Exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a reduce durerea și rigiditatea articulațiilor cauzate de artrita psoriazică (AP). Deși poate fi dificil să-ți imaginezi că faci exerciții fizice atunci când te doare, probabil că faci un fel de activitate fizică te va ajuta.
Exercițiile fizice regulate pot, de asemenea, ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea sentimentului de bine. Cheia este să fii atent la rutina ta de exerciții și să asculți semnalele corpului tău.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină. Ei vă pot oferi câteva sugestii pentru a începe sau vă pot oferi sfaturi cu privire la mișcările pe care să le încercați sau să evitați.
Sfaturi pentru exerciții fizice cu artrita psoriazică
Iată câteva sfaturi pentru exerciții fizice pentru a ușura simptomele PsA.
Încălzire
Încălzirea înainte de orice tip de exercițiu poate ajuta la prevenirea atât a durerii, cât și a rănilor. Este deosebit de important dacă aveți artrită.
Întinderea poate ajuta la protejarea atât a mușchilor, cât și a articulațiilor și vă poate îmbunătăți gama de mișcare. Întinderea dinamică, sau întinderea care vă menține corpul în mișcare, ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchi și este excelentă pentru o încălzire.
Cu toate acestea, așteptați până când mușchii sunt caldi pentru a face întinderi statice, care implică menținerea unei poziții timp de 15 până la 30 de secunde.
Concentrați-vă pe întinderi care evită să exercite un impact mare asupra articulațiilor care vă deranjează cel mai mult. Totuși, asigurați-vă că întindeți ușor zonele cu probleme pentru a ajuta la reducerea durerii și a rănilor în continuare.
Întinderea nu numai că vă poate ajuta să evitați rănirea, dar vă poate îmbunătăți și performanța și rezultatele pe care le obțineți în urma antrenamentului.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre care întinderi ar funcționa cel mai bine pentru dvs.
Răcirea după o sesiune de exerciții poate ajuta la prevenirea durerii și a rănilor, la fel ca și încălzirea. Din nou, întinderea poate fi benefică în timpul perioadei de răcire.
Întinderea la sfârșitul antrenamentului vă poate ajuta să vă mențineți flexibil, prevenind strângerea care poate duce la răni după antrenament. Încercați câteva exemple de întinderi bune de răcire, cum ar fi:
- Așezați-vă pe marginea unui scaun și întindeți un picior, apoi aplecați-vă încet înainte pentru a vă întinde ischiochibial.
- Stați cu mâinile pe un perete sau blat. Aduceți piciorul drept înainte, punând o ușoară îndoire în genunchiul drept, aduceți piciorul stâng înapoi, astfel încât să fiți într-o poziție de fandare. Aplecați-vă înainte până când se simte o întindere.
- Trageți călcâiul stâng spre fesieri stângi. Repetați cu celălalt picior.
Folosiți forma potrivită
Utilizarea formei corecte atunci când faceți exerciții este esențială pentru prevenirea rănirii. Puteți învăța modul corect de a face diferite tipuri de exerciții de la un terapeut fizic sau un antrenor personal.
De asemenea, vă pot ajuta să modificați exercițiile sau să găsiți alternative dacă durerea sau rigiditatea vă limitează mișcările.
Permiteți timp de recuperare
Este normal să te doare după efort. Cu toate acestea, dacă aveți dureri moderate după exercițiu sau încă vă doare 72 de ore mai târziu, împingeți prea tare. Ascultă-ți întotdeauna corpul și acordă-ți timp de recuperare.
Când aveți o criză, este, de asemenea, important să vă odihniți. Stresarea articulațiilor în timpul unei erupții poate duce la daune pe termen lung.
Stai hidratat
Este important să rămâneți hidratat dacă aveți PsA, mai ales dacă faceți exerciții fizice. Consumul de lichide, în special apă, vă poate ajuta corpul să elimine toxinele și să reducă inflamația. De asemenea, vă poate ajuta articulațiile să rămână lubrifiate.
În general, urmăriți opt pahare de apă pe zi. De asemenea, puteți încerca:
- ceai
- cafea (nu mai mult de 2 cesti pe zi)
- suc de fructe (limitați cantitatea, deoarece este bogat în zahăr)
- lapte
Luați în considerare alimentația
În prezent, nu există un remediu pentru PsA, dar alimentele pe care le consumați vă pot ajuta să vă reduceți simptomele.
O dietă echilibrată vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți o greutate moderată, ceea ce vă poate îmbunătăți simptomele articulațiilor și poate contribui la evitarea bolilor conexe precum diabetul.
Anumite vitamine și suplimente alimentare pot ajuta la reducerea inflamației și la reducerea durerii. Acestea includ:
- Vitamina D. Somonul, laptele și ouăle sunt toate surse alimentare bune de vitamina D. Sunt disponibile și suplimente.
- Acizi grasi omega-3. Acestea se găsesc în nuci, semințe și pește. Puteți lua și ulei de pește ca supliment.
- Glucozamină. Aceste suplimente pot ajuta la reducerea inflamației, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru PsA.
