Sări cu coarda vs. alergare: este unul mai bun decât celălalt?

Ard aceleași calorii?

Atât săritul pe coarda, cât și alergatul ard o cantitate semnificativă de calorii. Când comparăm numărul de calorii arse în timpul unei sesiuni de 10 minute a fiecăruia, săritul cu coarda oferă un mic avantaj.

Mai jos sunt enumerate numărul estimat de calorii arse pentru fiecare activitate la intensități comparabile pentru o persoană de 150 de lire (68 kg) care efectuează fiecare exercițiu timp de 10 minute (1, 2):

În timp ce alți factori afectează arderea caloriilor, inclusiv vârsta și sexul, acestea sunt liniile directoare generale.

rezumat

Săritul pe coarda și alergarea ard un număr similar de calorii în aceeași perioadă de timp. Cu toate acestea, săritul cu coarda arde puțin mai multe calorii atunci când faceți exerciții la o intensitate medie sau mare.

Lucrează ele corpul în același mod?

Mușchii folosiți

Atât alergarea, cât și săritul cu coarda implică utilizarea mușchilor extremităților inferioare pentru propulsie, în timp ce mușchii de bază asigură stabilizarea trunchiului.

De asemenea, săritul pe frânghie cu un singur picior și faza de poziție a alergării necesită o stabilizare oarecum similară a trunchiului și a șoldului.

Cu toate acestea, alergarea necesită o utilizare sporită a feselor (extensorii șoldului) printr-o gamă mai mare de mișcare pentru propulsie. Cu toate acestea, săritul alternativ cu frânghia cu un singur picior necesită o utilizare sporită a abductorilor de șold pentru a vă menține pelvisul stabil, la fel ca în faza de poziție a alergării.

Săritul coarda implică, de asemenea, rezistență pentru a controla coarda, implicând umărul, bicepsul, tricepsul și prinderea flexoarelor antebrațului.

Între timp, alergarea implică o rezistență minimă, dar contracția repetitivă a umerilor (deltoizi) și flexia susținută a bicepsului pentru a contrabalansa mișcarea picioarelor.

Forța de impact

Cantitatea de forță de impact asupra extremităților inferioare este relativ similară între săritul cu coarda și alergare (3, 4).

Forța de impact diferă între săritul cu coarda cu un singur salt (single unders) și săritul dublu pe coarda (double unders). Îndepărtările duble au, de obicei, o forță de impact mai mare decât cele simple (4).

Aerob sau anaerob?

Ambele forme de exerciții pot fi efectuate ca exerciții aerobice pentru a spori rezistența prin menținerea unui ritm constant pe o durată mai lungă.

În plus, sprinturile sau intervalele de intensitate mare, care sunt considerate activități anaerobe, pot fi efectuate și cu sărituri pe coarda și alergare.

Oricare este o alegere bună pentru antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), care implică perioade scurte de exerciții la 80–95% din ritmul cardiac maxim, intercalate cu perioade de exerciții de intensitate mai mică la 40–50% din ritmul cardiac maxim (5) .

rezumat

Alergarea și săritul cu coarda îți lucrează partea inferioară a corpului, necesită stabilizarea trunchiului și șoldurilor și te poate antrena aerob și anaerob. Forța lor de impact este comparabilă, dar atunci când săriți coarda, îndepărtările duble au un impact mai mare decât cele simple.

Ard amândoi grăsimile?

Un studiu recent de 12 săptămâni a observat că un program de sărit cu coarda a redus grăsimea corporală și a îmbunătățit factorii de risc asociați cu bolile de inimă (6).

Alte studii au găsit rezultate similare în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale. Provocarea este că atât cantitatea, cât și dimensiunea studiilor privind săritul cu coarda tind să fie mai mici decât cele despre alergare (7).

Alergarea s-a dovedit a fi o metodă excelentă de ardere a grăsimilor corporale. De fapt, s-au observat cheltuieli similare de calorii pentru diferite forme de alergare, inclusiv alergare continuă de anduranță și antrenament pe intervale de mare intensitate (8).

rezumat

S-a demonstrat că atât alergarea, cât și săritul cu coarda oferă beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea grăsimii corporale și factorii de risc pentru boli de inimă.

