cârnați.
Cum vă afectează carnea sănătatea intestinală?
Proteinele au tendința de a se digera mai repede decât grăsimea din organism, așa că bucățile mai slabe de carne ar trebui să se digere mai repede. În timp ce peștele și crustaceele se digeră de obicei mai întâi. Vin după pui, vită și apoi porc.
Cum se descompun proteinele în corpul tău
Proteina este descompusă printr-un proces numit denaturare. Stomacul tău produce anumite enzime care ajută la descompunerea proteinelor în aminoacizi, cum ar fi pepsina. Digestia aminoacizilor continuă în intestine după ce părăsesc stomacul și pot fi apoi absorbiți în fluxul sanguin și utilizați în întregul corp.
De asemenea, se dovedește că procesul de digestie nu se schimbă prea mult în funcție de faptul că carnea ta a fost hrănită cu cereale sau cu iarbă, sau dacă puiul tău a fost în cușcă sau liber.
Dar poate exista un caz pentru carne de vită tocată în loc de friptură.
Care sunt riscurile pentru sănătate ale consumului de carne?
Womble observă că gătitul cărnii de porc și de pui la temperaturi adecvate ucide bacteriile și paraziții precum trichineloza și salmonela. Când vine vorba de carne, tehnicile adecvate de gătit pot ajuta la atenuarea majorității riscurilor pentru sănătate.
De asemenea, este important să acordați atenție de unde provine carnea. După cum spune Womble, „[What] carnea de porc pascut este mai bine pentru animal (deoarece este ceea ce ar manca ei in mod natural) si, prin urmare, ne lasa sa mancam animale mai sanatoase.”
Grăsimea poate fi sănătoasă pentru pierderea în greutate
Boala vacii nebune, cunoscută și sub denumirea de encefalopatie spongiformă bovină (ESB), este o boală neurologică care afectează creierul și măduva spinării unei vaci. Se înrăutățește în timp. Echivalentul uman este boala Creutzfeldt-Jakob (CJD), despre care se crede că este cauzată de consumul de carne de vită contaminată a creierului și a măduvei spinării de la bovine infectate cu această boală.
Calitatea contează pentru sănătatea și longevitatea dumneavoastră pe termen lung
Potrivit lui White, consumul de alimente integrale – în primul rând plante și surse animale de înaltă calitate – pare să arate cel mai mare beneficiu în ceea ce privește sănătatea și longevitatea pe termen lung.
Dar este de asemenea incontestabil că reducerea consumului de carne poate fi de fapt utilă.
Deci, când vine vorba de selecția cărnii, asigurați-vă că obțineți cea mai bună bucată de carne pentru cele mai multe beneficii și nutrienți. Având în vedere valoarea nutrițională care poate fi câștigată din consumul de carne, restricționarea consumului ar putea fi nesănătoasă. Deci, dacă decideți să eliminați carnea, asigurați-vă că suplimentați cu nutrienții necesari.
Dar nici să mănânci din când în când bucăți mai grase de carne, precum burta de porc, nu va strica. Este vorba despre a fi intenționat și a-ți echilibra nevoile nutriționale, în funcție de dieta ta.
Stephanie Barnes este scriitoare, inginer front-end/iOS și femeie de culoare. Dacă nu doarme, o poți găsi uitându-se la emisiunile ei TV preferate sau încercând să găsească rutina perfectă de îngrijire a pielii.
Discussion about this post