10 exerciții pentru spate cu benzi pentru a contracara postura de lucru de acasă

Ce mușchi ar trebui să lucrezi pentru a combate postura la birou?

O postură bună necesită mușchi din cap până în picioare, dar miezul și spatele joacă un rol crucial.

Concentrați-vă pe întărirea lats, capcanele și romboizii, precum și a mușchilor de bază care susțin spatele inferior, inclusiv oblici, erector spinae, multifidus și quadratus lumborum.

Puteți obține un antrenament bun din benzile de rezistență?

Răspunsul scurt și dulce? Da!

Mușchii tăi cresc din doi factori: tensiune și supraîncărcare progresivă sau cantitatea de rezistență și creșterea continuă a rezistenței în timp.

Benzile vă pot ajuta cu ambele acestea și oferă un alt tip de rezistență decât greutățile libere sau mașinile. Pe măsură ce trageți banda mai departe sau depărtați, rezistența crește, ceea ce vă va face să utilizați diferit fibrele musculare.

Benzile de rezistență sunt, de asemenea, ușor portabile, accesibile și versatile – încă trei beneficii.

Exerciții pentru a combate postura de lucru de acasă

Indoit peste rand

Un exercițiu care este accesibil pentru toate nivelurile de fitness, un rând îndoit este cel mai bine efectuat folosind o bandă cu mânere. În timpul acestei mișcări, vă veți concentra pe lats și capcane, plus câțiva dintre ceilalți mușchi mai mici, cum ar fi romboizii.

A efectua:

1. Țineți de mânerele benzii de rezistență, călcați pe bandă cu două picioare, apoi încrucișați mânerele.
2. Balama la șolduri la 45 de grade, ținând brațele întinse și permițând genunchilor să se îndoaie ușor.
3. Ținându-vă coloana vertebrală neutră, trageți coatele în sus și înapoi spre peretele din spatele vostru, folosindu-vă lats pentru a conduce mișcarea.
4. Faceți o pauză în partea de sus, având grijă să nu vă deschideți pieptul, apoi eliberați înapoi pentru a începe.

Zbura inversa

Țintește-ți romboizii cu o muscă inversă folosind banda cu mânere. Deoarece vă puteți ajusta cu ușurință rezistența, această mișcare este prietenoasă pentru începători și poate fi scalată pe măsură ce progresați.

A efectua:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți mânerele benzii de rezistență, extinzându-vă brațele în afară și în fața dvs.
2. Angajați nucleul și trageți banda, ținând brațele întinse și folosind mușchii spatelui superior și mijlociu pentru a conduce mișcarea.
3. Când brațele se întind direct în lateral, reveniți pentru a începe.

Lat pulldown

Numită atât de bine, această mișcare este condusă de mușchii tăi lat. Pentru această mișcare, banda de rezistență ar trebui să fie asigurată deasupra capului, cu mânerele atârnând în jos. Din nou, puteți regla cu ușurință rezistența aici, astfel încât să fie accesibilă pentru orice nivel de fitness. Completați folosind banda cu mânere.

A efectua:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți banda la aproximativ 6 inci de fiecare mâner cu brațele întinse.
2. Aduceți brațele deasupra capului, păstrați un bazin neutru și angajați-vă nucleul.
3. Trageți banda drept în jos, până la piept, aducând brațele direct în jos în timp ce mergeți și opriți-vă când sunt paralele cu solul. Simțiți lats-ul direcționând această mișcare.
4. Eliberați înapoi pentru a începe.

Tragere față

Luați o superbandă pentru a finaliza o tragere a feței. Acest exercițiu va viza capcanele și romboizii.

A efectua:

1. Încercați-vă superbanda în jurul unui stâlp (sau similar) la aproximativ nivelul ochilor. Țineți capătul liber cu ambele mâini într-o prindere deasupra mâinii și ridicați-vă brațele în fața dvs., poziționându-vă astfel încât banda să fie întinsă. Eșalonează-ți atitudinea sau stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ținând coatele paralele cu solul, trageți banda spre față, folosind mușchii de sus a spatelui pentru a face acest lucru.
3. Faceți o pauză în partea de sus, apoi eliberați și repetați.

Supraom

Folosirea unei minibande pentru a-ți îmbunătăți supramanul, un exercițiu clasic pentru spate, îi va oferi și mai multă provocare persoanei avansate.

A efectua:

1. Întinde-te pe burtă cu brațele și picioarele întinse. Minibanda ar trebui să fie poziționată în jurul gleznelor.
2. Angajează-ți nucleul, apoi ridică-ți brațele și picioarele de pe sol în același timp, păstrând gâtul neutru. Ridicați cât de sus puteți.
3. Faceți o pauză scurtă în partea de sus, apoi coborâți spatele pentru a începe într-un mod lent și controlat.

