10 moduri de a vă întinde și de a vă întări Lats

Când să se întindă

Pentru beneficii maxime, asigurați-vă că utilizați forma și tehnica adecvată în timp ce faceți aceste exerciții. Întindeți-vă doar până la punctul confortabil. Nu te forța niciodată într-o poziție care provoacă durere sau disconfort.

Faceți aceste întinderi atunci când mușchii sunt încălziți, fie după o scurtă încălzire, fie la sfârșitul unui antrenament. Puteți repeta fiecare exercițiu de mai multe ori sau le puteți face pe parcursul zilei.

Pentru cele mai bune rezultate, faceți aceste exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână.

1. Întindere activă a podelei

1. Dintr-o poziție în genunchi, aplecați șoldurile înapoi și plasați antebrațul drept de-a lungul podelei.
2. Aplecați-vă greutatea pe brațul drept și întindeți-vă brațul stâng, întinzându-vă prin vârful degetelor. Veți simți o întindere pe partea laterală a trunchiului.
3. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Repetați de 10 ori. Repetați pe partea opusă.

Puteți maximiza întinderea rotunjind partea inferioară a spatelui. Pentru a adânci întinderea, rotiți-vă pieptul și coastele spre tavan în timp ce vă întindeți.

2. Laminare cu spumă

Veți avea nevoie de o rolă de spumă pentru acest exercițiu. Rularea cu spumă poate ameliora durerea, vă poate mări aria de mișcare și poate corecta alinierea greșită din cauza strângerii sau a nodurilor musculare.

În timp ce rulați, acordați o atenție suplimentară oricăror zone strânse, sensibile sau sensibile pe care le observați. Angajați brațul opus și piciorul inferior pentru a vă asigura că nu puneți prea multă presiune pe dorsal.

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu rola de spumă sub lat, menținând o coloană neutră.
2. Țineți piciorul drept drept și îndoiți genunchiul stâng, dar este confortabil.
3. Rotiți înainte și înapoi de la partea inferioară a spatelui până la subraț, mișcându-vă cât mai încet posibil.
4. Rotiți dintr-o parte în alta.
5. Continuați timp de 1 minut. Repetați pe partea opusă.

3. Exersează întinderea mingii

Veți avea nevoie de o minge de exerciții sau de un scaun pentru această întindere. Această întindere ajută la prelungirea lats și la îmbunătățirea mobilității deasupra capului. Pentru o întindere ușor diferită, așezați palma pe minge, cu fața în sus sau în jos.

1. Începeți în patru picioare într-o poziție de masă, în fața unei mingi de exerciții.
2. Pune mâna dreaptă pe minge cu degetul mare îndreptat spre tavan.
3. Apăsați în brațul împământat pentru stabilitate și sprijin.
4. Angajați mușchii de bază în timp ce întindeți brațul drept, rostogolind mingea înainte.
5. Puneți mai adânc în întindere în timp ce mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
6. Repetați pe partea opusă. Faceți fiecare parte de 2-3 ori.

Pentru o întindere ușor diferită, poți face această întindere în timp ce stai cu mingea sau scaunul în fața ta. Poziționați brațul în același mod și balamale la șolduri pentru a rostogoli mingea înainte.

4. Presă de perete

Puteți face o variație a întinderii mingii sau a scaunului cu antebrațele și palmele apăsând în perete.

1. Stați la aproximativ 2 picioare de un perete, cu fața spre el.
2. Balama la șolduri pentru a vă apleca înainte.
3. Așezați palmele mâinilor pe perete la aproximativ înălțimea șoldurilor.
4. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

Întinderi de yoga

Puteți face o rutină simplă de yoga care se concentrează pe întinderea și întărirea dorsalului. Fii atent la felul în care se simt mușchii tăi în timp ce faci ipostaze.

Faceți această rutină singur sau ca parte a unui antrenament mai lung. Aceste poziții pot ajuta la ameliorarea stresului, durerii și tensiunii.

5. Salut în sus

Salutul în sus (Urdhva Hastasana) se mai numește și Poza mâinilor ridicate sau Poziția palmierului. Această poziție vă întinde dorsalul împreună cu părțile laterale ale corpului, coloana vertebrală, umerii și axilele.

