Yoga pentru diabet: 11 ipostaze de încercat, de ce funcționează și multe altele

1. Poziția picioarelor în sus-perete

Această inversiune restauratoare permite relaxarea. Acest lucru ajută la scăderea nivelului de stres, care la rândul său poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap, la creșterea energiei și la creșterea circulației.

Mușchii lucrați:

• tendoane
• muschii pelvieni
• mai jos a spatelui
• trunchiul din față
• spatele gâtului

Pentru a face acest lucru:

1. Îndoiți o pătură sau un prosop pe care să vă așezați.
2. Stai cu partea dreaptă lângă un perete.
3. Balanțați-vă picioarele în sus de-a lungul peretelui în timp ce vă deplasați pentru a vă întinde pe spate. Corpul tău ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade pe perete.
4. Păstrați-vă oasele așezate cât mai aproape de perete.
5. Relaxați-vă gâtul, bărbia și gâtul.
6. Întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele în sus.
7. Rămâneți în această poziție timp de 5 până la 15 minute.
8. Eliberați glisând încet picioarele în jos în lateral.

2. Poziția unghiului legat înclinat

Aceasta este o poziție reparatorie care vă poate ajuta să vă calmați sistemul nervos. Această poziție poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de stres, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, se crede că stimulează organele abdominale, vezica urinară și rinichii.

Mușchii lucrați:

• adductori
• muschii inghinali
• muschii pelvieni
• psoas

Pentru a face acest lucru:

1. În timp ce sunteți așezat, aduceți tălpile picioarelor împreună. Genunchii ar trebui să fie în lateral.
2. Puteți pune un suport sub genunchi pentru sprijin.
3. Aplecați-vă încet înapoi până când spatele este plat pe podea.
4. Relaxați zona din jurul șoldurilor.
5. Odihnește-ți mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în sus.
6. De asemenea, puteți apăsa în jos pe coapse pentru a adânci ușor întinderea picioarelor și șoldurilor.
7. Rămâneți în această poziție până la 10 minute.
8. Pentru a elibera, folosiți mâinile pentru a ridica și apăsați genunchii împreună. Stați încet până sus.

3. Așezat îndoire înainte

Această poziție este o îndoire terapeutică înainte. Pe lângă scăderea tensiunii arteriale și promovarea pierderii în greutate, această poziție poate ajuta la ameliorarea anxietății, durerilor de cap și oboselii.

Mușchii lucrați:

• muschii pelvieni
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Pentru a face acest lucru:

1. Așează-te pe marginea unei pături pliate și întinde-ți picioarele lungi.
2. Puteți pune o recuzită sub genunchi pentru sprijin.
3. Imaginați-vă că vă apăsați tălpile de un perete, astfel încât degetele de la picioare să se tragă înapoi spre tibie.
4. Rădăcină în oasele tale, prelungește-ți coloana vertebrală și deschide-ți centrul inimii.
5. Înclinați-vă la șolduri în timp ce vă aplecați înainte.
6. Mergeți cu mâinile în jos până la picioare, oprindu-vă când ajungeți într-o poziție confortabilă. Trunchiul ar trebui să se plieze în picioare.
7. Pune-ți bărbia în piept.
8. Rămâneți în poziție până la 3 minute.

4. Suport de umăr

Această inversare poate ajuta la îmbunătățirea circulației și la stimularea glandei tiroide. De asemenea, poate ajuta la calmarea minții și la ameliorarea stresului.

Mușchii lucrați:

• drept abdominal
• trapez
• manșeta rotatoare
• cvadriceps

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe spate cu o pătură îndoită sub umeri.
2. Aliniați-vă umerii cu marginea păturii.
3. Odihnește-ți brațele lângă corp, cu palmele îndreptate în jos.
4. Ridică-ți picioarele drept în aer.
5. Coborâți încet picioarele înapoi spre cap.
6. Mutați-vă mâinile în partea inferioară a spatelui pentru sprijin. Degetele ar trebui să fie orientate în sus.
7. Ridicați picioarele în sus, astfel încât umerii, coloana vertebrală și șoldurile să fie într-o linie dreaptă.
8. Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde până la 3 minute.
9. Eliberează-ți rostogolindu-ți coloana vertebrală înapoi în covoraș și coborând picioarele pe podea.