De asemenea, poate ajuta să limitați următoarele în dieta dumneavoastră:
- alcool
- hrana procesata
- alimente care măresc aportul total de sodiu peste 1.500 de miligrame pe zi
Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la nutriția pentru PsA.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta sau de a încerca orice suplimente noi.
Exerciții pentru artrita psoriazică
În general, exercițiile cu impact redus sunt cele mai bune pentru persoanele cu artrită. Iată câteva idei pentru a vă pune în mișcare în timp ce trăiți cu artrită psoriazică.
Mersul pe jos
Mersul pe jos este un exercițiu încercat și adevărat cu impact redus. Începeți cu câteva minute pe zi și încercați să mergeți pe suprafețe plane pentru a reduce presiunea asupra articulațiilor.
Dacă artrita vă afectează picioarele, asigurați-vă că purtați pantofi care:
- se potrivesc corect
- oferi un sprijin bun
- nu vă ciupiți degetele de la picioare
Puteți obține și branțuri speciale pentru protecție suplimentară.
Lucrați până la 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi sau adăugați plimbări scurte ori de câte ori puteți.
Pentru a adăuga mersul în rutina zilnică:
- Alegeți cel mai îndepărtat loc de parcare și parcurgeți distanța suplimentară.
- Ridică-te și plimbă-te în jurul casei sau în curte de mai multe ori pe zi.
- Luați drumul lung și adăugați câțiva pași ori de câte ori este posibil.
- Plimbați-vă în jurul blocului sau folosiți o bandă de alergare.
Pe măsură ce mergeți, acordați atenție modului în care vă mișcați articulațiile și cum vă simțiți. Dacă te doare, poate fi cel mai bine să încerci un alt exercițiu și să te întorci la mers mâine.
Antrenament cu greutati
Mușchii puternici ajută la susținerea articulațiilor, iar antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să vă mențineți mușchii puternici și sănătoși.
Un studiu din 2017 a constatat că antrenamentul cu rezistență a îmbunătățit funcția și calitatea vieții, reducând în același timp simptomele la persoanele cu AP.
Urmărește exercițiile de întărire de câteva ori pe săptămână sau o dată la două zile. Veți dori să vă odihniți mușchii între zilele de antrenament.
Exemple de antrenament cu greutăți care este benefic pentru artrita psoriazică includ:
- ținând o greutate de 5 kilograme direct din corp la lungimea brațului
- flotări
- genuflexiuni si fandari
- Pilates
Retrageți-vă de la antrenamentul de forță pentru câteva zile dacă aveți umflare sau durere. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a relua dacă aceasta continuă să cauzeze o problemă.
Dacă în prezent suferiți de durere cauzată de artrită, utilizați exerciții izometrice pentru a vă întări mușchii, încordându-i fără a mișca articulațiile.
Exercitii aerobice
Indiferent dacă ai artrită, exercițiile aerobice sunt bune pentru inima ta. Îmbunătățește sănătatea generală și crește nivelul de energie.
Exercițiile aerobice ajută, de asemenea, la gestionarea greutății, care, la rândul său, ajută la ușurarea presiunii asupra articulațiilor și la reducerea inflamației.
Există o mulțime de modalități distractive de a face exerciții aerobice, cum ar fi:
- mers rapid
- ciclism
- dans
- înot
- folosind o mașină eliptică
- aerobic în apă
- tai chi
- folosind un aparat de vâsle
Dacă nu ați fost activ recent, începeți încet. Creșteți treptat viteza și timpul de antrenament până când faceți exerciții timp de aproximativ 20 până la 30 de minute, de 3 ori pe săptămână.
Dacă articulațiile tale nu pot face față acestei perioade de timp, împărțiți-o în segmente de 10 minute pe parcursul zilei.
Înot
Un alt mod distractiv de a face mișcare este să dai la piscină.
Înotul exersează unele dintre articulații și oferă activitate aerobă. Apa vă susține articulațiile care lucrează din greu, oferind în același timp rezistență la lucru împotriva. De asemenea, o piscină încălzită poate ajuta la ameliorarea durerilor articulare și a rigidității musculare.
Nu uitați să faceți mișcări blânde în timp ce faceți exerciții și opriți-vă dacă simțiți durere.
Exemple de exerciții pe care le puteți face în apă includ:
- Brațul înainte ajunge. Ridică unul sau ambele brațe în sus cât poți de sus, începând cu brațele scufundate în apă.
- Cercuri de brațe. Faceți cercuri cu brațele sub apă.
- Leagăne de picioare. Ținând peretele piscinei pentru echilibru, dacă este necesar, balansați-vă piciorul în sus în fața dvs. și apoi înapoi în spatele vostru.
Clorul din piscine poate provoca uscarea pielii, așa că poate doriți să faceți un duș și să aplicați loțiune hidratantă după înot.
Alte exerciții pentru artrita psoriazică
Terapiile complementare precum yoga și tai chi ajută la ameliorarea stresului. Mișcările lente și blânde pot îmbunătăți echilibrul și coordonarea.
