10 posturi de yoga pentru ameliorarea durerii de sciatică

Ce este sciatica și cum poate ajuta yoga?

Nervul sciatic începe în partea inferioară a spatelui și trece adânc prin fese și coapse și pe partea laterală a picioarelor. Sciatica este cauzată de compresia, iritația sau leziunea nervului sciatic sau a vertebrelor inferioare. Mușchii strânși, suprautilizați sau răniți pot provoca, de asemenea, sciatică.

Durerea de sciatică este o senzație ascuțită, pulsatorie sau de arsură care trage sau iradiază în josul piciorului. De asemenea, este posibil să simțiți amorțeală, furnicături și inflamație. Adesea, sciatica se simte doar pe o parte a corpului.

Uneori, sciatica nu este altceva decât o neplăcere minoră care provoacă disconfort moderat, dar poate provoca dureri grave.

Un mic studiu din 2013 a constatat că pozițiile yoga, cum ar fi Cobra Pose și Locust Pose, sunt utile în ameliorarea simptomelor de sciatică. Cercetare din 2017 indică capacitatea yoga de a:

• reduce durerile cronice de spate
• îmbunătățirea limitărilor în activitate
• reduce utilizarea medicamentelor pentru durere

Să aruncăm o privire mai profundă asupra modului în care puteți folosi aplicațiile terapeutice ale yoga pentru a preveni, calma și vindeca sciatica.

1. Poziția copilului (Balasana)

Poziția copilului este o modalitate minunată de a vă acorda și de a vă relaxa corpul. Îți prelungește și întinde coloana vertebrală, promovând flexibilitatea și deschiderea șoldurilor, coapselor și spatelui inferior.

Pentru mai mult sprijin, așezați o pernă sau un suport sub coapse, piept și frunte.

1. Începeți cu mâinile și genunchii. Aduceți genunchii împreună și lăsați-vă șoldurile înapoi pe călcâie.
2. Întinde-ți brațele în fața ta sau lasă-le să se odihnească lângă corpul tău.
3. Lasă-ți trunchiul să se relaxeze complet în timp ce cazi greu în coapse.
4. Concentrează-te pe adâncirea respirației pentru a relaxa orice zonă de strângere sau senzație.
5. Țineți această poziție până la 5 minute.

2. Câine cu fața în jos

Această îndoire înainte vă ajută să vă aliniați corpul, ameliorând durerea și strângerea. Câinele cu fața în jos promovează puterea în întregul corp, ajutând în același timp la corectarea dezechilibrelor.

1. Începeți cu mâinile și genunchii. Apăsați în mâini în timp ce ridicați șoldurile spre tavan.
2. Lasă-ți capul în jos pentru a-ți alinia urechile cu brațele superioare sau cu bărbia până la piept.
3. Îndoiți genunchii pentru a înclina pelvisul ușor înainte.
4. Mișcați-vă corpul în mod intuitiv prin orice variații care se simt potrivite.
5. Țineți această poziție până la 1 minut.

3. Poza cu jumătate de lună (Ardha Chandrasana)

Poziția Half Moon îți întărește, stabilizează și echilibrează corpul. Mărește flexibilitatea, ameliorează tensiunea și vă întinde coloana vertebrală, glutei și coapse.

Rămâi sprijinit făcând această poziție pe un perete. Puteți plasa un bloc sub mână.

1. Începeți într-o poziție în picioare, cum ar fi Triunghi, cu piciorul drept în față.
2. Îndoiți genunchiul drept puțin mai adânc și lăsați-vă greutatea în piciorul drept.
3. Du mâna stângă la șold.
4. Glisați piciorul stâng înainte câțiva centimetri în timp ce ajungeți la mâna dreaptă pe podea în fața și în dreapta piciorului drept.
5. Ridicați piciorul stâng astfel încât să fie paralel cu podeaua, apăsând prin călcâiul stâng.
6. Rotiți-vă trunchiul și șoldul deschis în timp ce priviți înainte.
7. Pentru a merge mai adânc, ridicați mâna stângă în sus spre tavan și întoarceți-vă privirea în sus.
8. Țineți această poziție până la 1 minut.
9. Eliberați încet, îndoind piciorul drept și coborând piciorul stâng pe podea, revenind la poziția inițială.
10. Repetați pe partea opusă.

