17 moduri de a reduce nivelul de cortizol
17 moduri de a reduce nivelul de cortizol
Stresul este un lucru ascuns. Se poate ghemui în interiorul tău și crește ca un animal de companie Chia până când toți mugurii au scăpat de sub control. Uneori, stresul se poate manifesta prin simptome fizice, cum ar fi urticarie temporară, dureri de cap de o zi sau creștere în greutate pe termen lung.
O modalitate simplă de a trata este să vă lăsați corpul și mintea să se reseteze. Trageți un pui de somn – da, chiar și 10 minute de somn vă pot ajuta. Dacă ai fost somnoros în primul rând, lipsa somnului poate îngreuna gestionarea stresului.
Dar atunci când stresul se produce în timpul serviciului, la o petrecere sau în public, să arunci totul pentru a face un pui de somn cu siguranță nu este o privire bună. Și în aceste situații, stresul se poate alătura echipelor cu anxietate, lăsându-vă să vă dați seama cum să controlați ambele emoții.
Din fericire, există sfaturi și trucuri care vă pot ajuta să vă reduceți nivelul de cortizol. Dacă aveți nevoie de sfaturi rapide pentru a vă menține inima să bată la un ritm mai ușor de gestionat, citiți modalitățile noastre de a calma stresul în cinci minute sau mai puțin.
Dacă observați un model mai mare, poate doriți să vă relaxați mai mult cu sfaturile noastre de 30 de minute sau să vorbiți cu un profesionist pentru a ajunge la rădăcina problemei.
Modalități de a calma stresul în 5 minute sau mai puțin
1. Recunoaște-ți stresul
Recunoașterea stresului vă poate ajuta cu adevărat să vă ridicați greutatea de pe umeri și ar putea fi primul pas pentru a cere ajutor.
Înfruntarea stresului este o oportunitate de a-ți reseta mintea și de a-l lua ca pe o șansă de a crește. Cercetătorii spun că creierul este recablat și încearcă să învețe din experiență, astfel încât să o poți gestiona diferit data viitoare.
Deci, gândiți-vă dacă stresul este o acumulare sau este legat de o problemă pe termen mai lung. Dacă nu are legătură cu nimic, poate este un semn că mintea și corpul tău au nevoie de o pauză.
Dacă este legat de o problemă mai lungă pe care nu o puteți rezolva imediat, încercați încă unul dintre sfaturile de relaxare rapide de mai jos.
2. mesteca guma
Mestecatul este o formă excelentă de reducere a stresului. Dacă aveți gumă la îndemână, în special gumă parfumată, mestecați-o cel puțin trei minute. Un studiu pe 101 adulți a constatat că persoanele care mestecau gumă în timpul muncii au avut un răspuns la stres mai scăzut.
Dar nu mesteca cu jumătate de inimă! Poate fi util să-ți scoți energia acumulată pe gingie. Un alt studiu a constatat că este necesară o mestecare viguroasă pentru a obține ameliorarea stresului.
3. Bea ceai care reduce stresul
Există mai multe suplimente care pot ajuta la reducerea stresului și anxietății, dar multe dintre aceste suplimente pot dura câteva săptămâni sau luni de aport înainte ca acestea să aibă efect.
Cu toate acestea, actul de a te îndepărta pentru câteva minute pentru a face ceai poate fi terapeutic. Așadar, de ce să nu faci și o băutură care ameliorează stresul? Studiile arată că
Deși ceaiul are nevoie de cel puțin o oră pentru a face efect, doar a te îndepărta poate semnala corpului tău să se relaxeze. În plus, odată ce te întorci la birou, timpul poate zbura mai repede decât știi.
4. Inspiră uleiuri esențiale sau investește într-un difuzor
Inhalarea uleiurilor esențiale poate
Uleiurile esențiale populare pentru combaterea stresului includ:
- lavandă
- Trandafir
- vetiver
- bergamota
- mușețel roman
- tămâie
- lemn de santal
- ylang ylang
- floare de portocal
Alegeți parfumurile în funcție de preferințele dvs. personale. De exemplu, dacă mirosul de mentă îți amintește de vacanța de acasă, folosește mentă.
