12 exerciții care ard cele mai multe calorii

Cele mai bune exerciții pentru arderea caloriilor

Următorul tabel include primele 12 exerciții de ardere a caloriilor. Aceste exerciții ard cele mai multe calorii pe oră. Amintiți-vă, caloriile enumerate sunt o estimare. Arderea exactă a caloriilor depinde de factori precum intensitatea, durata și greutatea.

Într-o criză de timp

Poți face exerciții care ard multe calorii chiar dacă nu ai mult timp la dispoziție. Cheia este să vă concentrați pe antrenamente de mare intensitate care vă cresc rapid ritmul cardiac.

Antrenamentul pe intervale de mare intensitate sau HIIT este o modalitate populară de a face acest lucru. Implică rafale scurte de exerciții la mai mult de 70% din capacitatea ta aerobă.

O metodă HIIT presupune alternarea între viteza de 30 de secunde și intervale de odihnă de 1 minut. Făcând antrenamente de mare intensitate, puteți arde o mulțime de calorii în 30 de minute sau mai puțin.

Încercați aceste exerciții pentru a arde o mulțime de calorii atunci când aveți o criză de timp.

Alergare cu genunchii înalți

Alergarea cu genunchii înalți este un antrenament cardio viguros. Îți crește ritmul cardiac, în timp ce îți întărește partea inferioară a corpului. Ca exercițiu de mare intensitate, alergarea cu genunchii înalți este utilă pentru arderea caloriilor într-o perioadă scurtă de timp.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Alergați pe loc în timp ce ridicați genunchii cât mai sus posibil.
2. Pompați-vă rapid brațele în sus și în jos.

Lovituri în fund

Loviturile la fund sunt un antrenament cardio, la fel ca alergarea cu genunchii înalți. Poți arde rapid calorii în decurs de 30 de minute, făcând lovituri în fund la o intensitate ridicată.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Ridică un călcâi spre fundul tău.
2. Repetați cu celălalt călcâi.
3. Alternați rapid călcâiele în timp ce pompați brațele.

alpiniști

Alpinistul este un exercițiu cardio care se dublează ca un antrenament pentru întregul corp. Deoarece trebuie să-ți folosești întregul corp, vei arde o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Începeți în poziție de scândură. Puneți umerii peste mâini.
2. Angajați-vă nucleul. Ridicați genunchiul drept spre piept.
3. Reveniți la scândură. Repetați cu genunchiul stâng.
4. Repetați rapid.

Înot

Înotul este un antrenament cu impact redus, care arde energia în timp ce îmbunătățește forța musculară, fluxul sanguin și capacitatea plămânilor și inimii. Treizeci de minute de înot ocazional ard aproximativ același număr de calorii ca și 30 de minute de jogging.

Cu toate acestea, înotul este mai puțin stresant pentru organism. Poate fi un exercițiu potrivit dacă aveți probleme articulare sau mobilitate limitată.

Pentru a vă crește arderea calorică în timpul înotului, faceți ture sau aerobic în apă.

Ciclism staționar

Dacă aveți acces la o bicicletă staționară, încercați intervale de ciclism de mare intensitate. Ca un antrenament cardio viguros, mersul cu bicicleta staționară poate arde un număr semnificativ de calorii în 30 de minute.

Începeți cu o încălzire de cinci minute și alternați între intervale de viteză de un minut și intervale de recuperare de două minute. Pe o scară de la 0 la 10, intervalele de viteză ar trebui să fie de la 7 la 9. Intervalele de recuperare ar trebui să fie de la 5 la 6.

Sprinturi

În general, alergarea este cel mai bun exercițiu de ardere a caloriilor. Dar dacă nu ai timp suficient pentru a alerga, îți poți scurta antrenamentul în sprinturi de mare intensitate. Corpul tău va arde rapid calorii pentru a-ți alimenta antrenamentul.

Înainte de sprint, încălziți-vă făcând sărituri sau alergând cu genunchii înalți.

Acasa

Dacă ești acasă și nu ai echipament de gimnastică, poți în continuare să faci exerciții cu ardere ridicată a caloriilor.

Antrenamentele HIIT pentru greutatea corporală enumerate mai sus se pot face acasă. Exerciții precum alergarea cu genunchii înalți, loviturile cu picioarele în fund și alpiniștii necesită spațiu limitat.

Pe lângă HIIT, următoarele antrenamente sunt excelente pentru arderea caloriilor.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este cel mai simplu mod de a arde calorii acasă. De asemenea, este ideal dacă vă recuperați după o accidentare. O poți face în jurul casei sau în curtea ta, așa că este extrem de convenabil.

