14 idei de masaj pentru picioare

Cum să-ți faci un masaj pentru picioare

Există diferite moduri de a vă masa picioarele. Trei metode diferite care variază în funcție de mișcarea mâinii pe care o utilizați sunt descrise mai jos.

Mișcare de mângâiere

1. Cu palma îndreptată spre picior, așezați degetele ușor întinse pe gleznă. Puteți folosi o mână sau ambele mâini plasate una față de cealaltă.
2. Aplicați presiune cu degetele în timp ce vă mutați mâna spre șold. Aplicați suficientă presiune pentru a o simți în mușchi fără a provoca durere. De asemenea, puteți alterna între presiune ușoară și presiune mare.
3. Mutați-vă degetele înapoi la gleznă și repetați mișcarea în timp ce vă deplasați în jurul întregului picior.
4. Repetați de până la 10 ori pe picior.

sfaturi

• Pentru mai multă presiune, folosiți palma sau călcâiul mâinii în loc de degete.
• Puteți folosi această mișcare și în partea de sus și de jos a piciorului.

Mișcare de tăiere sau percuție

1. Începând de la gleznă, loviți ușor mușchii picioarelor cu pumnul. Ca alternativă, folosiți partea mic a mâinii într-o mișcare de tăiere.
2. Urmează-ți piciorul, concentrându-te pe zonele care sunt dureroase sau care se simt strânse.
3. Continuați cu piciorul până la șold.
4. Repetați, lucrând în jurul piciorului.

Bacsis

• Această metodă funcționează bine pe partea de jos a picioarelor, dar nu este foarte eficientă pentru vârful piciorului sau degetele de la picioare.

Mișcare de strângere și frământare

1. Înfășurați degetele uneia sau ambelor mâini în jurul gleznei.
2. Urmează-ți piciorul, strângând mușchiul cu degetele folosind degetele mari pentru a aplica mai multă presiune, dacă vrei.
3. Continuați cu piciorul până la șold.
4. Repetați, lucrând în jurul piciorului.

Bacsis

• Puteți include picioarele strângând degetele de la picioare și strângând piciorul cu degetul mare dedesubt și degetele deasupra.

Cum să faci un masaj al picioarelor altcuiva

Oricare dintre masajele descrise mai sus poate fi folosit pentru a oferi un masaj al picioarelor unei alte persoane. Un masaj mai complet pe care să-l oferi altcuiva este descris mai jos.

1. Pune-i pe cealaltă persoană să se întindă confortabil pe spate.
2. Țineți un picior cu ambele mâini punând degetele mari pe talpă.
3. Frământați și frecați talpa cu degetele mari și vârful piciorului cu degetele folosind o presiune fermă.
4. Deplasați-vă piciorul în sus, începând cu vițel.
5. Frecați mușchii gambei cu ambele mâini folosind mișcări lungi în sus.
6. Folosește-ți degetele mari, antebrațul sau călcâiul mâinii pentru a aplica mai multă presiune în locurile în care mușchiul se simte strâns sau are noduri.
7. Continuați acest proces pe măsură ce vă deplasați de la coapsă până la șold, asigurându-vă că includeți toți mușchii din partea superioară a piciorului.
8. Repetați pe celălalt picior.

sfaturi

• Aplicați ulei sau loțiune după cum este necesar în timpul masajului, dacă doriți.
• O altă modalitate de a reduce frecarea este să ai material textil între mâna ta și piciorul lor.
• Mângâiți întotdeauna în sus spre inimă pentru a îmbunătăți circulația.
• Încercați să vă mențineți mâinile în contact cu piciorul persoanei pe tot parcursul masajului.
• Evitați să aplicați multă presiune pe zonele în care oasele sunt aproape de suprafață, cum ar fi genunchiul.

Cum să faci un masaj al picioarelor pentru circulație

Masajele descrise mai sus vă pot îmbunătăți circulația sângelui. Presiunea de la masaj poate muta sângele stagnant din zonele aglomerate. Apoi este înlocuit cu sânge proaspăt oxigenat. Dar, unii medici cred că efectul nu este foarte mare.

Exercițiile de mișcare pasivă sunt o modalitate bună de a vă îmbunătăți circulația. Sunt mai mult ca întinderea decât masajul. Se pot face pe lângă masaj pentru a îmbunătăți circulația la nivelul extremității inferioare.

sfaturi

• Aceste exerciții trebuie făcute cu o mișcare lină.
• Mișcarea ar trebui să fie suficientă pentru a simți o întindere, dar nu durere.

Îndoirea șoldului

1. Stați pe un scaun sau pe podea.
2. Prindeți tibia piciorului drept cu ambele mâini.
3. Îndoiți și trageți genunchiul spre piept și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
4. Relaxează-ți piciorul.
5. Repetați până când faceți 10 repetări.
6. Schimbați picioarele și repetați exercițiul pe piciorul stâng.

Întindere a ischiobiilor

1. Așezați-vă pe un scaun cu piciorul drept pe podea și piciorul stâng sprijinit pe un alt scaun sau pe altă suprafață plană, ținând piciorul stâng paralel cu podeaua.
2. Ținând trunchiul drept, aplecă-te înainte de la șolduri până când simți o întindere în spatele piciorului.
3. Fără să sari, țineți întinderea timp de 30 de secunde.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Repetați de 10 ori.
6. Schimbați picioarele și repetați exercițiul pe piciorul drept.

