De la a te ghemui la birou până la exagerarea la sală, multe activități de zi cu zi pot duce la dureri de spate. Întinderea regulată vă ajută să vă protejați spatele prin creșterea flexibilității și scăderea riscului de rănire. Făcut după exerciții de întărire, ajută și la prevenirea durerilor musculare.
Sfaturi de întindere în siguranță
Discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a începe un nou program de exerciții pentru spate, mai ales dacă aveți antecedente de probleme ale coloanei vertebrale sau leziuni ale spatelui. Apoi urmați aceste îndrumări generale:
- Întinderea mușchilor reci poate duce la răni. Așadar, încălziți-vă cu 5 până la 10 minute de activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau pedalarea unei biciclete staționare într-un ritm confortabil.
- Întindeți-vă încet, evitând mișcările sacadate sau sacadate.
- Mergeți doar până la punctul în care simțiți o tensiune ușoară. Nu ar trebui să doară.
- Relaxați-vă în întindere și țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde.
Iată trei întinderi ușoare care vă ajută să vă mențineți spatele flexibil și sănătos.
Întindere de la genunchi până la piept
- Întinde-te pe spate pe podea, cu picioarele întinse.
- Ridicați și îndoiți piciorul drept, aducând genunchiul spre piept.
- Prinde-ți genunchiul sau tibia cu mâna dreaptă și trage-ți piciorul cât de mult poate ajunge confortabil.
- Rămâneți în poziția genunchi la piept în timp ce vă strângeți mușchii abdominali și apăsați coloana vertebrală în podea. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Reveniți încet la poziția inițială.
- Faceți același lucru cu piciorul stâng.
- Faceți același lucru cu ambele picioare deodată.
- Repetați secvența de cinci ori.
În patru picioare — flexia și extensia spatelui
- Începeți cu mâinile și genunchii pe podea. Mâinile ar trebui să fie direct sub umeri, cu brațele drepte.
- Culcați-vă înainte, punând greutatea pe brațe. Întoarceți umerii și lăsați scaunul să cadă puțin. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Legănați-vă înapoi, așezându-vă fesele cât mai aproape de călcâie. Ține-ți brațele întinse drept înainte. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Reveniți încet la poziția inițială.
- Repetați de cinci ori.
Arcul din spate în picioare
- Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Puneți palmele mâinilor pe partea inferioară a spatelui. Faceți câteva respirații lente și adânci pentru a vă relaxa.
- Îndoiți partea superioară a corpului spre spate, ținând genunchii drepti. Sprijiniți-vă spatele cu mâinile. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Reveniți încet la poziția inițială.
- Repetați de cinci ori.
Linia de jos
Întinderea poate ajuta la ameliorarea și prevenirea durerilor de spate prin îmbunătățirea rezistenței musculare.
Discussion about this post