1. Începeți în Poziția Muntelui (Tadasana) cu călcâiele ușor depărtate și greutatea echilibrată uniform pe ambele picioare.
2. Ridicați ambele brațe în sus spre tavan.
3. Angajați-vă miezul și înfigeți ușor coccisul, menținând coloana vertebrală aliniată.
4. Dacă este confortabil pentru tine, aplecă-te ușor înapoi.

6. Poza vulturului

Poza vulturului (Garudasana) poate fi făcută în picioare sau așezat. Această poziție poate ajuta la creșterea flexibilității și a amplitudinii de mișcare a umerilor și partea superioară a spatelui.

1. Întindeți ambele brațe drept înainte, paralel cu podeaua.
2. Încrucișează-ți brațele în fața superioară a corpului, astfel încât brațul drept să fie deasupra brațului stâng. Îndoaie coatele.
3. Introduceți cotul drept în cotul stâng și ridicați ambele antebrațe astfel încât să fie perpendiculare pe podea.
4. Apăsați-vă palmele împreună și respirați profund, concentrându-vă pe eliberarea tensiunii din spate și din umeri.
5. Întoarceți-vă brațele și repetați.

7. Pisica-Vaca

Rolurile spinale ale pisicii-vacii (Chakravakasana) vă vor ajuta să vă relaxați dorsele.

1. Începeți pe mâini și genunchi cu o coloană neutră.
2. Inspirați și treceți în Poziția Vacii ridicând oasele scaunului, apăsând pieptul înainte și permițând burta să se scufunde spre podea.
3. Pe măsură ce expirați, treceți în Poziția pisicii rotunjindu-vă coloana vertebrală spre exterior și inserând coccis.
4. Lăsați capul să se elibereze spre podea într-o poziție relaxată.
5. Apăsați ferm în brațe în timpul ambelor mișcări și acordați atenție modului în care omoplații își schimbă poziția.

8. Câine cu fața în jos

Câinele cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana) vă alungește coloana vertebrală și vă ajută să vă construiți puterea dorsală.

1. Începeți în patru picioare, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Pune-ți degetele de la picioare și ridică-ți șoldurile de pe podea.
3. Îndreptați-vă picioarele și mutați-vă călcâiele spre podea (nu trebuie să fie pe podea). În cazul în care ischiochimbiolarele sunt strânse, este în regulă să țineți genunchii ușor îndoiți. Puteți, de asemenea, să vă plimbați mâinile înainte dacă aveți nevoie de mai multă lungime.
4. Apăsați ferm prin palme și concentrați-vă pe lărgirea claviculelor și umerilor. Lăsați-vă bărbia să se bage în piept.

9. Câine cu fața în sus

Câinele cu fața în sus (Urdhva Mukha Svanasana) este o poziție de înclinare în spate care vă poate întări lats.

1. Întinde-te pe burtă pe podea. Întinde-ți picioarele în spatele tău și sprijină vârful picioarelor pe podea.
2. Îndoiți coatele și puneți-vă palmele pe podea lângă talie.
3. Inspirați și îndreptați-vă brațele în timp ce ridicați partea superioară a corpului și picioarele la câțiva centimetri de podea.
4. Trage-ți umerii înapoi și în jos, departe de urechi.

10. Poziția copilului

Poziția copilului (Balasana) este o poziție restauratoare care vă poate ajuta să vă relaxați coloana vertebrală, umerii și gâtul, în timp ce vă întindeți dorsalul.

1. De la Downward Dog, inspirați adânc și expirați. Eliberează-ți genunchii pe podea în timp ce trageți șoldurile înapoi la călcâie. Odihnește-ți fruntea pe podea.
2. De asemenea, vă puteți relaxa în această poziție cu genunchii puțin mai largi decât șoldurile.
3. Pentru a adânci întinderea, plimbă-ți degetele cât mai înainte posibil. Mergeți degetele de fiecare parte înainte de a le aduce înapoi în centru și de a vă odihni în această poziție.

Întinderea dorsalelor de câteva ori pe săptămână vă poate ajuta să obțineți flexibilitate, să reduceți durerea și să creșteți gama de mișcare. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor și vă va face să vă simțiți mai bine în general, permițându-vă să vă mișcați cu putere și ușurință.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri în timp ce faceți aceste exerciții.