25 de sfaturi pentru a alerga mai repede

Sfaturi generale

1. Se încălzește și se răcește

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și terminați cu o răcire. Acest lucru vă permite să vă ușurați treptat corpul în și în afara activității intense. Întinderea după alergare va ajuta la prevenirea acumulării de acid lactic, care reduce umflarea și durerea musculară.

2. Mănâncă bine

Dieta ta joacă un rol în performanța ta de alergare, în special alimentele pe care le consumi chiar înainte de a alerga.

Urmează o dietă sănătoasă, cu multe fructe proaspete, fructe de pădure și pepeni, dacă acestea sunt disponibile pentru tine. Încărcați-vă cu legume proaspete și fierte și carbohidrați, cum ar fi pâinea integrală, ovăzul și batoanele energizante.

Evita alimentele procesate sau zaharoase. Limitați-vă consumul de alimente bogate în grăsimi și fibre. De asemenea, poate doriți să evitați lactatele dacă provoacă disconfort la stomac.

3. Hidratează

Bea multă apă împreună cu băuturi sănătoase, cum ar fi apa de cocos, ceaiuri din plante sau băuturi sportive pentru a rămâne hidratat. Evitați sucurile și alte băuturi care conțin alcool, îndulcitori și lactate.

4. Menține o greutate corporală moderată

Pentru mulți oameni, alergarea este o modalitate eficientă de a pierde în greutate. Menținerea unei greutăți corporale moderate vă poate ajuta să creșteți intensitatea antrenamentului și să alergați mai repede.

5. Perfecționează-ți tehnica

Un studiu din 2017 indică eficiența îmbunătățirii formei și a mecanicii corpului pentru a îmbunătăți performanța și a reduce rănile.

Sfaturi simple de urmat includ menținerea genunchiului în linie cu corpul, lovirea piciorului sub genunchi și împingerea în sus și în jos de la sol în spatele tău. Ține-ți mâinile relaxate, angrenează-ți nucleul și scurtează-ți pasul de alergare.

6. Lovituri noi

Investește într-o pereche nouă de pantofi sau înlocuiește tălpile pantofilor actuali.

Potrivit unui mic studiu din 2019, alergătorii care au purtat pantofi Nike Vaporfly 4% au prezentat îmbunătățiri în ceea ce privește economia alergării, în parte datorită efectului pantofilor asupra mecanicii alergării. Pantofii au avut un efect pozitiv asupra lungimii pasului, vitezei de flexie plantară și oscilației verticale a centrului de masă.

Deși nu este necesar să cumpărați această pereche de pantofi, puteți să vă uitați la ce tip de pantofi v-ar putea aduce cele mai multe beneficii.

7. Îmbrăcați partea

Alege haine ușoare, rezistente la vânt și care se potrivesc. Asigurați-vă că hainele nu vă freacă și nu vă freacă pielea, mai ales când alergați pe distanțe lungi. Întindeți-vă corect și acoperiți-vă extremitățile pe vreme rece.

8. Antrenamentul de forta

Cu cât ești mai puternic, cu atât îți va fi mai ușor să folosești mecanica corporală adecvată pentru a alerga rapid și cu ușurință.

Un mic studiu din 2016 asupra alergătorilor antrenați pentru rezistență a evidențiat eficacitatea antrenamentului de forță și viteză-anduranță în îmbunătățirea performanței generale de alergare. Alergătorii și-au redus și volumul de antrenament.

Pentru a construi mușchi, ridicați greutăți sau faceți exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, fandari și flotări. Rămâneți activ cu sporturi precum înot, kickboxing sau volei.

9. Stabiliți o intenție

Creați o intenție pentru planul dvs. de antrenament și respectați-o în loc să alergați la întâmplare. Acest lucru vă permite să aveți un scop pentru fiecare sesiune și să lucrați către un obiectiv specific. Variați-vă planul pentru a include alergări de anduranță, antrenament de mare intensitate și antrenament de forță.

10. Aleargă sprinturi

Ieșiți pe pistă și alergați câteva sprinturi, chiar dacă în mod normal alergați pe distanțe mai mari. Un studiu din 2018 a constatat că sportivii antrenați care au făcut doar șase sesiuni de antrenament pe intervale de sprint și-au îmbunătățit performanța la alergare.

De asemenea, s-a demonstrat că antrenamentul de sprint îmbunătățește rezistența, forța și performanța de putere la alergători, în timp ce necesită mai puțin timp și kilometraj decât alte tipuri de antrenament.

Pentru incepatori

11. Mărește-ți kilometrajul

Dacă ești nou în alergare, lucrează la creșterea kilometrajului, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu alergatul. Veți experimenta, de asemenea, cum se simte când alergați pe distanțe mai lungi. Creșteți-vă kilometrajul încet, crescând treptat distanța la fiecare 2 până la 4 săptămâni.

12. Un corp echilibrat

Este important ca corpul tău să fie echilibrat și aliniat. Acest lucru ajută la asigurarea unei poziții bune, coordonare și echilibru, toate acestea vă vor ajuta să vă asigurați că pasul dvs. este în formă maximă. Echilibrează-ți rutina de consolidare a forței cu o mulțime de întinderi și prinderi lungi pentru a preveni încordarea și tensiunea musculară.

13. Alăturați-vă unui grup

Un grup vă poate oferi sfaturi de alergare, vă poate crește nivelul de fitness și vă poate ajuta să determinați când sunteți gata să alergați pe distanțe mai lungi. Membrii grupului pot fi o sursă sănătoasă de motivație, competiție și încurajare.

14. Fii activ în majoritatea zilelor

Pe lângă 1 zi întreagă de odihnă pe săptămână, urmărește să faci ceva activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este pentru o perioadă scurtă de timp. Acest lucru vă permite să creați consistență și să vă obișnuiți corpul cu exercițiile regulate.