4. Poza Cobrei (Bhujangasana)

Această poziție liniștitoare îți întărește și întinde coloana vertebrală, promovând circulația și flexibilitatea.

1. Întinde-te pe burtă cu mâinile sub umeri.
2. Strângeți coatele în corp.
3. Inspirați pentru a vă ridica capul, pieptul și umerii.
4. Păstrați o ușoară îndoire a coatelor și mențineți pieptul deschis.
5. Angajați-vă coapsele, partea inferioară a spatelui și abdomenul.
6. Țineți apăsat până la 30 de secunde.
7. Eliberați poziția, odihniți-vă și repetați de 1-3 ori.

5. Poziția lăcustei (Salabhasana)

Această poziție vă întărește coloana vertebrală, glutei și coapsele. Îți stabilizează miezul și partea inferioară a spatelui. De asemenea, promovează circulația și flexibilitatea în șolduri.

1. Întinde-te pe burtă cu degetele întrețesute la baza coloanei vertebrale.
2. Ridicați încet pieptul, capul și brațele cât de sus puteți.
3. Ridicați-vă brațele și îndepărtați-vă de corp.
4. Pentru a merge mai adânc, ridicați ambele picioare sau câte un picior odată.
5. Angajați-vă fesierii, spatele inferior și abdomenul.
6. Țineți apăsat până la 30 de secunde.
7. Eliberați poziția și reveniți la poziția inițială.
8. Odihnește-te și relaxează-ți corpul pentru câteva respirații în timp ce îți miști ușor șoldurile dintr-o parte în alta.
9. Repetați de 1-2 ori.

6. Poziție de la genunchi la piept/Poziție de ușurare a vântului (Pawanmuktasana)

Aceasta este o poziție excelentă pentru a ameliora senzația de strângere a spatelui, șoldurilor și fesierii.

Pentru a simți poziția mai puțin intens, faceți câte un picior.

1. Întinde-te pe spate și trage ambii genunchi spre piept.
2. Trageți-vă gleznele și genunchii împreună în timp ce vă întindeți mâinile în jurul spatelui coapselor sau în jurul tibiei.
3. Dacă mâinile tale ajung, împletește-ți degetele sau apucă-te de coatele opuse.
4. Pentru a adânci întinderea, ridică-ți capul și bagă bărbia în piept.
5. Țineți această poziție până la 1 minut.

7. Poza porumbelului înclinat (Supta Kapotasana)

Făcând Pigeon Pose pe spate, vă ajută să vă susțineți partea inferioară a spatelui și pune mai puțină presiune pe șolduri. Poziția porumbelului înclinat vă întinde fesierii și șoldurile, precum și mușchiul piriform.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele îndreptate spre șolduri.
2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți glezna dreaptă până la partea inferioară a coapsei stângi.
3. Rămâi aici dacă simți deja o întindere profundă.
4. Pentru a merge mai adânc, ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul stâng spre piept.
5. Împășește-ți degetele pentru a ține în spatele coapsei sau tibiei stângi.
6. Țineți apăsat până la 1 minut.
7. Repetați pe partea opusă.

8. Poziția podului (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose întinde coloana vertebrală, ameliorând durerea și tensiunea. Efectul său ușor de stimulare asupra corpului stimulează circulația. În plus, vă lucrează picioarele, fesierii și miezul.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele îndreptate spre șolduri.
2. Aduceți brațele lângă corp, cu palmele îndreptate în jos.
3. Ridică-ți încet coloana vertebrală de pe podea, ridicând șoldurile cât mai sus posibil.
4. Puneți un bloc între genunchi sau coapse pentru a menține alinierea.
5. Coborâți încet spatele.
6. Repetați această mișcare de 10 ori.
7. Relaxați-vă corpul în poziția inițială.
8. Țineți poziția în poziția de sus până la 1 minut.

