Indiferent dacă vă recuperați după un atac de cord sau încercați să preveniți unul, o dietă echilibrată și nutritivă ar trebui să facă parte din planul dumneavoastră. Consumul alimentelor potrivite ajută la menținerea colesterolului și a tensiunii arteriale sub control pentru a vă susține sănătatea inimii.
Pe măsură ce vă perfecționați strategia de alimentație sănătoasă pentru inimă, este important să știți ce alimente să limitați și ce alimente să vizați.
Cu câteva schimburi simple, vă puteți ajuta să vă mențineți tickerul în formă maximă în timp ce vă bucurați de alimentele pe care le mâncați.
Mâncare pentru sănătatea inimii
Grăsimile saturate și grăsimile trans pot crește nivelul de colesterol, ceea ce poate crește riscul de probleme cardiace.
The
O dietă sănătoasă pentru inimă minimizează, de asemenea:
- sare
- zahăr
- alimente procesate sau ambalate
În schimb, concentrează-te pe a obține mai mult:
- fructe proaspete
- legume
- cereale integrale
- peşte
- păsări de curte
- lactate cu conținut scăzut de grăsimi
-
grăsimi sănătoase din alimente precum semințele și nucile
Ai nevoie de ajutor pentru a începe? Iată câteva substituții sănătoase pentru inimă și sfaturi pentru a le face să aibă un gust grozav.
1. Maioneză
Maioneza este formată în mare parte din gălbenușuri de ou și ulei de soia. Două linguri servesc până la 4 grame de grăsimi saturate fără prea multă valoare nutritivă.
Deși ați putea schimba maiaua cu conținut scăzut de grăsimi cu maia obișnuită, veți obține mai multe beneficii de la aceste alte substituții nutritive:
- Avocado. Acest fruct savuros este bogat în grăsimi sănătoase nesaturate. Când se face piure, poate fi înlocuită cu maioneza în rețete precum salata de ouă sau salata de cartofi.
- Hummus. Această baie bogată în fibre funcționează bine pentru a face salată de ou sau ton. Creșteți aroma humusului simplu adăugând suc de lămâie sau ardei roșu.
- Iaurt grecesc. O opțiune excelentă pentru salate verzi sau pentru amestecarea cu legume, gustul acidulat și textura netedă a iaurtului îl fac, de asemenea, o bază excelentă pentru dip.
- Pesto. Făcut cu grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi nucile și uleiul de măsline, acest sos sporește aroma legumelor și salatei de cartofi.
- Ouă fierte tăiate felii. Înlocuiți-le cu maiaua pe un sandviș. Te vei bucura de o aromă similară, dar vei primi mai multe proteine și mai puține grăsimi.
2. Brânză
Lactatele bogate în grăsimi sunt o sursă principală de grăsimi saturate. O porție de 28 de grame (1 uncie) de cheddar sau brânză de capră are 6 grame de grăsimi saturate. Este jumătate din maximul tău zilnic!
Încercați în schimb aceste înlocuiri:
- Brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Majoritatea brânzeturilor fără grăsimi tind să fie gumose, nu se topesc bine și au puțin gust. Brânza cu conținut redus de grăsime are aceeași aromă grozavă și calități de topire ca și originalul, dar cu mult mai puțină grăsime.
- Drojdie nutritivă. Cu o aromă de nucă și umami, fulgii sau pudra de drojdie nutrițională sunt un topping ideal fără brânză pentru pizza, paste și salate. De asemenea, este o sursă excelentă de acid folic și proteine. Poate fi și o sursă bună de vitamina B12, în funcție de marcă, așa că asigurați-vă că verificați eticheta.
- Brânză vegană. Unele alternative de brânză fără lactate făcute cu ingrediente precum fasolea și drojdia nutritivă vă oferă un gust și o textură similare cu brânza din lapte, cu o fracțiune din grăsimile saturate. Asigurați-vă că verificați eticheta: multe opțiuni conțin cantități mari de ulei de cocos, care este, de asemenea, bogat în grăsimi saturate.