Pentru a folosi uleiuri esențiale pentru stres, aplicați
5. Întindeți-vă la birou
Este incredibil de important să iei pauze în timpul serviciului, chiar și atunci când simți că este grăbită să-ți îndeplinești sarcina. Pentru momentele în care nu vă puteți părăsi biroul, vă puteți întinde în continuare în timp ce stați cinci minute fără intervenție.
Întinderea poate ajuta, de asemenea, cu disconfort și
- Împreună-ți mâinile și împinge în sus cu palmele îndreptate spre cer.
- Întindeți și mențineți poziția timp de 10 secunde.
- Încercați să vă răsuciți trunchiul la stânga și la dreapta timp de 30 de secunde, apoi repetați.
Pentru o întindere pe tot corpul, consultați rutina noastră de întindere pe birou.
Modalități de a calma stresul în 10 minute
6. Mergi la o plimbare
Exercițiile fizice sau mersul pe jos sunt o modalitate excelentă de a gestiona stresul. În primul rând, vă permite să scăpați de situație. În al doilea rând, exercițiile fizice vă ajută să elibereze endorfinele, neurotransmițătorii care vă fac să vă simțiți cald și neclar.
Gândiți-vă la mers ca la meditație în mișcare. Câteva ture în jurul blocului te pot ajuta să uiți de tensiunea anterioară și să te relaxezi astfel încât să revii la situație mai calm și mai strâns.
7. Memorează această rutină de yoga
Yoga nu este doar un exercițiu popular pentru toate vârstele, dar câștigă și acțiune pentru reducerea stresului, anxietății și depresiei. Conform
O rutină simplă poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Una dintre rutinele noastre preferate de 10 minute este Tara Stiles. Această rutină începe cu o mulțime de balansări relaxante.
8. Interveniți cu tehnici de reducere a stresului bazate pe mindfulness
Uneori, stresul îți poate face mintea să treacă în spirală și să te conducă într-o groapă inutilă de gânduri negative. O modalitate de a scăpa de această spirală este să te ancorezi în prezent și să te concentrezi asupra rezultatelor imediate pe care le poți obține.
9. Scrie-o
Scrierea a ceea ce sunteți stresat vă poate ajuta să vă concentrați gândurile asupra aspectelor pozitive sau asupra modalităților de a aborda negativul.
Tratați această metodă de a o scrie ca pe o modalitate de a lua notițe fără a vă deraia întreaga zi de lucru. Păstrați aceste note la îndemână pentru a verifica dacă există modele pentru a vedea dacă există un motiv mai profund în spatele stresului dvs.
10. Încearcă 4-7-8 respirație
Metoda de respirație 4-7-8 este un truc puternic care oferă corpului tău un plus de oxigen. Respirația profundă este o modalitate eficientă de a reduce anxietatea, stresul și depresia.
Pentru a face acest lucru: Așezați vârful limbii pe cerul gurii și păstrați-l acolo tot timpul.
11. Încearcă tehnica libertății emoționale (EFT)
Tapping-ul sau presopunctura psihologică este o secvență metodică specifică care implică atingerea anumitor puncte meridiane (zone ale corpului prin care curge energia, conform medicinei tradiționale chineze) și recitarea frazelor de configurare care vă vor ajuta să recunoașteți problemele și să vă acceptați.
12. Vorbește la persoana a treia
Fie că este vorba despre tine sau cu un prieten, discuția poate ajuta la reducerea nivelului de stres. Da, a vorbi cu tine sau despre tine la persoana a treia este o formă de exercitare a autocontrolului asupra emoțiilor negative.
Potrivit cercetătorilor, „Referirea la tine însuți la persoana a treia îi face pe oameni să se gândească la ei înșiși mai asemănător cu modul în care gândesc ei despre ceilalți”.
Făcând acest lucru vă poate ajuta să vă distanțați de experiență sau de situație. Cea mai bună parte, totuși? Este nevoie de mai puțin efort.
