Avocado este prietenul tău (bună ziua, grăsimi bune) iar hummusul este o bombă a sănătății fibre-proteine. Aflați la ce mai caută acest dietetician pentru a-și hrăni dragostea pentru mâncare și diabetul de tip 1.
Ridică mâna dacă îți plac cumpărăturile… cineva? Sunt unul dintre acei oameni rari care iubirile cutreierând culoarele magazinului alimentar. Acest lucru se întoarce la copilărie când am devenit foarte conștient de mâncare la o vârstă fragedă.
În copilărie cu diabet zaharat de tip 1, am crescut pregătit de dieteticieni și educatori, așa că cunoșteam mai bine decât alții alimentele care îmi ajutau la stabilizarea glicemiei. Aceste cunoștințe m-au dus la maturitate și au devenit pasiunea mea.
Am intrat la o școală absolventă pentru a deveni dietetician și am putut număra carbohidrații legat la ochi, cu mâinile legate la spate (bine, nu chiar, dar ai înțeles ideea).
Dar poate că nu ești ca mine. Poate că diagnosticul tău de diabet este nou, sau poate mâncarea și/sau simplul gând la magazin alimentar te stresează. Nu-ți face griji – dacă ești tu, cu siguranță nu ești singur.
Aud asta tot timpul de la prieteni și clienți. Și, de obicei, este urmat de un fel de cerere de a mă pune la băcănie cu ei.
Deci, acesta este cel mai bun lucru! Îmi împărtășesc cele nouă alimente mereu au pe lista mea de cumpărături și de ce sunt cele mai potrivite pentru mine.
1. Avocado. Ca diabetic, am aflat cu mult timp în urmă că grăsimea este prietena mea. Nu numai că ajută la stabilizarea zahărului din sânge după mese, dar adaugă, de asemenea, savoare și textură excelentă mâncărurilor. Avocado este grozav feliat pe biscuiți de orez sau tocat în salate – sau încercați acest mousse de avocado-cacao sau aceste prăjituri cu avocado și banane pentru versiuni mai sănătoase de deserturi.
Cum să alegi avocado perfect
2. Ouă ecologice crescute la pășune. Încerc pe cât pot (și în măsura în care bugetul ne permite) să cumpăr produse de origine animală care sunt organice. Ouăle organice prezintă un risc mai mic pentru salmonella din cauza condițiilor de viață mai bune, iar un studiu a constatat că ouăle de la găini crescute la pășune erau mai mari în vitaminele A și E, precum și în acizi grași omega-3! Încercați să adăugați un ou prăjit la pâinea prăjită bogată în fibre dimineața. Un clasic „mic dejun pentru cină” cu ouă omletă este întotdeauna un succes.
3. Carne de vită hrănită cu iarbă. Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA) definește animalele hrănite cu iarbă ca fiind acelea care au fost hrănite doar „iarbă și furaje, cu excepția laptelui consumat înainte de înțărcare”. Pentru a fi certificate, animalele „nu pot fi hrănite cu cereale sau subproduse de cereale și trebuie să aibă acces continuu la pășune în timpul sezonului de creștere”.
Dieta pe care o mănâncă o vacă are un impact direct asupra nutrienților și grăsimilor găsite în carnea sa. Carnea de vită hrănită cu iarbă are în general mai puțină grăsime și un procent mai mare din această grăsime este grăsime antiinflamatoare. De asemenea, conține mai mulți antioxidanți și cantități mai mari de acid linoleic conjugat (care vă poate reduce riscul de boli de inimă și cancer). Modul meu favorit absolut de a folosi carnea de vită este acest Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Castraveți. Când te uiți la conținutul de vitamine și minerale, castraveții nu oferă prea multe. Dar ei do au o cantitate decentă de fibre și multă apă, ceea ce le face o modalitate grozavă de a rămâne săți și mulțumit ca parte a unei mese mai mari. Și dacă îți amintești prima întâlnire de educație pentru diabet, probabil că ți-au vorbit despre „alimente gratuite” (alimente care nu necesită insulină și nu conțin nicio cantitate semnificativă de carbohidrați). Ei bine, castraveții sunt mai degrabă afișul pentru alimente gratuite. Sunt grozave pentru a adăuga crocant la o salată sau la un sandviș și pentru a le înmuia în hummus, ceea ce mă duce la…
5. Hummus. Întotdeauna le spun clienților mei că, pentru a evita o creștere sau o scădere a zahărului din sânge, există trei lucruri pe care trebuie să le ai masa sau gustarea ta: fibre, grăsimi, și proteină. Și hummus le are pe toate trei! Îmi place să-l folosesc în loc de dressing pe o salată și ca un tartinat pe sandvișuri, sau doar să mănânc singur cu o lingură pentru un plus de energie după-amiaza.