- Parmezan. Acesta este un schimb satisfăcător, cu mai puține grăsimi pentru cheddar. O porție de 5 grame conține 1 gram de grăsimi saturate.
3. Smântână
Ca și alte produse lactate, smântâna este încorporată într-o mare varietate de rețete. Este, de asemenea, bogat în grăsimi saturate: o porție de 30 de grame (2 linguri) are aproximativ 3,5 grame.
Încercați aceste alternative la smântână:
- Crema de bricolaj. Obțineți aceeași aromă acidulată fără toată grăsime, făcând piure în cantități egale de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt fără grăsimi într-un blender.
- Iaurt. La copt, puteți înlocui o cantitate egală de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi cu smântână în multe rețete. Sau încercați iaurtul grecesc, care este considerabil mai gros și mai cremos decât iaurtul obișnuit.
- Caju. Nucile sunt o sursă bună de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Înmuiați caju în apă, apoi amestecați cu oțet, suc de lămâie și sare de mare pentru o baie asemănătoare cu smântâna.
4. Carne de vită tocată
Bucățile grase de carne roșie sunt o sursă principală de grăsimi saturate. Multe studii, inclusiv
Carnea de pasăre fără piele este o alegere cu mai puține grăsimi decât carnea roșie. Și peștele gras precum somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
Ori de câte ori o rețetă necesită carne de vită, țineți cont de aceste schimburi:
- burgeri din carne de curcan. Dacă îți este pofta de un burger suculent, amestecă părți egale piept de curcan măcinat și carne de vită măcinată hrănită cu iarbă. Curcanul măcinat funcționează bine și în chili, sosul de paste sau caserole. Alege piept de curcan măcinat, care are mai puține grăsimi saturate decât soiurile de coapse și pulpe.
- Cârnați de curcan. Majoritatea supermarketurilor oferă o varietate de cârnați deliciosi, cu conținut scăzut de grăsimi, făcuți din curcan măcinat.
- Ciuperci. Ciupercile sunt un înlocuitor delicios și sănătos pentru inimă pentru carnea de vită în sos bolognez. Sau folosiți o ciupercă portobello mare la grătar în loc de o chiflă de vită la următorul burger.
5. Friptură
Bucățile mai grase de friptură, cum ar fi T-bone și Ribeye, se ambalează în grăsimi saturate. O serie de tăieturi sunt substituții mari mai slabe. Cele mai bune pariuri ale tale sunt:
- ochiul rotund
- partea cu vârful mușchiului
- runda de sus
- muschi de sus
- carne de vită uscată
Dimensiunea porției este cheia. O porție de 4 uncii de carne de vită slabă conține aproximativ 3,5 grame de grăsimi saturate, dar mulți dintre noi mănâncă dublu (sau mai mult) într-o ședință.
6. Ouă
Un ou mare conține 1,6 grame de grăsimi saturate și 200 mg de colesterol.
Cu toate acestea, ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase pentru inimă. Ele conțin și alți nutrienți care ar putea ajuta la scăderea colesterolului și a riscului de boli de inimă.
În loc să tăiați complet ouăle din dietă, încercați să le consumați cu moderație. The
Sfat pro: În produsele de patiserie, faceți un „ou de chia” pentru un înlocuitor de ou bogat în fibre și omega-3. Amesteca 1 lingura de seminte de chia cu 3 linguri de apa pentru a inlocui 1 ou intr-o reteta.
7. Sare
Majoritatea medicilor — și
De fapt, AHA consideră că o limită ideală pentru majoritatea adulților este mai mică de 1.500 de miligrame pe zi, mai ales dacă aveți deja tensiune arterială mare.
Câteva sugestii:
- Verificați eticheta. Multe alimente preparate, conservate și congelate conțin o mulțime de sare adăugată. Probabil că nu veți observa o diferență la soiurile cu conținut scăzut de sodiu.
- Utilizați oțet sau citrice. În loc să întindeți mâna spre sare, adăugați un strop de oțet sau un strop de lămâie proaspătă în mâncare.