Modalități de a calma stresul în 30 de minute
13. Fă-ți mișcare, dar fă-l zilnic
Am menționat mai devreme mersul pe jos, dar asta a fost doar o pauză rapidă. Exercițiile de rutină pot ajuta la îmbunătățirea modului în care corpul dumneavoastră folosește oxigenul și vă ajută să faceți față situațiilor stresante. Beneficiile antrenamentului se acumulează în timp. S-ar putea să simți diferența în timp ce te ții de rutina.
Se recomandă să faceți exerciții fizice timp de cel puțin 30 de minute cinci zile pe săptămână.
14. Fă o baie fierbinte
Răspunsul pentru a spăla o zi de stres poate fi în baia ta. Se știe că apa fierbinte ajută la eliberarea endorfinelor și la creșterea fluxului de sânge către piele. Băile calde pot, de asemenea:
- îmbunătățește respirația
- reduce riscul de atac de cord
- tensiune de sange scazuta
- a arde calorii
Pentru persoanele care trăiesc cu durere cronică, băile fierbinți pot ajuta, de asemenea, să mențină mușchii slăbiți și să reducă erupțiile.
15. Curăță-ți camera, biroul sau vasele
Pe lângă eliminarea dezordinei și ameliorarea într-un spațiu aglomerat, curățarea este o practică eficientă de mindfulness. Un studiu a constatat că studenții care spălau vase au avut stări mai mari de atenție și dispoziții pozitive.
Dacă nu aveți timp să curățați temeinic, profitați de această ocazie pentru a organiza articolele sau pentru a aborda câte o sarcină de curățare la un moment dat. De exemplu, dacă aveți o încărcătură de rufe, utilizați fiecare încărcătură de spălare și uscare pentru a-ți cronometra pauzele.
16. Vorbește despre asta sau contactează prietenii
Sprijinul social este o modalitate extrem de eficientă de a scăpa de stres. Cereți unui prieten sau coleg de muncă să fie o placă de sunet în timp ce vă discutați problemele.
Uneori, cazul situațiilor stresante este că încerci să găsești o problemă sau o conexiune atunci când nu există. Perspectiva unui străin te poate ajuta să vezi asta mai clar.
Dacă vă adresați unui prieten, asigurați-vă că vă mulțumiți și returnați favoarea atunci când vă solicită!
17. Spuma rulează tensiunea
Uneori, stresul devine fizic: vă poate provoca îndoirea mușchilor. Aceste noduri se pot dezvolta în locuri foarte specifice, care se acumulează în timp, pe care nu le puteți desface cu ușurință prin exerciții sau automasaj. Acolo intervine rularea cu spumă.
Rolul cu spumă adaugă presiune acelor puncte de declanșare, semnalând corpului dumneavoastră să mărească fluxul de sânge în acea zonă și pentru ca mușchii să se relaxeze. O rutină pentru întregul corp poate ajuta la promovarea relaxării, așa cum va face un masaj. Încercați opt mișcări aici.
Aruncă o privire mai atentă la stresul tău
Stresul invizibil este real și se poate transforma în stres cronic. Uneori nu observăm asta pentru că a fost acolo tot timpul, ca un pistrui sau aluniță. Cu toate acestea, schimbarea pistruilor sau a alunițelor este ceva ce doriți să vă faceți timp pentru a verifica, nu? Stresul este același.
Dacă observi o schimbare în răbdarea ta sau te simți declanșat mai ușor de zgomote ușoare sau de greșeli simple, gândește-te dacă trebuie să iei o pauză și să-ți calmezi mintea sau dacă este ceva mai mare în joc. Stresul cronic poate crește riscul pentru alte probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea.
Dacă aceste strategii nu vă oferă instrumente pentru a face față, încercați să căutați ajutor de la un profesionist.
Mișcări Mindful: Yoga pentru anxietate
Christal Yuen este editor la Healthline, care scrie și editează conținut care se învârte în jurul sexului, frumuseții, sănătății și bunăstării. Ea caută constant modalități de a-i ajuta pe cititori să-și construiască propria călătorie pentru sănătate. O poți găsi pe Stare de nervozitate.
Discussion about this post