Pentru alergători intermediari

15. Antrenament de deal

Alergați pe dealuri pentru a construi forța inferioară a corpului, a arde grăsimile și a crește viteza. Efectuați alergări de sprint alergând pe un deal abrupt și răcorindu-vă în timp ce mergeți înapoi în jos. Efectuați sprinturi de deal pe o bandă de alergare de interior atunci când alergați afară nu este o opțiune.

16. Forța miezului

Un nucleu puternic stabilește o bază solidă pentru modele de mișcare sănătoase, astfel încât să te poți simți mai confortabil și mai în largul tău în timp ce alergi. Acest lucru vă ajută să vă stabilizați spatele, să vă creșteți viteza și să vă reduceți șansele de rănire.

Opțiunile de exerciții includ variații de scânduri, deadlifturi românești cu un singur picior și răsuciri rusești.

17. Cursuri de anduranță

Alergarile de anduranță sunt distanțe mai lungi făcute într-un ritm mai lent. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să se obișnuiască cu alergările lungi, menținând în același timp o intensitate scăzută până la moderată. Puteți crește în mod constant cât timp sau distanță alergați în fiecare săptămână.

18. Exerciții laterale

Faceți exerciții laterale pentru a întări mușchii de-a lungul părții laterale a corpului și mișcați-vă corpul într-o direcție diferită. Acest lucru îmbunătățește mobilitatea, ameliorează durerile de spate și vă stabilizează șoldurile, coapsele și genunchii.

Opțiunile includ fandari laterale de mers pe jos, ascensiuni și amestecări.

Pentru alergători avansați

19. Următorul nivel de curse

Îmbunătățește-ți motivația plănuind să alergi la o cursă mai lungă decât ultima pe care ai stăpânit-o, mai ales dacă ai făcut această distanță de câteva ori.

Dacă ați făcut deja un 5K, înscrieți-vă pentru un 10K și așa mai departe. Ajustați-vă programul de antrenament în consecință. Dacă vrei să te provoci în diferite moduri, înscrie-te la un triatlon.

20. Antrenament Tabata

Antrenamentul Tabata este un tip de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) care îmbunătățește nivelurile de fitness aerobă și anaerobă. Faceți 20 de secunde de efort intens, urmate de 10 secunde de recuperare. Faceți acest lucru de șapte până la opt ori.

21. Tempo rulează

Alergarile Tempo măresc nivelurile de fitness în timp ce îți îmbunătățesc tehnica și te duc la limita. Alergați într-un ritm moderat până la rapid, care este puțin mai rapid decât ritmul mediu timp de 5 minute. Apoi alergați câteva minute. Creșteți treptat timpul ritmului de tempo până la 10 până la 30 de minute.

22. Fă-ți timp să te relaxezi

Împreună cu zilele de odihnă, fă-ți timp pentru a te concentra pe relaxare. Faceți o sesiune de relaxare musculară progresivă, yoga nidra sau meditație. Acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți performanța prin creșterea vitezei și a rezistenței, scăzând în același timp ritmul cardiac, aportul de oxigen și ritmul respirator.

Pentru sprinteri

23. Pași scurti

Pentru eficiență și viteză maximă, aleargă cu pași scurti pe picioarele tale. Concentrează-te pe a face pași mai scurti într-un ritm rapid, menținând în același timp o formă bună. Acest lucru vă permite să vă propulsați corpul înainte de fiecare dată când piciorul atinge solul.

24. Respirați corect

Ritmul de alergare îți afectează ritmurile respiratorii, așa că asigură-te că respiri corect și primești suficient oxigen. Acest lucru poate necesita să respiri pe gură.

Angajați-vă în respirație abdominală profundă și coordonați-vă inspirațiile și expirațiile în funcție de pașii dvs. De exemplu, puteți inspira în doi pași și expirați în doi pași. Sau inspirați în trei pași și expirați în doi pași.

25. Exerciții de sprint

Includeți câteva exerciții la începutul antrenamentului. Începeți prin a alerga timp de 10 yarzi și apoi accelerați într-un sprint de 50 de metri. Alternați între aceste două viteze timp de câteva minute. Apoi faceți câteva minute fiecare dintre genunchi înalți, pași lungi și lovituri în fund.

Atenționări

Utilizați forma și tehnica adecvată pentru a preveni rănile și pentru a evita antrenamentul prea intens. Începeți încet dacă sunteți începător și opriți-vă dacă aveți dureri sau răni sau vă simțiți leșin.

Creșteți treptat kilometrajul și ritmul la fiecare câteva săptămâni. Dacă pierdeți zile, nu încercați să vă dublați antrenamentul în alte zile sau să faceți mai mult decât de obicei.

Când să vorbești cu un antrenor

Luați legătura cu un antrenor de alergare sau cu un profesionist în sport dacă doriți să vă stabiliți obiective realiste și să vă extindeți programul de antrenament. Ele vă pot ajuta să alergați cu o viteză mai mare și să vă depășiți limitele pentru a vă atinge potențialul maxim, reducând în același timp riscul de rănire.

Un profesionist vă poate ajuta să vă perfecționați forma și tehnica și să alergați mai sigur și mai eficient. De asemenea, vă vor ajuta să elaborați un plan alimentar pentru a vă maximiza performanța.

Linia de jos

Există nenumărate opțiuni pentru a vă îmbunătăți viteza de alergare. Apelați-vă la rezervele interioare de motivație și perseverență pentru a veni cu un plan de antrenament de care vă veți respecta și să vă bucurați.

Folosiți un jurnal sau o aplicație pentru a vă urmări antrenamentele și timpul de alergare, astfel încât să vă puteți observa progresul.