10 moduri de a-ți tonifica și întări coapsele

1. Mergeți la o clasă de ciclism indoor

Dacă ești familiarizat cu cursurile de ciclism indoor, știi cât de mult folosește acest tip de antrenament coapsele. De aceea, ciclismul indoor este o alegere excelentă nu numai pentru tonifierea picioarelor, ci și pentru sănătatea cardiovasculară și slăbirea.

De fapt, rezultatele unuia din 2010 studiu a arătat o scădere a greutății corporale și a masei de grăsime la femeile sedentare, supraponderale, după 24 de sesiuni de ciclism indoor.

2. Găsiți un set de scări

In medie, alergatul arde 295 de calorii pe 30 de minute și 590 de calorii pe oră la o persoană care cântărește 154 de lire sterline. Când includeți scări în antrenamentul de alergare, creșteți utilizarea mușchilor coapsei. Deoarece fiecare pas vă cere să vă ridicați corpul în sus, vă forțează mușchii picioarelor să tragă.

3. Du-l pe nisip

Dacă ai norocul să locuiești lângă o plajă, antrenorul certificat Armen Ghazarians recomandă mersul pe plajă ca o modalitate de a-ți întări coapsele. „Tensiunea suplimentară de mers pe nisip va ajuta la tonifierea și fermitatea mușchilor coapsei”, explică el.

Pentru a vă familiariza cu exercițiile pe nisip, începeți cu mersul pe nisip timp de 20 de minute în fiecare zi. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește să facă exerciții pe nisip, poți adăuga timp antrenamentelor tale zilnice.

4. Faceți antrenamente în stil balet

Nu este un secret pentru nimeni că dansatorii au picioare puternice și puternice. „Dansul combină un element cardio cu mișcări de tonifiere specifice, care cu siguranță vă vor face picioarele să arate uimitor”, spune antrenorul certificat Lyuda Bouzinova.

Acest antrenament de pe YouTube cu o secvență Pilates este excelent pentru prelungirea și tonifierea mușchilor coapsei. Bouzinova spune că secvența specifică este concepută pentru a înclina coapsele și pentru a crea linii lungi și tonifiate, lucrând toți mușchii importanți ai coapsei într-o anumită ordine.

5. Ia un sport

Schimbarea rapidă de direcție necesară în multe sporturi vă va ajuta să vă modelați picioarele din toate unghiurile, potrivit Ghazarians. Luați în considerare sporturile care necesită să vă lucrați aerob mușchii coapsei, cum ar fi:

• înot
• golf
• fotbal
• alergare
• volei
• ciclism
• dans

6. Creșteți antrenamentul de rezistență

Participarea la activități de întărire a mușchilor pentru întregul corp cel puțin două zile pe săptămână vă poate ajuta să ardeți calorii, să reduceți masa de grăsime, și întăriți-vă coapsele. Includeți exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi lungi, așezare pe perete, ridicări interioare/exterioare ale coapselor și intensificări cu doar greutatea corpului.

Cheia pentru întărirea picioarelor fără a crește volumul este să mențineți repetările ridicate (cel puțin 15 repetări per set). Efectuați trei runde din fiecare exercițiu cu odihnă minimă între fiecare mișcare.

Puteți adăuga, de asemenea, mișcări ale părții superioare a corpului la exercițiile pentru partea inferioară a corpului, pentru o mișcare grozavă două în unu pentru fitness general. De exemplu, apucați niște gantere și faceți fandari cu o curbare a bicepsului sau genuflexiuni cu o apăsare a umărului deasupra capului.

7. Faceți genuflexiuni cu greutatea corporală

Genuflexiunile cu greutate corporală, care sunt ghemuit folosind propria greutate corporală ca rezistență, ard calorii, întăresc mușchii picioarelor și tonifică coapsele. În plus, le poți face oriunde, oricând.

Ghazarians recomandă să începeți cu 25 de genuflexiuni, de două ori pe zi (50 în total). Te poți ghemui în timp ce te uiți la televizor acasă sau după ce ai urcat o scări la serviciu. Dacă sunteți pregătit pentru și mai multe provocări, încercați această provocare de ghemuit ponderat de 30 de zile.

8. Lucrați-vă interiorul coapselor

Bouzinova spune că interiorul coapselor este notoriu dificil de vizat, iar exercițiile care le tonifică sunt puțin incomode. Deci, mulți oameni le sar peste total. Dar dacă te simți amuzant făcând antrenamentele la o sală de sport, fă-le în confortul propriei case.

O mișcare grozavă este „mersul ornitorincului” pe care îl puteți vedea în acest antrenament YouTube Mission Lean. Îți lucrează coapsele interioare și exterioare, precum și fesele pentru un aspect complet tonifiat.

9. Încearcă să lucrezi la echilibru

Puteți face o muncă de echilibru acasă sau la sală. „Munca de echilibru tonifică toți mușchii mai mici din picioare și coapse, îi strânge rapid și creează picioare frumoase și slabe”, explică Bouzinova.

Ea spune că o mișcare bună de încercat este ridicarea cu un singur picior pe mingea Bosu sau să-ți faci întregul antrenament pe o plajă cu nisip pentru a-ți testa echilibrul.

10. HIIT cardio

Exercițiile cardiovasculare ard caloriile și îți întăresc inima. De asemenea, ajută la reducerea grăsimii corporale. Includerea atât a antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) cât și a cardioului în stare de echilibru în planul general de exerciții vă va ajuta să vă reduceți grăsimea corporală totală și să vă tonifiați coapsele.

Pentru un antrenament mai avansat și arderea caloriilor, luați în considerare adăugarea unei sesiuni de condiționare metabolică la planul dvs. de fitness. The CDC recomandă că adulții fac cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă de intensitate viguroasă, în fiecare săptămână.

Combină atât activitatea aerobă moderată, cât și cea viguroasă pentru a obține un antrenament total al corpului.

O notă despre pierderea în greutate

Este important să rețineți că îmbunătățirea fitness-ului nu înseamnă neapărat pierderea în greutate. Dar, dacă devenirea mai slabă și schimbarea compoziției corpului este, de asemenea, un obiectiv, va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi.

Multe dintre antrenamentele de mai sus vor arde calorii și vă vor întări mușchii simultan. Amintiți-vă, pierderea în greutate lentă și constantă este cea mai bună modalitate de a menține pierderea în timp.

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă să slăbiți aproximativ una până la două kilograme pe săptămână. Oamenii care fac acest lucru au mai multe șanse să păstreze greutatea.

De asemenea, este important să evitați o dietă extremă care elimină complet un grup de alimente, cum ar fi carbohidrații, sau are un conținut extrem de scăzut de calorii, notează Bouzinova.

Și, beneficiile pierderii în greutate merg dincolo de estetică. Potrivit unui studiu 2018, pierderea de centimetri în coapse, șolduri și fese poate reduce alți factori de risc pentru boli de inimă.

Iată câteva sfaturi susținute de știință pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos:

• Bea multă apă, mai ales înainte de masă.
• Mănâncă ouă la micul dejun, mai degrabă decât cereale.
• Citiți etichetele alimentelor pentru a reduce cantitatea de zahăr adăugat.

Cauți mai mult? Acest articol conține o mulțime de sfaturi practice despre cum să slăbești.

Linia de jos

Pentru a întări și a tonifica coapsele, va trebui să faceți exerciții care implică picioarele. Dacă pierderea în greutate este, de asemenea, un obiectiv, modificările dietetice combinate cu forța și exercițiile aerobice vă vor ajuta să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi și să vă îmbunătățiți starea generală.