5. Poza plugului

Această inversare poate ajuta la stimularea glandei tiroide, la creșterea circulației și la reducerea stresului. Efectele sale terapeutice pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor de spate, a durerilor de cap și a insomniei.

Mușchii lucrați:

• manșeta rotatoare
• tendoane
• trapez
• extensori spinali

S-ar putea să vi se pară mai ușor să treceți în poziția plugului de pe umăr sprijinit.

Pentru a face acest lucru:

1. De pe umeri, aduceți picioarele pe podea deasupra capului.
2. Dacă picioarele tale nu ajung pe podea, folosește o pernă sau un bloc pentru sprijin.
3. Ține-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru un sprijin suplimentar.
4. Rămâneți în poziție timp de 1 până la 5 minute.
5. Pentru a elibera, rotiți coloana vertebrală înapoi în covoraș și ridicați picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade.
6. Coborâți picioarele înapoi pe saltea.

6. Câine cu fața în sus

Această înclinare în spate stimulatoare necesită multă forță musculară. Poza poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la stimularea circulației și la promovarea pierderii în greutate. De asemenea, stimulează organele abdominale.

Mușchii lucrați:

• gluteus maximus
• triceps brahial
• extensori spinali
• cvadriceps
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe burtă cu picioarele întinse în spatele tău.
2. Așezați palmele pe podea. Antebrațele ar trebui să fie perpendiculare pe podea.
3. Apăsați în palme pentru a vă îndrepta brațele și pentru a vă ridica corpul și picioarele.
4. Vino în vârful picioarelor tale.
5. Păstrați o ușoară îndoire a coatelor în timp ce vă angrenați coapsa, brațul și mușchii abdominali.
6. Menține fermitatea feselor și omoplaților.
7. Ține-ți privirea drept înainte.
8. Înmoaie-ți gâtul și gâtul.
9. Rămâneți în această poziție până la 30 de secunde.

7. Poziția arcului

Această curbare în spate vă deschide pieptul și vă stimulează organele abdominale. Acest lucru poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, precum și la ameliorarea constipației și a afecțiunilor respiratorii.

Mușchii lucrați:

• gluteus maximus
• tendoane
• cvadriceps
• pectoral mare

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe burtă.
2. Lăsați brațele să se odihnească lângă corp, cu palmele în sus.
3. Îndoiți genunchii și duceți-vă mâinile spre exteriorul gleznelor.
4. Ridicați capul, pieptul și genunchii.
5. Respirați adânc și priviți înainte.
6. Rămâneți în poziție până la 30 de secunde.
7. La expirare, eliberați poziția.
8. Pune o mână peste cealaltă pentru a face o pernă pentru frunte.
9. Scuturați-vă ușor șoldurile dintr-o parte în alta pentru a vă relaxa partea inferioară a spatelui.

10. Puteți repeta această ipostază o dată sau de două ori.

8. Poza de jumătate de Lord al peștilor

Această poziție de răsucire stimulează organele abdominale, ceea ce poate ajuta la scăderea zahărului din sânge. De asemenea, se crede că îmbunătățește digestia și crește nivelul de energie.

Mușchii lucrați:

• romboizi
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoral mare
• psoas

Pentru a face acest lucru:

1. În timp ce vă aflați într-o poziție cu picioarele încrucișate, îndreptați-vă piciorul drept spre exteriorul șoldului stâng.
2. Încrucișați piciorul stâng peste piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să stea în partea exterioară a coapsei drepte.
3. Rădăcină în oasele tale și prelungește-ți coloana vertebrală.
4. Răsuciți-vă corpul spre stânga.
5. Du-ți mâna stângă pe podea în spatele tău.
6. Adu-ți brațul drept în partea exterioară a coapsei stângi. Puteți să vă sprijiniți mâna pe coapsă sau să țineți antebrațul ridicat drept în aer.
7. La fiecare inspirație, concentrați-vă pe alungire și ridicare.
8. Răsuciți puțin mai adânc spre dreapta cu fiecare expirație.
9. Aduceți-vă privirea pentru a privi peste fiecare umăr.