9. Poza de jumătate de Lord al peștilor (Ardha Matsyendrasana)

Această răsucire vă întinde și prelungește coloana vertebrală, ameliorând durerea și tensiunea. Simțiți mișcarea din această răsucire începând din partea inferioară a spatelui.

1. Începeți într-o poziție așezată. Aduceți piciorul drept în exteriorul șoldului stâng, cu genunchiul îndreptat înainte sau în lateral.
2. Mutați piciorul stâng spre exteriorul coapsei drepte.
3. Aduce mâna stângă pe podea în spatele tău, rămânând sprijinit pe vârful degetelor.
4. Înfășurați brațul drept în jurul coapsei stângi sau aduceți-l în exteriorul coapsei stângi.
5. La fiecare inspirație, ridicați și prelungiți coloana vertebrală.
6. La fiecare expirație, răsuciți puțin mai mult pentru a vă deplasa mai adânc în poziție.
7. Întoarce-ți capul pentru a privi în orice direcție.
8. Țineți apăsat până la 1 minut.
9. Repetați pe partea opusă.

10. Poza picioarelor sus pe perete (Viparita Karani)

Aceasta este poziția de restaurare supremă, permițând corpului să se odihnească, să se relaxeze și să se recupereze.

Pentru mai mult sprijin, puneți o pernă sau un suport sub șolduri.

1. Stai cu partea dreaptă lipită de perete.
2. Întinde-te pe spate și balansează-ți picioarele în sus de-a lungul peretelui, aducând șoldurile cât mai aproape de perete, cât este confortabil.
3. Pune o pernă sau o pătură pliată sub cap.
4. Aduceți-vă brațele în orice poziție confortabilă.
5. Lasă-ți corpul să cadă greu în timp ce te relaxezi complet.
6. Rămâneți în această poziție până la 20 de minute.

Posturi de yoga de evitat atunci când ai sciatică

Există câteva poziții de yoga pe care ar trebui să le evitați atunci când aveți sciatică, deoarece pot agrava simptomele. Ascultă-ți corpul și onorează ceea ce simți fără a încerca să te împingi în ipostaze incomode.

Experimentați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. în orice zi. Evitați orice poziție care provoacă orice tip de durere.

Îndoirile în față așezate și în picioare (în afară de câinele cu fața în jos) ar trebui evitate, deoarece pot provoca încordări suplimentare în pelvis și spate. Puteți face aplecări înainte din decubit dorsal (întins, cu fața în sus). Acest lucru vă ajută să vă susțineți șoldurile și partea inferioară a spatelui.

Deoarece sciatica afectează de obicei doar un picior, este posibil să descoperiți că puteți face anumite ipostaze doar pe o parte a corpului. Este în regulă. Simțiți-vă liber să vă îndoiți genunchii în orice poziție. Așezați perne sub genunchi în orice poziție așezată care provoacă disconfort.

Dacă aveți sciatică în timpul sarcinii, evitați să faceți posturi de yoga care vă comprimă sau încordează stomacul. Evitați îndoirile puternice în spate, răsucirile și pozițiile care pun presiune pe burtă. Utilizați suporturi și perne pentru a modifica pozițiile după cum este necesar.

La pachet

Dacă aveți dureri de sciatică, pozițiile de mai sus vă pot ajuta să vă simțiți mai bine. Practicați ușurința, blândețea și siguranța mai presus de orice.

Dacă poți, mergi la un curs de yoga sau programează o sesiune privată de yoga. Este o idee bună să consultați un profesionist cel puțin o dată pe lună pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun. Chiar dacă nu ai o sesiune privată, poți discuta cu profesorul tău de yoga înainte sau după oră.

Consultați un medic sau un terapeut fizic dacă aveți dureri de sciatică care durează mai mult de o lună, sunt severe sau sunt asociate cu orice simptome neobișnuite.