10 moduri de a vă ajuta umărul înghețat

Câteva sfaturi înainte de a începe

Umărul înghețat este clasificat în trei etape, cu recomandări de exerciții pentru fiecare:

1. Congelare. Există o apariție treptată a durerii de umăr în repaus, cu durere ascuțită la mișcări extreme. De obicei durează aproximativ 2 până la 9 luni.
2. Îngheţat. Durerea este redusă în repaus, dar există o pierdere notabilă a mobilității umerilor, cu durere la sfârșitul intervalelor de mișcare. Poate dura oriunde 4 până la 12 luni.
3. Dezghețare. Gama de mișcare revine treptat în această etapă. Poate dura aproximativ 5 până la 26 de luni.

Luarea analgezicelor înainte de exercițiu poate ajuta. De asemenea, puteți folosi căldură sau gheață pentru ameliorarea durerii înainte de a începe aceste activități.

Exerciții blânde de mișcare

În prima și cea mai dureroasă etapă a umărului înghețat, mergeți încet. Creșteți repetările în timp, fără a crește durerea pe care o experimentați.

Un studiu din 2005 a constatat că, atunci când oamenii au făcut exerciții în limitele durerii, au atins mișcarea umărului aproape normală, nedureroasă la 12 luni (64 la sută) și 24 de luni (89 la sută).

În comparație, 63% dintre persoanele care au primit terapie fizică mai intensivă au atins mișcarea umărului aproape normală, nedureroasă, la 24 de luni.

1. Întindere în spatele spatelui

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Pune-ți brațul afectat la spate.
3. Folosește-ți cealaltă mână pentru a împinge ușor palma brațului afectat în sus, spre umărul opus.
4. Țineți întinderea de la 1 la 5 secunde și opriți-vă când simțiți durere.
5. Repetați întinderea de două până la trei ori pe zi.

2. Întindere de abducție

Abducția înseamnă îndepărtarea brațului de linia mediană a corpului.

1. Stați lângă o masă, sprijinindu-vă antebrațul și cotul afectați pe suprafață.
2. Glisați încet antebrațul departe de corp și opriți-vă când simțiți durere.
3. Corpul tău se va înclina pe măsură ce te miști, dar nu te sprijini de masă.
4. Repetați de două până la trei ori pe zi.

3. Întinderea ușii cu rotație externă

1. Stați în tocul unei uși cu cotul brațului afectat îndoit la un unghi de 90 de grade.
2. Așezați-vă palma și încheietura mâinii de tocul ușii.
3. Ținând antebrațul pe loc, întoarceți încet corpul departe de tocul ușii.
4. Opriți întinderea când simțiți durere.
5. Repetați de două până la trei ori pe zi.

4. Exercițiu pendular

Acest exercițiu necesită să utilizați o gamă pasivă de mișcare pentru a vă manipula brațul și umărul fără a utiliza mușchii umărului afectat.

1. Stați sau stați lângă o masă, cu brațul afectat atârnând lângă dvs. și celălalt braț pe masă.
2. Aplecă-te înainte de la talie.
3. Folosește-ți corpul pentru a mișca brațul afectat în cercuri mici, ținând umărul relaxat.
4. Repetați de două până la trei ori pe zi timp de 1 până la 2 minute o dată.

Exerciții de întărire și întindere

Pe măsură ce treceți în a doua fază a umărului înghețat cu mai puțină durere, puteți crește timpul de întindere și repetițiile și puteți adăuga câteva activități de întărire.

Încercați să adăugați o greutate mică la brațul afectat în exercițiul 4, cum ar fi o cutie de supă. Sau, împingeți-vă brațul afectat mai mult în sus, în sus, în exercițiul 1.

5. Întindere de urcare pe perete

1. Stați cu fața unui perete, cu mâna brațului afectat pe perete.
2. Glisați mâna și brațul în sus pe perete cât de departe puteți, fără durere.
3. Mutați-vă corpul mai aproape de perete, astfel încât să vă puteți întinde mai sus pe perete.
4. Țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde.
5. Repetați întinderea de 10 ori.

6. Exercițiu de aducție

Adducția înseamnă mișcarea brațului către corp. Este opusul răpirii.

1. Legați o bandă de exerciții, numită și bandă de rezistență, pe o clanță sau ceva greu.
2. Ține celălalt capăt al benzii în mâna brațului afectat.
3. Stați suficient de departe de locul unde este ancorată banda, astfel încât banda să fie întinsă atunci când brațul este întins.
4. Mișcă-ți brațul spre corp și apoi departe, într-o mișcare blândă înainte și înapoi, de 10 ori.
5. Nu faceți acest exercițiu de întărire dacă vă crește durerea. Pe măsură ce devii mai puternic, crește-ți repetițiile.

7. Flexie înainte

Veți folosi din nou amplitudinea pasivă de mișcare, în care dvs. sau o altă persoană trageți ușor de brațul afectat pentru a-l întinde.

1. Întindeți-vă pe spate cu picioarele odihnite confortabil.
2. Îndoiți-vă brațul „bun” peste corp pentru a ridica brațul afectat în sus spre tavan, până când simțiți o întindere ușoară.
3. Țineți poziția timp de 15 secunde, apoi coborâți încet brațul afectat.
4. Repetați pe măsură ce vă întăriți și creșteți timpul de reținere.