10. Țineți această poziție până la 1 minut.

11. Repetați pe cealaltă parte.

9. Răsucirea coloanei vertebrale

Această poziție de răsucire restauratoare ajută, de asemenea, la stimularea organelor abdominale, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Poza poate ajuta, de asemenea, la atenuarea durerii și rigidității coloanei vertebrale, spatelui și șoldurilor.

Mușchii lucrați:

• erector spinae
• drept abdominal
• trapez
• pectoral mare

Pentru a face acest lucru:

1. Întindeți-vă pe spate și aduceți genunchii în piept.
2. Întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
3. Aduceți genunchii în partea stângă.
4. Încercați să vă mențineți genunchii împreună și la nivelul șoldurilor.
5. Dacă doriți, folosiți mâna stângă pentru a aplica o presiune ușoară pe genunchi.
6. Privirea ta poate fi în orice direcție.
7. Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde.
8. Repetați pe partea opusă.

10. Poziția copilului

Această poziție de odihnă încurajează relaxarea, ceea ce poate ajuta la promovarea producției de celule beta producătoare de insulină. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și gât, a stresului și a oboselii.

Mușchii lucrați:

• gluteus maximus
• muschii rotatori
• tendoane
• extensori spinali

Pentru a face acest lucru:

1. În timp ce sunteți în genunchi, asigurați-vă că genunchii sunt depărtați la lățimea șoldurilor.
2. Aplecați-vă înapoi pentru a vă aduce fesele la călcâie.
3. Puteți plasa o pernă între coapse și gambe pentru sprijin.
4. Aplecați-vă înainte pentru a vă sprijini fruntea pe podea.
5. Întindeți-vă brațele în fața dvs. sau lăsați-vă brațele să se odihnească lângă corp, cu palmele în sus.
6. Rămâneți în această poziție până la 5 minute.
7. Eliberați ridicându-vă într-o poziție așezată.

11. Poza cadavrului

Această poziție reparatorie poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la relaxarea corpului și la calmarea minții. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap, a oboselii și a insomniei. În mod tradițional, se face la sfârșitul practicii tale de yoga.

Pentru a face acest lucru:

1. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse puțin mai late decât șoldurile.
2. Odihnește-ți brațele lângă trunchi, cu palmele în sus.
3. Aliniați-vă trunchiul astfel încât să fie într-o linie dreaptă. Corpul tău ar trebui să formeze o formă de Y.
4. Lăsați-vă corpul să apese în podea. Ar trebui să vă relaxați complet corpul și să eliberați orice tensiune pe care o mențineți.
5. Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de minute.

Chiar funcționează?

Rezultatele unei revizuiri din 2016 au descoperit că practicile yoghine pot ajuta în mod semnificativ la gestionarea diabetului de tip 2. Cercetătorii au ajuns la concluzia că yoga a avut o îmbunătățire pozitivă a nivelului de zahăr din sânge, a nivelului de lipide și a compoziției corpului.

Datele limitate găsite în timpul revizuirii sugerează, de asemenea, că yoga poate reduce stresul oxidativ și tensiunea arterială. Alte date sugerează că yoga poate îmbunătăți funcția pulmonară și autonomă și poate reduce utilizarea medicamentelor.

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma și extinde aceste constatări.

Linia de jos

Practicarea yoga în mod regulat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de bine și vă poate ajuta să vă gestionați diabetul.

Dacă ești nou în yoga, discută cu medicul înainte de a adăuga acest exercițiu la rutina ta. Aceștia vă pot ghida prin orice riscuri potențiale și vă pot oferi îndrumări despre cum să stabiliți și să mențineți un stil de viață sănătos.

Dacă preferați să exersați acasă, puteți folosi cărți, articole și cursuri online ghidate pentru a vă dezvolta practica. Începeți cu un antrenament scurt de 10 minute pe zi și continuați-vă de acolo.

De asemenea, puteți lua cursuri la un studio. Asigurați-vă că discutați starea dumneavoastră și intențiile cu profesorul, astfel încât acesta să poată dezvolta o practică potrivită nevoilor dumneavoastră.