Dacă faci treburile casnice în timp ce te plimbi prin casă, vei arde și mai multe calorii pe minut.

Alergare

Alergarea este cel mai bun antrenament pentru arderea caloriilor, îmbunătățirea flexibilității și creșterea rezistenței. Deoarece alergarea nu necesită niciun echipament, este suficient de convenabil pentru a face oriunde.

Cu cât alergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii pe minut.

Dans aerobic

Exercițiile de ardere a caloriilor nu se limitează la alergare și antrenament de mare intensitate. Dacă îți place să dansezi, poți arde calorii făcând un antrenament de dans energizant acasă.

Dansul este un exercițiu cardio deghizat ca o activitate recreativă. Este un mod distractiv de a-ți crește ritmul cardiac și de a arde calorii.

Încercați un antrenament de dans popular, cum ar fi Zumba sau Bokwa.

Jumping jacks

Jumping Jack-urile sunt un exercițiu cardio de bază care vă crește ritmul cardiac. De asemenea, oferă un antrenament minunat pentru întregul corp. Nu aveți nevoie de mult spațiu pentru a face jumping jacks, așa că este ușor de făcut acasă.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stai cu picioarele împreună. Pune-ți brațele în lateral.
2. Sari cu picioarele departate la latimea umerilor. Ridică-ți brațele deasupra capului.
3. Repetați după cum este necesar.

În funcție de intensitate, săriturile pot face parte din încălzire, antrenament HIIT sau rutina generală.

Săritul coarda

Saritul cu coarda iti mareste ritmul cardiac si arde caloriile in timp ce construiesti puterea piciorului inferior. În plus, frânghiile de sărit sunt compacte și ușor de depozitat. Sunt grozave pentru persoanele care nu au mult spațiu acasă.

Alte considerații

Dacă doriți să faceți exerciții care ard multe calorii, există câteva lucruri de luat în considerare.

Cardio vs antrenament cu greutati

Cardio este doar o modalitate de a arde eficient caloriile. Antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de forță este, de asemenea, important. În comparație cu o sesiune de antrenament cu greutăți, cardio arde de obicei mai multe calorii într-o singură sesiune. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți crește masa musculară, care arde mai multe calorii decât grăsimile.

Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii în repaus. Aceasta înseamnă că corpul tău va arde mai multe calorii în timp, chiar și atunci când dormi sau stai la birou.

Un regim de fitness care include atât cardio și antrenamentul cu greutăți vă va maximiza arderea individuală de calorii.

Încălzire

Întotdeauna încălziți-vă înainte de a face cardio. Acest lucru va crește temperatura corpului și fluxul sanguin, ceea ce vă pregătește corpul pentru exerciții fizice. De asemenea, reduce riscul de rănire.

Luați în considerare să faceți exerciții modificate dacă aveți:

• o leziune
• mobilitate limitată
• anumite afecțiuni de sănătate (cum ar fi artrita)

Discutați cu un medic, antrenor personal sau terapeut fizic. Acești specialiști pot demonstra cum să faci în siguranță exerciții de ardere a caloriilor. Ei pot recomanda și alte modificări și mișcări pentru obiectivele dvs.

Cum să începeți

Înainte de a începe un nou plan de exerciții, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate sugera cel mai bun tip de exercițiu pentru nivelul dvs. actual de sănătate și fitness. De asemenea, ei vă vor explica orice măsuri de siguranță pe care ar trebui să le luați.

De exemplu, dacă aveți diabet de tip 1, va trebui să vă monitorizați nivelul glicemiei în timpul și după efort.

Când sunteți gata să începeți un regim de antrenament, începeți cu:

• mișcări simple, de bază
• repetări scăzute
• greutăți mici

Acest lucru va minimiza riscul de durere și rănire. Dacă scăderea în greutate este scopul dvs., luați în considerare colaborarea cu un antrenor personal certificat. Un antrenor personal poate planifica o rutină de exerciții adecvată pentru obiectivele dumneavoastră specifice și sănătatea generală.

Linia de jos

Alergarea este câștigătoarea pentru majoritatea caloriilor arse pe oră. Ciclismul staționar, joggingul și înotul sunt, de asemenea, opțiuni excelente.

Exercițiile HIIT sunt, de asemenea, grozave pentru arderea caloriilor. După un antrenament HIIT, corpul tău va continua să ardă calorii până la 24 de ore.

Dacă doriți să începeți o rutină de exerciții, consultați-vă medicul. De asemenea, puteți consulta un antrenor personal sau un terapeut fizic pentru îndrumări individualizate. Acești specialiști vă pot ajuta să faceți exerciții în siguranță și eficient.