8. Ridică din umeri

1. Așezat sau în picioare, aduceți ambii umerii până la urechi și țineți apăsat timp de 5 secunde.
2. Repetați de 10 ori.

Umeri ridică din umeri, înainte și înapoi

1. Ridicați din umeri în sus spre urechi în timp ce vă rostogoliți umerii înainte cu o mișcare circulară cât mai mare posibil, fără durere.
2. Repetați același exercițiu mișcându-vă umerii înapoi. Efectuați fiecare direcție de 10 ori.
3. Este posibil să auziți niște zgomote, dar nu ar trebui să vă provoace durere.

9. Rotație externă așezat sau în picioare

1. Țineți un baston, o mătură sau o bucată de țeavă din PVC cu ambele mâini și coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Degetele dvs. ar trebui să fie îndreptate în sus.
2. Ține brațul afectat îndoit aproape de partea ta.
3. Mișcă-ți brațul „bun” și bastonul către brațul afectat până când simți o întindere.
4. Țineți întinderea timp de 5 secunde.
5. Repetați de 10 ori. Pe măsură ce devii mai puternic, lucrează până la 20 până la 25 de repetări.

10. Alte măsuri de calmare a durerii

Dacă tratamentul conservator, inclusiv kinetoterapie și medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), nu este suficient de ameliorător pentru a vă calma durerea de umăr înghețat, există alte posibilități alternative de discutat cu medicul dumneavoastră:

• În mod anecdotic, unii oameni găsesc o ușurare în acupunctură, deși există puține studii randomizate privind eficacitatea acestei terapii pentru umărul înghețat.
• O altă terapie potențială este TENS, sau stimularea nervoasă electrică transcutanată, deși studiile nu au confirmat eficacitatea acesteia.
• A 2019 studiu despre yoga asana pentru umărul înghețat s-a găsit „niciun avantaj suplimentar” față de tratamentul standard după o lună.

Injecții cu steroizi, hidrodilatație și hialuronan

Unele studii indică faptul că injecțiile cu steroizi sunt cele mai eficiente pentru controlul durerii în stadiile incipiente ale tratamentului umărului înghețat. Injecțiile cu corticosteroizi, împreună cu hidrodilatația, pot fi deosebit de util în reducerea durerii în primele 3 luni de tratament.

De asemenea, s-a descoperit că injecțiile cu hialuronan ameliorează durerea, mai ales noaptea.

Un studiu din 2017 a comparat atât injecțiile cu steroizi și hialuronan (cunoscute și ca acid hialuronic), cât și terapia fizică cu niciun tratament. Studiul a constatat că toate cele trei tratamente au îmbunătățit semnificativ durerea și mobilitatea după 3 luni, în comparație cu grupul fără tratament.

Tratament cu laser de nivel scăzut

A studiu 2008 au raportat că tratamentul cu laser de putere redusă a scăzut semnificativ durerea după 8 săptămâni de tratament pentru umărul înghețat, în comparație cu un grup placebo. Cu toate acestea, nu a existat o îmbunătățire semnificativă a amplitudinii de mișcare în aceeași perioadă.

Electroterapie

Dovezile despre eficacitatea tratamentului cu electroterapie sunt puține.

Cercetările din 2014 privind diferitele tipuri de electroterapie au concluzionat că electroterapia combinată cu kinetoterapie ar putea fi mai eficientă decât terapia fizică singură. Tipurile de electroterapie au inclus tratament cu laser, TENS, ultrasunete și terapia cu câmp electromagnetic pulsat.

Interventie chirurgicala

Manipularea sub anestezie și eliberarea artroscopică sub anestezie pot fi utilizate atunci când tratamentul conservator eșuează.

Răbdare și îngrijire persistentă

Potrivit unui studiu 2013, persoanele care se confruntă cu umărul înghețat în etapele 2 și 3 pot beneficia cel mai mult de terapie fizică intensă și tratamente cu injecție cu steroizi.

Mulți oameni cu umăr înghețat redobândesc utilizarea umărului fără durere prin tratamente precum exerciții, deși poate dura până la 3 ani. Cercetările privind noi tratamente sunt în desfășurare.

Tratamente pentru umeri înghețați

Terapia fizică și un program de exerciții la domiciliu sunt adesea combinate cu alte tratamente conservatoare, inclusiv:

• AINS

• injectarea de corticosteroizi la locul respectiv

• hidrodilatație (injectare de glucocorticoid și soluție salină)

• injectare de hialuronan la loc

Este important să aveți îndrumări profesioniste de terapie fizică, astfel încât să vă puteți adapta programul de exerciții la nivelul dvs. de durere și la stadiul umărului înghețat.

Terapia fizică, întinderea de rutină și exercițiile sunt utile atât pe termen scurt, cât și pe termen lung pentru reducerea durerii și creșterea amplitudinii de mișcare a umărului înghețat.

Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un program de exerciții în combinație cu AINS și injecții cu corticosteroizi, hidrodilatație sau hialuronan.

Este o idee bună să aveți îndrumări profesionale atunci când începeți un program de exerciții și întindere acasă. Există multe exerciții de încercat, iar un kinetoterapeut te poate ajuta să găsești tratamente care se potrivesc stadiului umărului tău înghețat și care sunt realiste pentru tine.