- Adăugați ierburi și condimente. Este o modalitate excelentă de a da o nouă întorsătură unui fel de mâncare familiar. Încercați să vă creați propriile amestecuri de condimente fără sare pe care să le aveți la îndemână atunci când aveți nevoie de un plus de aromă. Deoarece aroma ierburilor proaspete se estompează rapid când sunt gătite, adăugați-le chiar înainte de servire.
8. Cereale rafinate
Cerealele integrale conțin tărâțe, germeni și endosperm. Cerealelor rafinate le lipsesc tărâțele și germenii, care reduc drastic fibrele. Fibrele ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge.
A
S-a demonstrat că dietele bogate în cereale integrale reduc hipertensiunea arterială, nivelul ridicat de colesterol și riscul de accident vascular cerebral, conform
Iată cum să vă creșteți aportul de cereale integrale:
- Citiți etichetele. Căutați cuvintele „100% cereale integrale” sau „100% grâu integral” pe pâine și paste. Orice altceva este probabil rafinat.
- Folosiți făină integrală. Înlocuiți până la jumătate din cantitatea de făină universală cu făină integrală de grâu în aproape toate rețetele preferate de copt.
- Adăugați ovăz. Pentru mai multă textură, încercați să utilizați 1/4 de cană de ovăz rulat în loc de făină universală.
- Luați în considerare făina integrală de grâu albă. Nu vă place aroma sau textura grâului integral? Căutați făină integrală de grâu albă 100%. Are o aromă mai blândă, cu mai multă nutriție decât lucrurile rafinate.
9. Zahăr
O mulțime de cercetări au legat consumul de zahăr de bolile de inimă. Unul mare
Orientările de la AHA îndeamnă oamenii să nu consume mai mult de
Iată cum să minimizați aportul:
- Aveți grijă la alimentele procesate. Cantități mari de zahăr se găsesc în articole precum ketchup, sosuri pentru salată și sosuri. Citiți cu atenție etichetele.
- Utilizați o alternativă la zahăr. Puteți înlocui cu stevia sau eritritol până la jumătate din zahăr în majoritatea produselor de patiserie, fără nicio diferență de textură sau aromă.
- Încearcă sucul de fructe. Dacă nu ești un fan al zaharurilor artificiale, poți folosi un pic de sucuri de fructe 100% naturale pentru a îndulci sosurile și băuturile.
10. Ciocolata
Ciocolata are un loc în dietele sănătoase pentru inimă atunci când este consumată cu moderație.
Ciocolata neagră este bogată în flavonoide. Acești antioxidanți se găsesc în fructe și legume și pot reduce riscul de boli de inimă.
Doar nu exagera. Și renunțați la soiurile de ciocolată albă și ciocolată cu lapte, care sunt mai bogate în grăsimi saturate și zahăr.
Încercați aceste sfaturi:
- Alege 70 la sută. Ciocolata neagră cu cel puțin 70% cacao conține mai multe flavonoide sănătoase pentru inimă și mai puțin zahăr și grăsimi saturate decât ciocolata cu lapte sau albă.
- Schimbă zahăr cu ciocolată. Pentru produse de copt, cum ar fi prăjiturile și prăjiturile, toacă mărunt ciocolata neagră pentru a o răspândi uniform în întreaga rețetă. Reduceți cantitatea de zahăr necesară cu un sfert sau jumătate.
- Se presară cacao pudră. Vrei mai multă aromă de ciocolată? În rețetele adecvate, înlocuiți 1/4 cană 100% pudră de cacao cu 2 linguri de făină universală.
O dietă echilibrată și hrănitoare este un pas esențial pe calea către o inimă sănătoasă.
Asta înseamnă să limitați aportul de grăsimi saturate, sare, zahăr și alimente procesate. În schimb, concentrați-vă pe a mânca mai multe fructe proaspete, legume, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase.
Dacă întâmpinați probleme în a găsi o dietă durabilă, întrebați-vă medicul dacă vă poate trimite la un dietetician înregistrat, care vă poate ajuta să pregătiți planuri de masă sănătoase și simple.
Discussion about this post