10 mingi medicinale se mișcă pentru a tonifica fiecare mușchi din corpul tău

Aveți nevoie să vă îmbunătățiți fitnessul de acasă? O minge medicinală ar putea fi noul tău cel mai bun prieten.

Astăzi, sunt bile mari și ferme de cauciuc, cu o greutate cuprinsă între 2 și mai mult de 20 de lire sterline, dar se crede că mingile medicinale au evoluat dintr-o creație a lui Hipocrate cu mii de ani în urmă. Se spune că medicul ar fi umplut piei de animale cu obiecte grele și a pus pacienții săi să le folosească pentru a se recupera de la răni.

Și datorită versatilității sale, acest concept a rezistat timpului și rezistenței. O minge medicinală vă poate provoca forța, rezistența și echilibrul.

Alte plusuri? Sunt ieftine și ușor de depozitat.

Mai jos, am organizat 10 exerciții cu minge medicinală care vă vor provoca cu siguranță întregul corp.

Alegerea echipamentului potrivit Alegeți o minge medicinală ușoară pentru toate aceste exerciții, mai ales dacă sunteți începător. Patru sau șase kilograme este un bun punct de plecare. O versiune de bază ca acesta sau unul cu mânere pentru o prindere mai ușoară va funcționa la fel.

Rutina de 20 de minute

Încălziți-vă timp de aproximativ 10 minute înainte de a începe acest antrenament – mersul rapid sau mersul pe loc va funcționa bine. Odată ce ați practicat aceste mișcări de ceva timp, începeți să utilizați o minge medicinală mai grea pentru a continua să vă provocați puterea și rezistența.

Combinați cel puțin cinci dintre mișcările de mai jos și parcurgeți-le timp de 20 de minute pentru o rutină fără fiori, pentru întregul corp.

1. Alpiniști

Un exercițiu bun pentru a vă face să curgă sângele, alpiniștii sunt o mișcare a întregului corp, îngreunată prin încorporarea unei mingi medicinale.

Directii:

1. Intrați într-o poziție de scânduri cu mingea medicinală sub mâini.
2. Ținând spatele și gâtul drept, conduceți genunchiul drept în sus spre piept. Extindeți-l și duceți imediat genunchiul stâng în sus spre piept. Asigurați-vă că nucleul dvs. este angajat pe tot parcursul.
3. Continuați, mergând cât de repede puteți fără a compromite forma, timp de 30 de secunde. Odihnește-te timp de 30 de secunde. Repetați încă de două ori.

2. Squat deasupra capului

Genuflexiunile deasupra capului iti angajeaza nucleul – in special partea inferioara a spatelui – si iti provoaca stabilitatea mai mult decat o genuflexiune standard. De asemenea, vă lucrați partea superioară a spatelui, umerii și brațele ținând mingea medicinală deasupra capului. Gama ta de mișcare va fi diferită cu acest tip de genuflexiuni, așa că acordă o atenție deosebită formei tale.

Directii:

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând mingea medicinală drept deasupra capului pe toată durata mișcării.
2. Așezați-vă ghemuit: Începeți să vă îndoiți genunchii și să vă împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul și asigurați-vă că genunchii nu se înclină spre interior.
3. Împingeți-vă călcâiele în creștere, dând fesierii o strângere în partea de sus.
4. Efectuați 3 seturi de 12 repetări.

3. Cercuri

Un arzător de umăr, cercurile te vor provoca. Mișcă-te încet și cu control pentru a face mișcarea eficientă.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând mingea medicinală drept deasupra capului.
2. Întăriți-vă nucleul și începeți să vă mișcați brațele întinse într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic, „desenând” un cerc de la început până la sfârșit. Răsuciți-vă miezul pentru a se adapta mișcării, dar țineți picioarele staționare.
3. Repetați 8 până la 10 rotații într-o direcție, apoi comutați pentru a face alte 8 până la 10 în sens invers acelor de ceasornic. Completează 3 seturi.

4. întorsătură rusească

Ce este un antrenament fără niște abdomene? Asigurați-vă că vă răsuciți întregul trunchi în fiecare parte pentru un beneficiu maxim.