Tehnicile de concentrare și respirație profundă asociate cu yoga pot ajuta la atenuarea stresului. Aceste practici au loc adesea într-un cadru de grup, ceea ce vă poate menține motivat.
Alte practici complementare, cum ar fi acupunctura și meditația, pot oferi și beneficii.
O analiză a cercetării din 2018 a constatat că acupunctura poate îmbunătăți calitatea vieții la persoanele cu poliartrită reumatoidă, deși sunt necesare mai multe studii pentru PsA. Meditația poate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului și la promovarea relaxării.
Ce trebuie evitat
Exercițiile fizice sunt esențiale pentru un stil de viață sănătos, dar este important să nu exagerați, mai ales când aveți artrită psoriazică. Anumite exerciții și tipuri de echipamente sunt, de asemenea, recomandate față de altele.
Exerciții de mare impact
În general, este mai bine să te ții de exerciții cu impact redus, care sunt mai ușor pentru articulații. Acest lucru este important în special dacă PsA vă afectează coloana vertebrală.
Cu toate acestea, unele cercetări recente sugerează că exercițiile cu impact mai mare pot fi, de asemenea, benefice pentru persoanele cu AP.
A
Pentru a evita rănirea, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul dacă doriți să încercați exerciții cu impact mai mare.
Antrenamente cu greutăți libere care vă rănesc mâinile
Greutățile libere sunt grozave pentru antrenamentul de forță acasă, dar asigurați-vă că utilizați echipamentul potrivit.
Ajută să găsiți greutăți cu o prindere din cauciuc, deoarece sunt mai ușor de ținut. Puteți folosi și greutăți care se leagă de glezne sau încheieturi.
De asemenea, vă puteți simți mai ușor cu un set de greutăți nereglabile. Adăugarea sau scăderea greutății dintr-o ganteră poate fi dificilă dacă artrita îți afectează mâinile.
Asigurați-vă că învățați și utilizați forma corectă pentru a ajuta la prevenirea rănilor, mai ales când utilizați greutăți libere.
Dacă exercițiul este dureros sau nu găsești echipament adecvat, poate fi mai bine să folosești aparate de greutăți. Acestea tind să fie mai simplu de utilizat și vă pot ajuta să evitați rănirea.
Exerciții cu amplitudinea mișcării care doare
Exercițiile cu amplitudinea mișcării sunt importante pentru menținerea și creșterea mișcării articulațiilor și pentru reducerea rigidității.
Încercați să faceți aceste exerciții în fiecare zi pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității. Vrei să simți o întindere fără a forța mișcarea sau a împinge prin orice durere.
Când articulațiile tale sunt umflate sau au dureri, fă tot posibilul pentru a obține cât mai multă amplitudine de mișcare, fără a crește durerea.
Efortul excesiv
Oricare ar fi activitatea pe care o alegeți, pot exista momente în care pur și simplu nu sunteți la îndemână. Amintiți-vă să vă ascultați corpul și să vă luați zile libere. Forțarea articulațiilor inflamate în acțiune poate duce la deteriorarea articulațiilor.
Puteți încă exercita zone ale corpului care nu se simt dureroase. De exemplu, dacă mâinile tale au nevoie de o pauză, încearcă să te plimbi sau să faci exerciții în piscină. Dacă vă dor degetele de la picioare, vă puteți exercita în continuare brațele și umerii.
O pungă de gheață poate ajuta la reducerea umflarea articulațiilor. Unele sfaturi includ:
- Aplicați unul timp de 10 minute la fiecare două ore, dar nu puneți gheață direct pe piele.
- Utilizați un pachet de gheață învelit într-un prosop.
- Puteți încerca să alternați între aplicarea rece și căldură, dar așteptați câteva ore între fiecare.
Dacă descoperiți că glazura agravează artrita, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru alte recomandări.
Durerea în timpul sau după exercițiu înseamnă că împingeți prea tare. Exercițiile fizice nu ar trebui să provoace niciodată durere.
Luați-o mai ușor data viitoare în timp ce lucrați la un antrenament mai intens. Cu toate acestea, unele exerciții pot provoca dureri ușoare, care ar trebui să dispară în mai puțin de 48 de ore.
Durerea musculară va fi cel mai vizibilă atunci când începeți pentru prima dată un nou tip de exercițiu. Deși va scădea odată cu trecerea timpului, este normală o anumită durere la exercițiu.
Mișcarea este bună pentru corpul tău, dar vei dori să alegi exerciții care sunt ușoare pentru articulații. Cel mai important, alegeți activitățile care vă plac, astfel încât să aveți mai multe șanse să rămâneți cu ele.
Dacă aveți dureri articulare moderate până la severe în timpul exercițiilor, opriți imediat. Acesta ar putea fi un semn de inflamație în articulație, care poate provoca leziuni articulare.
Dacă vă confruntați cu o durere moderată persistentă care nu dispare după o zi sau cam asa ceva, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu există leziuni articulare.
Discussion about this post