Îmbunătățesc ambele rezistență și performanța la sprint?

S-a demonstrat că ambele exerciții îmbunătățesc rezistența cardiovasculară – chiar dacă nu a fost folosită o frânghie pentru a efectua sarcina de sărituri. Există alternative la frânghiile cu cablu care pun corpul prin aceeași mișcare, dar necesită mai puțină coordonare (9).

Există o corelație între viteza de săritură a coardei (sau capacitatea de a efectua duble sub) și viteza de sprint. Astfel, capacitatea de a efectua duble unders se poate corela cu abilități îmbunătățite de sprint, având în vedere natura anaerobă a exercițiului (10).

De fapt, săritul dublu sub frânghie a fost o componentă stabilă a antrenamentului pe intervale de mare intensitate și a programelor CrossFit încă de la începuturile lor.

rezumat

Alergarea și săritul cu coarda îmbunătățesc rezistența musculară și performanța la sprint.

Cine nu ar trebui să alerge? Cine nu ar trebui să sară coarda?

Ambele activități implică forțe de reacție la sol crescute în comparație cu activități precum înotul, mersul cu bicicleta și mersul pe jos. Astfel, ambele activități pot fi dificile pentru persoanele cu leziuni ale piciorului inferior la șolduri, genunchi sau glezne.

Cu toate acestea, există alternative la alergarea pe uscat. Există benzi de alergare care reduc gravitația sau negreuiesc, care ajută o parte din greutatea dumneavoastră să scadă solicitările mecanice asupra corpului.

De asemenea, aqua jogging vă permite să efectuați mecanica alergării în ape puțin adânci sau adânci.

În cele din urmă, aparatul DigiJump oferă o suprafață de impact mai mică pentru simularea săriturii cu coarda. În plus, puteți folosi o mini trambulină pentru a simula săritul cu coarda.

rezumat

Atât alergarea, cât și săritul cu coarda au un impact mai mare decât alte activități, făcându-le riscante pentru cei care se recuperează sau sunt susceptibili la răni. Cu toate acestea, alternative precum aqua jogging sau săritul cu coarda pe o mini trambulină pot reduce forța lor de impact asupra corpului.

Cum ar trebui să aleg?

S-a demonstrat că ambele forme de exerciții îmbunătățesc rezistența cardiovasculară. Cu toate acestea, dacă ești presat de timp, săritul coarda te poate beneficia mai mult decât alergatul.

Cu toate acestea, dacă scopul tău este să fii un alergător mai bun sau să concurezi în curse de alergare, alergarea este o opțiune mai bună. În plus, dacă ești mai înclinat să te bucuri de o schimbare de peisaj în timpul exercițiilor, alergarea este cu siguranță o opțiune mai bună.

Acestea fiind spuse, săritul cu coarda poate fi un exercițiu alternativ de efectuat în zilele între alergări pentru a schimba tiparul de activare musculară în timp ce lucrează în continuare sistemul cardiovascular.

rezumat

Atât alergarea, cât și săritul cu coarda sunt forme de exerciții benefice și comparabile. Alegerea unuia față de celălalt depinde de obiectivele și preferințele tale.

Linia de jos

Alergarea și săritul cu coarda sunt ambele forme excelente de exerciții. Sunt ieftine și necesită echipament minim.

De asemenea, ambele ard un număr semnificativ de calorii într-o perioadă scurtă de timp. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți procentul de grăsime corporală și să vă îmbunătățiți compoziția corporală, dacă acestea sunt obiectivele dvs.

Cu toate acestea, ambele sunt activități de mare impact care ar putea să nu fie potrivite pentru cei care au leziuni la șold, genunchi sau gleznă.

Alegerea exercițiului care vi se pare mai interesant și pe care îl veți ține este cel mai important factor. Puteți alterna oricând ambele activități ca o opțiune excelentă pentru a oferi varietate rutinei dvs. de exerciții.