13 Exerciții pentru echilibru

Cum funcționează exercițiile de echilibru

Exercițiile de echilibrare vă lucrează mușchii de bază, partea inferioară a spatelui și picioarele. Exercițiile de antrenament de forță pentru partea inferioară a corpului vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul.

În timp ce exercițiile de echilibrare pot fi uneori provocatoare, efortul consecvent va face aceste exerciții mai ușoare. Creșteți treptat numărul de repetări pe măsură ce exercițiile devin mai ușoare. Puteți cere cuiva să vă supravegheze sau să vă asiste, mai ales când începeți.

Puteți modifica exercițiile pentru a crește sau a reduce dificultatea sau pentru a vă adapta nevoilor dvs. Începeți cu partea nedominantă, astfel încât a doua parte să fie mai ușoară. Puteți face partea nedominantă de două ori dacă doriți să vă echilibrați corpul între ambele părți. Odată ce te simți confortabil cu exercițiile, încearcă să le faci cu unul sau ambii ochi închiși.

Exerciții de echilibru pentru seniori

Aceste exerciții vă mențin corpul activ, îmbunătățesc echilibrul și coordonarea și previn căderile și rănile.

Mersul pe frânghie

1. Legați o bucată de sfoară la doi stâlpi.
2. Ține-ți brațele larg în lateral.
3. Mergeți pe sfoară fără a coborî în lateral.
4. Mergeți cel puțin 15 pași.

A zgâlțâi barca

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Apăsați-vă greutatea în ambele picioare ferm și uniform.
3. Pune-ți greutatea pe piciorul stâng și ridică-ți piciorul drept.
4. Țineți apăsat până la 30 de secunde.
5. Coborâți încet piciorul stâng pe podea și repetați pe cealaltă parte.
6. Faceți fiecare parte de cinci până la 10 ori.

Stand cu flamingo

1. Stați pe piciorul stâng cu piciorul drept ridicat.
2. Utilizați un scaun sau un perete pentru sprijin în timp ce vă întindeți piciorul drept înainte.
3. Menține o postură bună ținând coloana vertebrală, gâtul și capul într-o singură linie.
4. Pentru a crește dificultatea, întindeți mâna pentru a ajunge la piciorul drept.
5. Țineți apăsat până la 15 secunde.
6. Apoi faceți partea opusă.

Exerciții de echilibru pentru copii

Exercițiile de echilibru sunt un mod distractiv și antrenant pentru copii de a obține conștientizarea corpului. Puteți încorpora un anumit tip de activitate de învățare combinând exercițiile de echilibru cu ceva ce învață la școală, cum ar fi fapte de matematică, cuvinte de vocabular sau trivia. De exemplu, cereți copiilor să răspundă la o întrebare când îngheață sau ajung la capătul firului.

Balanță de fasole

1. Puneți un sac de fasole sau un articol similar deasupra capului sau a umărului.
2. Mergeți în linie dreaptă, menținându-vă postura și echilibrul, astfel încât să rămână în siguranță.
3. Apoi încercați să mergeți în zig-zag sau în cerc, să vă deplasați înapoi sau să vă deplasați dintr-o parte în alta.

Mers pe călcâi până la degete

1. Aduceți-vă brațele în lateral, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
2. Utilizați cretă sau o sfoară pentru a face o linie de urmat.
3. Mergeți în linie dreaptă, așezând partea din spate a călcâiului lângă degetele piciorului opus.
4. Mișcă-te încet și cu control.
5. Continuați 5 până la 20 de pași.

Statui muzicale

1. Redați muzică în timp ce copiii se mișcă și dansează.
2. Când muzica se oprește, ar trebui să înghețe.
3. Încurajați-i să înghețe într-o poziție de echilibrare, cum ar fi pe un picior, cu brațele întinse sau aplecându-se într-o direcție.

Exerciții de echilibru pentru sportivi

Practicarea exercițiilor de echilibrare vă permite să aveți mai mult control asupra corpului în timp ce faceți sport. Veți câștiga stabilitate, coordonare și ușurință în mișcare.

Apăsări triplanare cu bandă

1. Pune o bandă de rezistență în jurul coapselor inferioare, chiar deasupra genunchilor.
2. Veniți într-un singur picior, ghemuit sfert pe piciorul drept.
3. Angajați-vă mușchii nucleului și șoldurilor.
4. Folosind rezistența benzii, atinge piciorul stâng înainte, în lateral și drept în spatele tău.
5. Faceți 10 până la 20 de repetări.
6. Apoi faceți partea opusă.

Cumpărați o bandă de exerciții online aici.