Directii:

1. Stai cu picioarele îndoite la un unghi de 45 de grade în fața ta, cu picioarele atingând podeaua. Cu brațele întinse, ține mingea medicinală în fața ta.
2. Întăriți-vă miezul, răsucindu-vă trunchiul și mutați mingea medicinală în partea dreaptă până aproape că atinge solul.
3. Întoarce-te la mijloc. Repetați pe partea stângă.
4. Efectuați 3 seturi a câte 20 de repetări, câte 10 pe fiecare parte.

5. Fante laterală

prin Gfycat

Mișcarea de lucru dintr-o parte în alta este la fel de importantă ca și lucrul din față în spate, motiv pentru care o lungă laterală este un exercițiu grozav de incorporat.

Directii:

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând mingea medicinală la piept.
2. Fă un pas mare spre partea dreaptă. Când piciorul ajunge la sol, îndoiți genunchiul drept și așezați șoldul pe spate într-o poziție ghemuit cu un singur picior. Țineți piciorul stâng drept.
3. Împingeți piciorul drept și reveniți la poziția inițială.
4. Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.

6. Flotări

De parcă flotările standard nu ar fi destul de provocatoare – aruncați o minge medicinală în amestec! Veți obține o întindere adâncă în piept atunci când utilizați o minge medicinală pentru acest exercițiu. Și, ca întotdeauna, puteți regresa cu ușurință această mișcare căzând în genunchi.

Directii:

1. Începeți într-o poziție de pushup, dar în loc să vă sprijiniți mâna dreaptă pe podea, puneți o minge medicinală dedesubt. Vă puteți întinde coatele mai mult decât ar face-o într-un pushup standard, dar asigurați-vă că spatele nu este lăsat și gâtul este neutru.
2. Finalizați o împingere. Rotiți mingea medicinală spre mâna stângă și repetați.

7. Deadlift cu un singur picior

prin Gfycat

Deadlift-urile cu un singur picior vă provoacă stabilitatea, izolând, de asemenea, câte un picior, pentru a ajuta la rezolvarea oricăror dezechilibre pe care le puteți avea.

Directii:

1. Stai cu picioarele împreună și mingea medicinală ținută drept în fața ta.
2. Ținând piciorul drept ușor îndoit, îndoiți-vă la șolduri lăsând trunchiul să cadă înainte și întindeți-vă piciorul stâng drept în spatele vostru. Asigurați-vă că spatele este drept, miezul este strâns, șoldurile sunt drepte pe pământ și gâtul este neutru.
3. Când trunchiul este paralel cu solul, reveniți în poziția verticală.
4. Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.

8. Superman

prin Gfycat

Vizând partea inferioară a spatelui și fesierii, acest exercițiu este înșelător de greu. Adăugarea greutății unei mingi medicinale în partea superioară a corpului crește provocarea.

Directii:

1. Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse deasupra capului, ținând o minge medicinală și degetele de la picioare îndreptate spre peretele din spatele tău. Asigurați-vă că gâtul rămâne neutru pe toată durata acestei mișcări.
2. Angajându-ți nucleul, folosește-ți mușchii spatelui și fesierii pentru a-ți ridica partea superioară a corpului și picioarele de pe sol cât poți de sus.
3. Faceți o pauză de 1 secundă în partea de sus și reveniți pentru a începe.
4. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

9. Slamuri

prin Gfycat

Folosite pentru a dezvolta puterea și puterea, loviturile cu minge medicinală sunt și ele un lucru cardio – un pumn unu-doi. Dacă aveți la dispoziție o minge medicinală mai grea, acesta este exercițiul pentru a o folosi.

Directii:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mingea medicinală drept deasupra capului.
2. Îndoiți-vă la șolduri și, ținând brațele întinse, loviți mingea medicinală în pământ cât de tare puteți.
3. Ridicați mingea medicinală și reveniți la poziția inițială.
4. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

10. Atingerea degetelor de la picioare

prin Gfycat

Încheiați-l cu mai multă muncă pentru abdomen, ducând atingerea degetului de la picior cu o crestătură.

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele și picioarele întinse, ținând mingea medicinală în mâini.
2. Angajându-vă miezul, ridicați-vă brațele și picioarele drept pentru a se întâlni deasupra mijlocului corpului, strângând în sus pentru a vă asigura că se ating.
3. Coborâți încet spatele pentru a începe. Efectuați 12 până la 15 repetări.

Completați aceste 10 mișcări cu o minge medicinală pentru a strânge, a tonifica și a crește puterea generală. Hipocrate ar fi mândru!

Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.