12 exerciții pentru antebraț de făcut la sală sau acasă

Cum să

Pentru fiecare exercițiu, faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări. Faceți aceste exerciții de 2 până la 3 ori pe săptămână. Le poți face singur, înainte de antrenament sau ca parte a unei rutine mai lungi.

Slăbiți și îmbunătățiți fluxul de sânge către articulațiile încheieturii mâinii înainte de a face exerciții pentru antebraț, rotindu-le în cercuri în ambele direcții, dintr-o parte în alta și înainte și înapoi.

Cu gantere

Începeți cu gantere de 5 până la 10 lire. Creșteți treptat greutatea pe măsură ce vă întăriți. Prindeți strâns ganterele pe tot parcursul mișcării. Dacă nu ai greutăți, poți folosi o cutie de supă sau o sticlă de apă.

Curl încheieturii cu palmele în sus

1. În timp ce sunteți așezat, sprijiniți-vă încheieturile pe genunchi sau pe o suprafață plană, cu palmele în sus, ținând o ganteră în fiecare mână.
2. Cu o ganteră în fiecare mână, ridică mâinile cât de sus poți, ținând brațele nemișcate.
3. După o mică pauză, coborâți mâinile în poziția de pornire.

Curl încheieturii cu palmele în jos

1. În timp ce sunteți așezat, sprijiniți încheietura mâinii pe genunchi sau pe o suprafață plană, cu palmele îndreptate în jos, ținând o ganteră în fiecare mână.
2. Ține-ți brațele nemișcate în timp ce ridici mâinile cât poți de sus.
3. După o mică pauză, readuceți mâinile în poziția inițială.

Grip crush

1. În timp ce sunteți așezat, sprijiniți încheietura mâinii stângi pe genunchi sau pe o suprafață plană, ținând o gantere.
2. Relaxează-te și deschide-ți mâna, astfel încât haltera să se rostogolească spre vârful degetelor.
3. Strângeți mâna și îndoiți încheietura mâinii în timp ce strângeți greutatea cât mai strâns posibil.

Cu mașini

Cablu ondulat în spatele spatelui

1. Țineți mânerul unui scripete joasă cu mâna stângă, punând piciorul drept ușor în fața celui stâng.
2. Mergeți la câțiva pași de mașină.
3. Îndoiește-ți încet brațul pentru a ridica mâna spre umăr.
4. Faceți o pauză aici înainte de a vă coborî brațul în poziția de pornire.

Rând cablu prosoape

1. Atașați un prosop la un scripete de cablu și stați în fața acestuia.
2. Țineți un capăt al prosopului în fiecare mână.
3. Trageți omoplații împreună în timp ce aduceți prosopul la piept într-o mișcare de vâsli.

Fara greutati

Tracțiuni la bară

Revenim la elementele de bază pentru acest exercițiu. Veți avea nevoie de un bar sau ceva care să vă susțină greutatea.

1. Poziția ideală a mâinii este cu palmele îndreptate spre tine, dar dacă este mai ușor, poți să-ți îndrepti palmele spre tine.
2. Activează-ți mai mult antebrațele prinzând bara mai strâns sau folosind o bară mai groasă.
3. Ridică-te spre bar.
4. Puteți crește dimensiunea unei bare înfășurând un prosop în jurul acesteia.

Spânzură moartă

1. Prinde bara și ține acolo cât mai mult posibil, cu coatele ușor îndoite.
2. Acest lucru ajută la dezvoltarea forței de prindere și este mai ușor decât să faci trageri.

Tragerea antebrațului

1. Țineți bara de greutate a unei mașini cu scripete la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în jos.
2. Trageți-vă brațele superioare spre partea laterală a trunchiului.
3. Împingeți greutatea până la capăt.
4. Faceți o pauză aici, apoi reveniți la poziția inițială.

Plimbarea fermierului

Pentru a crește dificultatea, înfășurați un prosop în jurul mânerelor.

1. Folosiți o prindere deasupra mâinii pentru a transporta greutăți mari sau genți cu brațele lângă corp.
2. Menține o postură bună, ține pieptul deschis și trage umerii în jos și pe spate.
3. Mergeți de 30 până la 40 de picioare per set.
4. Faceți 2 până la 5 seturi.

Acasa

Strângerea antebrațului

Folosește o pereche de mânere pentru antebraț sau un alt obiect pe care îl poți strânge, cum ar fi o minge de tenis sau un șosetă.

1. Întindeți și apoi flexați degetele pentru a strânge articolul.
2. Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde și apoi relaxați-vă prinderea pentru câteva secunde.
3. Continuați timp de 10 până la 15 minute.
4. Faceți acest lucru de 2 până la 3 ori pe zi.

Fotări cu vârful degetelor

1. Îngenuncheați lângă o bancă sau un obiect robust și aduceți vârful degetelor la suprafață.
2. Încet și cu control, adu-ți pieptul pe bancă, îndoind coatele la un unghi de 90 de grade.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Plimbarea crabilor

1. Vino în poziția inversă a mesei.
2. Puneți mâinile sub umeri cu degetele îndreptate înainte.
3. Aliniați-vă gleznele direct sub genunchi.
4. Mergeți înainte cu mâinile și picioarele până la un minut la un moment dat.

Construirea unei rutine

Puteți face aceste exerciții pentru antebraț singur sau împreună cu rutina de antrenament. Începeți cu câteva, apoi schimbați-vă rutina din când în când încorporând mai multe exerciții.

Dacă faceți exercițiile pe lângă o activitate intensă, asigurați-vă că nu vă obosiți mușchii. Faceți aceste exerciții pentru o perioadă scurtă de timp în fiecare zi și apoi dedicați timp pentru o sesiune mai lungă de una sau două ori pe săptămână.

Permiteți o zi întreagă de odihnă între sesiuni mai lungi pentru a permite mușchilor să se recupereze.

Beneficii

Dacă faci aceste exerciții pentru antebraț în mod constant, vei vedea rezultate în puterea brațelor, precum și a coatelor, încheieturilor și mâinilor.

Prinderea și ridicarea obiectelor va fi mai ușoară și veți fi mai puțin probabil să vă răniți. În plus, vei aduce putere în alte zone ale antrenamentului sau a rutinei de ridicare a greutăților, fiind capabil să stoarce, să împingi și să tragi cu mai multă forță.

Atenționări și modificări

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți sau doriți îndrumare, luați legătura cu un expert în fitness. Ei pot aborda orice preocupări specifice pe care le aveți, vă pot stabili o rutină și vă pot asigura că faceți exercițiile corect.

Când faci aceste exerciții, mergi doar la gradul potrivit pentru corpul tău. Fii blând și asigură-te că poți menține o respirație lină și controlată, care să-ți imită mișcările. Evitați orice mișcare sacadată.

Opriți-vă dacă simțiți durere sau ceva dincolo de o senzație ușoară. Dacă aveți dureri după aceste exerciții, înghețați zona afectată și încercați întinderi ușoare pentru a reduce tensiunea.

Dacă aveți răni sau îngrijorări medicale care ar putea fi afectate de exercițiile pentru antebraț, cel mai bine este să le evitați sau să le faceți sub îndrumarea medicului dumneavoastră sau a terapeutului fizic.

Linia de jos

Exercițiile pentru antebraț pot crește forța și puterea de prindere, ambele beneficiind de o gamă largă de activități fizice. Pentru a vedea cele mai bune rezultate, fii consecvent în practică și angajați-vă să vă respectați rutina.

Acordați-vă suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente și variați rutina de antrenament săptămânal.

3 Mișcări HIIT pentru a întări brațele