6. Fructe de pădure proaspete sau congelate. Îmi plac toate fructele de pădure, dar zmeura și afinele sunt cele două preferate ale mele. La sfârșitul primăverii și vara, le cumpăr proaspete în fiecare săptămână, dar pe măsură ce toamna și iarna se întâlnesc, sunt întotdeauna atât de recunoscător că fructele de pădure congelate sunt atât de ușor de găsit (și accesibile). Fructele de pădure sunt o modalitate excelentă de a adăuga dulceață fără a utiliza zahăr adăugat. Sunt încărcate și cu fibre și antioxidanți. Zmeura are unul dintre cele mai mici procente de zahăr dintre toate fructele de pădure. Și afinele sunt o sursă excelentă de vitamina K și mangan (care joacă un rol în dezvoltarea oaselor și ajută organismul să folosească nutrienții din alimentele pe care le consumăm). Folosiți fructe de pădure pentru a vă face propria dulceață fără zahăr adăugat sau iaurt „înghețat” de casă.
7. Iaurt simplu din lapte integral. Atât laptele, cât și iaurtul conțin un zahăr natural numit lactoză. Dar majoritatea produselor lactate de pe piață conțin și zahăr adăugat (și de obicei destul de mult). Majoritatea oamenilor sunt atât de surprinși de cât de delicioase pot fi iaurtul simplu și fructele dacă sunt asociate corect. Ca diabetic de tip 1, sunt foarte în ton cu modul în care lucrurile îmi cresc glicemia. Dacă ar fi să mănânc un recipient cu iaurt fără grăsimi, carbohidrații (lactoza) ar fi absorbiți foarte repede, ceea ce ar putea duce la o creștere a zahărului din sânge. Dar dacă am iaurt cu lapte integral, grăsimea acționează ca un potențial tampon pentru creșterea glicemiei. De asemenea, întârzie absorbția carbohidraților, rezultând energie susținută. Așadar, grăsimea nu numai că adaugă aromă, ci și te menține mai satul mai mult timp și îți oferă energie prelungită fără vârfuri de zahăr din sânge. Încearcă-l pe pâine prăjită sau într-un bol cu iaurt!
8. Pâine integrală. Sper că, până acum, ați prins că pâinea integrală este mai bună decât pâinea albă rafinată cu care mulți dintre noi au crescut. Pâinea din cereale integrale este făcută doar din asta – cereale integrale. Aceasta înseamnă că putem culege beneficiile antioxidanților, grăsimilor și fibrelor care se găsesc în straturile exterioare ale cerealelor, care sunt aruncate atunci când facem pâine albă. Cerealele integrale oferă, de asemenea, vitamine B, vitamina E, magneziu, fier și fibre. Încercați să vă încărcați pâinea integrală cu toate bunurile, cum ar fi această pâine prăjită cu piersici și cremă.
9. Unt de nuci complet natural neîndulcit. Am o obsesie serioasă pentru tot felul de unt de nuci… și asta pare să fi fost transmis și copiilor mei. Îi vei găsi adesea ducând orice lingură pe care o găsesc în borcanul cu unt de arahide și nu am nicio problemă cu el. Întotdeauna cumpăr unt de nuci cu fără adaos de zahăr și fără uleiuri adăugate, așa că știu că primesc o sursă de calitate de proteine și grăsimi de origine vegetală. Și credeți sau nu, nu trebuie să cheltuiți o avere pe unt de nuci, complet natural. Puteți să vă faceți singuri (cum ar fi acest unt de caju de casă) sau să cumpărați câteva mărci accesibile din magazin. Una dintre mărcile mele preferate este Crazy Richard’s Peanut Butter (și vând unt de migdale și caju).
Există atât de multe alte alimente pe care le-aș putea enumera, dar acestea nouă sunt o modalitate uimitoare de a vă reînnoi lista de alimente. Concentrează-te pe minimizarea zaharurilor adăugate și pe a nu-ți fie frică să adaugi niște surse de grăsimi de calitate în dieta ta!
Mary Ellen Phipps este nutriționistul înregistrat în spate Nutriție cu lapte și miere. Ea este, de asemenea, soție, mamă, diabetică de tip 1 și dezvoltatoare de rețete. Răsfoiți site-ul ei pentru rețete delicioase pentru diabet și sfaturi utile de nutriție. Ea se străduiește să facă alimentația sănătoasă ușoară, realistă și, cel mai important,… distracție! Ea are experiență în planificarea meselor în familie, bunăstare corporativă, gestionarea greutății adulților, gestionarea diabetului la adulți și sindromul metabolic. Luați legătura cu eaInstagram.
Discussion about this post