Pumni încrucișați cu un singur picior

1. Țineți două gantere la înălțimea pieptului.
2. Pune-ți greutatea pe piciorul stâng, intrând într-o genuflexiune.
3. Ținând piciorul stâng puternic și stabil, loviți greutățile pe corp, una câte una.
4. Apoi faceți partea opusă.
5. Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Presă Paloff cu rotație

1. Stați în fața unui aparat de cablu.
2. Folosind ambele mâini, țineți mânerele cablurilor la înălțimea pieptului.
3. Mergeți pe partea dreaptă și întindeți-vă brațele departe de corp.
4. Angajați-vă miezul în timp ce vă îndepărtați de mașină, menținând alinierea prin linia centrală a corpului.
5. Țineți brațele întinse și reveniți la poziția inițială.
6. Apoi faceți partea opusă.
7. Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Exerciții de echilibru pentru boala Parkinson

Practicarea echilibrului este vitală dacă aveți boala Parkinson, deoarece ajută la creșterea forței și a rezistenței. De asemenea, puteți încerca unele dintre aceste poziții de yoga pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și calitatea generală a vieții.

Piciorul scaunului se ridică

1. Pentru a crește dificultatea, acest exercițiu se poate face cu o greutate de gleznă.
2. Stați pe un scaun cu coloana vertebrală dreaptă și ambele picioare direct sub genunchi.
3. Încet, îndreptați piciorul stâng, ținându-l sus timp de câteva secunde.
4. Coborâți-l înapoi și repetați cu piciorul drept.
5. Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Făcând un pas lateral

1. Dintr-o poziție în picioare, pășiți lateral spre partea dreaptă a camerei.
2. Ridicați genunchii cât de sus puteți în timp ce vă mișcați de parcă ați păși peste ceva.
3. Apoi reveniți în partea stângă a camerei.

Exerciții de echilibru cu o minge

Următoarele exerciții necesită utilizarea unei mingi de exerciții sau a unui antrenor de echilibru.

Scândura cu coatele pe o minge de stabilitate

Pentru a adăuga varietate acestui exercițiu, puteți folosi coatele pentru a face cercuri mici cu mingea în ambele direcții.

1. Vino în poziție de scândură cu coatele și antebrațele pe o minge de stabilitate.
2. Angajați-vă nucleul, fesierii și cvadriceps pentru a menține alinierea corectă.
3. Aliniați umerii și șoldurile astfel încât acestea să fie drepte pe podea.
4. Țineți această poziție timp de până la 3 secunde.

Echilibrul mingii de plajă (cu un partener)

• Țineți o minge medicinală în timp ce stați pe unul sau ambele picioare pe platforma unui Bosu Balance Trainer.
• Pune-ți partenerului tău să arunce o minge de stabilitate spre tine.
• Folosește-ți mingea medicinală pentru a lovi mingea de stabilitate înapoi la partenerul tău.
• Faceți 10 până la 20 de repetări.

Gaseste un Bosu Balance Trainer sau a minge de stabilitate online.

De ce este important echilibrul

Echilibrul îmbunătățit face activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe scări, transportul obiectelor grele și schimbarea bruscă a direcției, mai ușor. O bază puternică și stabilă vă va permite să vă mișcați cu mai multă coordonare, ușurință și fluiditate. De asemenea, veți obține o mișcare mai puternică și mai îmbunătățită în timpul activităților atletice.

Dezvoltarea unui echilibru bun ajută la îmbunătățirea sănătății generale și a nivelului de fitness. Aceste îmbunătățiri ajută la prevenirea riscului de rănire și căderi, în special la adulții în vârstă și la persoanele cu boala Parkinson. Acest lucru vă permite să vă mențineți independența mai mult timp.

Fii conștient de postura și stabilitatea ta pe parcursul zilei. Observați dacă vă lăsați greutatea uniform pe ambele picioare și lucrați pentru a vă înrădăcina greutatea în picioare.

De asemenea, puteți acorda atenție dacă aveți tendința de a ceda greutatea corpului înainte sau înapoi în spațiu. Încercați să vă aduceți corpul într-o aliniere adecvată și să simțiți o legătură puternică cu podeaua. Observați unde și cum vă pierdeți echilibrul și faceți corecțiile corespunzătoare în corpul dumneavoastră.

Linia de jos

A avea intenția de a-ți îmbunătăți echilibrul poate fi pe cât de provocator, pe atât de plin de satisfacții. Amintiți-vă că soldul dvs. poate varia zilnic. Bucurați-vă de proces, observați variațiile și distrați-vă cu el. Puteți face aceste exerciții pe tot parcursul zilei și puteți găsi modalități creative de a le încorpora în viața de zi cu zi.

Exercițiile de echilibru sunt potrivite pentru toate vârstele și nivelurile de fitness. Adulții în vârstă și persoanele cu anumite afecțiuni, cum ar fi boala Parkinson, artrita sau scleroza multiplă vor găsi beneficii în dezvoltarea echilibrului. Dacă doriți să lucrați cu un kinetoterapeut, puteți găsi aici un profesionist potrivit. De asemenea, puteți alege să lucrați cu un terapeut ocupațional sau un trainer profesionist.