Deadlift

Folosirea unei superbande pentru deadlift nu este pentru începători, dar reprezintă o variație interesantă în mișcare.

Capcanele și mușchii spatelui vor beneficia de un antrenament, dar aveți grijă ca ischiochibii-corsele să conducă mișcarea, astfel încât să nu exercitați o presiune inutilă pe partea inferioară a spatelui.

A efectua:

1. Așezați o superbandă pe pământ și călcați pe ea cu ambele picioare depărtate cam la lățimea umerilor.
2. Ținând spatele drept, balamale la șolduri și îndoiți genunchii, apucând banda cu fiecare mână și ridicați-vă drept. În picioare, rostogoliți umerii în jos și înapoi.
3. Coborâți din nou în jos, cu balamale de șolduri cu o ușoară îndoire a genunchiului, menținând coloana vertebrală neutră și partea superioară a corpului staționară.
4. Ridică-te înapoi pentru a începe și repetă.

Rând cu un singur braț

Există mai multe moduri de a executa un rând cu un singur braț cu benzi, dar folosirea piciorului ca ancoră îl face simplu și ușor pentru orice nivel de fitness. Prinde-ți banda cu mânere și termină.

A efectua:

1. Calcați-vă banda cu ambele picioare și țineți un mâner cu mâna dreaptă, lăsându-l pe celălalt să cadă la pământ. Dă-ți piciorul stâng înapoi.
2. Balama la șolduri și lasă-ți brațul drept întins să atârne în jos.
3. Trageți brațul de lucru într-un rând, folosindu-vă lat pentru a vă ridica și înapoi cotul îndoit.
4. Întinde brațul în jos, apoi repetă. După numărul dorit de repetări, schimbați brațele.

În picioare Da

Țintește acei mușchi ai spatelui cu acest exercițiu miniband, pe care orice nivel de antrenament îl poate finaliza.

A efectua:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și plasați minibanda în jurul ambelor mâini, extinzându-vă brațele deasupra capului.
2. Angajați miezul și trageți minibanda, lucrând împotriva rezistenței sale cu mușchii spatelui superior.
3. Eliberați, apoi repetați.

Trage pe dreapta

Lucrați lats și nucleul cu un pulover superband, o mișcare eficientă pentru cei care fac sport de toate nivelurile.

A efectua:

1. Încercați banda în jurul unui stâlp (sau ceva similar) în partea de jos.
2. Întindeți banda și poziționați-vă astfel încât să fiți pe spate, cu brațele întinse și să puteți ajunge la capătul benzii cu mâinile strânse deasupra mâinii. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe pământ.
3. Angajați-vă nucleul și trageți banda peste cap spre genunchi, ținând brațele drepte pe tot parcursul mișcării.
4. Eliberați, revenind la pornire într-o mișcare controlată.

Tragere asistată

Pullu-urile sunt o modalitate sigură de a construi forța spatelui, dar sunt dure pentru majoritatea. Utilizarea unei superbande pentru a ajuta vă poate ajuta să vă mențineți o formă bună și să completați repetări complete.

A efectua:

1. Așezați un taburet în fața unei bare de tracțiuni și stați pe el pentru a învălui o superbandă în jurul barei, permițând benzii să atârne.
2. Puneți un picior în buclă, apucând bara puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate înainte și permițând celuilalt picior să se înfășoare în jurul piciorului cu bandă.
3. Trageți în sus, ridicând bărbia și peste bară, apoi reveniți încet pentru a începe.

Sfaturi pentru exerciții pentru spate cu benzi

Pe măsură ce lucrați la întărirea mușchilor spatelui, țineți cont de următoarele lucruri:

• Concentrați-vă pe conexiunea mușchi-minte – gândindu-vă la mușchiul specific care vă mișcă corpul în timpul fiecărui exercițiu – pentru a profita la maximum de fiecare mișcare.
• Încercați să finalizați 3 dintre aceste exerciții de două ori pe săptămână pentru a vedea îmbunătățiri în 1-2 luni. Începeți cu 2 seturi de 10 repetări, apoi continuați până la 3 seturi de 12-15 repetări.
• Faceți o verificare a posturii pe tot parcursul zilei. Dacă te găsești în acea poziție cu capul înainte, resetează – gâtul drept, umerii înapoi, spatele drept, picioarele așezate pe podea.

Linia de jos

Benzile de rezistență sunt o modalitate versatilă de a vă întări mușchii spatelui și de a combate postura de lucru de acasă. Aceste exerciții, în combinație cu reajustările posturii de-a lungul zilei, vor face diferența în felul în care arăți, dar cel mai important, în felul în care te simți.