Îndoirea picioarelor

1. Așezați-vă și încrucișați-vă picioarele astfel încât partea inferioară a piciorului drept să se sprijine deasupra coapsei stângi.
2. Ține-ți piciorul drept cu o mână pe călcâi și cu cealaltă pe vârful piciorului.
3. Relaxați-vă piciorul și glezna.
4. Folosind mâinile, mișcă piciorul în sensul acelor de ceasornic de 10 ori.
5. Continuă să ții piciorul și mișcă-l în sens invers acelor de ceasornic de 10 ori.
6. Îndoiți piciorul în sus și țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi îndoiți-vă piciorul în jos și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
7. Repetați până când ați făcut 10 repetări în fiecare direcție.
8. Schimbați picioarele și repetați pe piciorul stâng.

Îndoirea degetelor

1. Așezați-vă cu partea inferioară a piciorului drept sprijinită pe coapsa stângă.
2. Folosind mâna, îndoiți degetele de la picioare și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
3. Îndoiți-vă degetele de la picioare și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
4. Repetați până când ați făcut 10 repetări în fiecare direcție.

Alte idei și modalități de a face automasaj

Unele obiecte de zi cu zi și dispozitive de exerciții sunt utile pentru masarea picioarelor. Toate aceste tehnici vă relaxează mușchii și îmbunătățesc fluxul de sânge în zonă.

Mingi de tenis

• Masaj cu ischiogambieri #1. Așezați-vă pe un scaun și puneți mingea de tenis sub coapsă. Dacă aveți un loc sensibil, plasați mingea direct sub el. Folosește-ți greutatea corporală pentru a mișca mingea.
• Masaj cu ischiogambieri #2. Pune mingea sub coapsă chiar sub șold. Țineți-l acolo timp de 30 de secunde, apoi mutați-l un inch sau doi spre genunchi și țineți-l acolo timp de 30 de secunde. Repetați până când ajungeți aproape până la genunchi.
• Masaj gambei. Întindeți-vă pe podea și efectuați tehnicile descrise mai sus cu mingea sub gambe.
• Masaj la picioare. Pune mingea sub picior și rostogolește-o. Utilizați mai mult sau mai puțin greutatea corporală în timp ce sunteți așezat sau în picioare pentru a schimba presiunea.

Rolă de spumă sau sucitor

O rolă de spumă este un cilindru realizat din spumă tare sau plastic.

Așezați-l pe podea sub partea din față, lateral sau din spate a piciorului superior sau inferior. Folosind greutatea piciorului și a corpului, rotiți ușor piciorul peste rolă. Un sucitor poate fi folosit în locul unei role de spumă.

Roller stick

Aceasta este o tijă cu role din plastic sau cauciuc în mijloc.

Ține bățul cu ambele mâini și rostogolește-l peste mușchii piciorului. Variați cantitatea de presiune, astfel încât să vă lucreze mușchii fără a fi dureros. Un sucitor poate fi folosit în același mod.

Minge cu role

Aceasta este o minge mobilă într-o carcasă portabilă. Țineți dispozitivul într-o mână și rulați-l peste mușchii picioarelor, concentrându-vă pe punctele dureroase. O minge de lacrosse poate fi folosită în același mod.

Aparate de masaj pentru picioare si gambe

Există două tipuri de aparate pe care le puteți folosi pentru a vă masa gambele și picioarele.

Aparate de masaj cu compresie de aer

Materialul din plastic sau pânză care conține mai multe airbag-uri este înfășurat atât în ​​jurul picioarelor, cât și al picioarelor inferioare, stânga și dreapta și se asigură cu fermoar sau cu velcro. Aerul se umple încet și apoi părăsește airbagurile.

Creșterea presiunii din jurul picioarelor și picioarelor, urmată de o scădere, le masează ușor.

Masaje Shiatsu pentru picioare și gambe

Îți pui picioarele și picioarele inferioare în acest dispozitiv. În general, îți acoperă doar picioarele și părțile laterale și din spate ale picioarelor, astfel încât tibiele nu sunt incluse în masaj.

Masajul este asigurat de airbag-uri care strâng și eliberează picioarele și de role care frământă mușchiul. Adesea, există opțiunea de a utiliza și vibrațiile și căldura.

Când să nu se maseze

În cazurile anumitor afecțiuni și utilizarea unor medicamente, ar putea fi necesar să evitați sau să modificați orice masaj.

Masajul picioarelor nu trebuie făcut dacă:

• aveți sau credeți că aveți un cheag de sânge într-o venă a vițelului
• aveți un risc mai mare de a dezvolta cheaguri de sânge în venele interioare ale coapsei deoarece sunteți gravidă (este bine să masați piciorul, excluzând coapsele interioare)
• picioarele tale sunt umflate de lichid, mai ales dacă plâng
• aveți leziuni ale pielii sau răni deschise pe picioare
• pielea este sensibilă sau aveți o erupție cutanată din cauza unei apariții a unei boli autoimune, cum ar fi lupusul sau sclerodermia
• senzația de la picioare este scăzută din cauza neuropatiei periferice, mai ales dacă ai diabet
• aveți un risc crescut de apariție a vânătăilor sau a formarii de hematoame, deoarece aveți un număr scăzut de trombocite sau luați medicamente care diluează sângele
• ai vene varicoase dureroase
• oasele tale sunt casante din cauza osteoporozei severe

Masarea picioarelor este o modalitate bună de a revigora picioarele dureroase și obosite după exerciții sau alte activități. Un masaj separat al picioarelor poate ajuta și mai mult.

Alte lucruri pe care le puteți face pentru a ameliora mușchii dureri care complimentează masajul includ:

• Exerciții de întindere
• yoga
• meditaţie