Flotarea standard este un exercițiu clasic de creștere a forței. Oferă mușchilor din piept, umerii, brațele, spatele și regiunea abdominală un antrenament excelent.
Ca și în cazul multor exerciții, există variații de flotări care vă pot lucra mușchii în moduri diferite, adăugând în același timp varietate rutinei dvs. de exerciții.
Există mai multe tipuri de flotări inverse, fiecare având capacitatea de a vă provoca mușchii din partea superioară a corpului într-un mod unic.
În acest articol, vom arunca o privire mai atentă la trei flotări inverse, împreună cu beneficiile și instrucțiunile despre cum să le faceți pe fiecare.
Ce sunt flotările inverse?
După cum vă puteți imagina, unele tipuri de flotări inverse vă au cu fața în sus, mai degrabă decât să priviți în jos la podea. Alte variante te fac să pleci dintr-o poziție diferită.
Potrivit unui studiu din
Dacă sunteți în căutarea unei varietăți pentru rutina dvs. de flotări, luați în considerare aceste trei variante de flotări inverse.
1. Floare inversă cu fața în spate
Un tip popular de pushup invers este similar cu o scufundare a tricepsului. Acest exercițiu este deosebit de eficient în întărirea tricepsului și în provocarea mușchilor din abdomen și spate, stimulând în același timp condiționarea superioară a corpului.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începe prin a sta pe podea cu genunchii îndoiți și mâinile pe podea sub umeri.
- Împingeți de pe podea, îndreptând partea superioară a corpului și a brațelor, astfel încât umerii să fie direct deasupra mâinilor.
- Cu șoldurile împingând corpul în sus, îndreptați picioarele astfel încât corpul să fie susținut doar de mâini și călcâi.
- Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți încet corpul până când fundul atinge podeaua.
- Adică 1 rep. Încercați mai întâi câteva repetări, cu scopul final de a face mai multe seturi de 10 până la 15 repetări.
O versiune a acestui pushup invers poate fi făcută ca o scufundare:
- În loc să ai mâinile pe podea, pune-ți mâinile în spatele tău pe o bancă sau un scaun robust.
- Cu greutatea pe mâini, coboară-te până când brațele superioare sunt aproape paralele cu podeaua.
- Împingeți în sus până când brațele sunt din nou drepte. Repetați mișcarea.
2. Floare inversă pe tot corpul
Un alt tip de împingere inversă te face să începi cu pieptul aproape de sol. Aceasta implică împingerea feselor în aer înainte de a reveni la o poziție standard de pushup.
Mișcarea vă poate aminti de tijele de-a lungul roților trenului care se mișcă rapid în sus și înapoi și apoi din nou înainte.
Această variantă inversă de pushup lucrează întregul corp superior, în special mușchii brațelor și umerilor. Oferă și corpul inferior un antrenament: Făcându-le rapid, adaugă un element cardio eficient la antrenament.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți cu corpul drept și cu brațele îndoite, ținându-vă la un centimetru sau doi de podea, ca la jumătatea unei flotări obișnuite.
- Împingeți-vă fesele în sus și înapoi spre picioare, asigurându-vă că genunchii nu ating podeaua.
- Ține-ți mâinile plat pe podea, astfel încât la sfârșitul mișcării, brațele să fie întinse drept în fața ta.
- Reveniți la poziția inițială.
- Aceasta este 1 rep. Începeți încet și începeți treptat să faceți câteva seturi de 8 până la 12 repetări.
3. Împingeți înapoi mâinile
Un al treilea tip de împingere inversă este ca o împingere tradițională din toate punctele de vedere – în afară de poziția mâinilor.
În loc să aveți mâinile și degetele îndreptate înainte, așa cum se întâmplă cu un pushup standard, mâinile sunt plate, dar cu degetele îndreptate înapoi spre picioare.
Această variație oferă bicepșilor tăi un antrenament suplimentar provocator.
Sfaturi de siguranta
Ca și în cazul majorității exercițiilor, forma corectă este esențială cu flotări inverse. Efectuarea corectă a exercițiilor vă ajută să evitați rănirea. De asemenea, vă asigură că veți obține cele mai multe beneficii din aceste mișcări.
Umerii tăi și partea inferioară a spatelui sunt deosebit de vulnerabile la răni dacă nu folosești forma corectă. Dacă ați avut o leziune la încheietura mâinii, la umăr sau la spate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a încerca orice tip de împingere.
Începeți încet și nu încercați să grăbiți lucrurile. Mergeți într-un ritm care vă este confortabil. Încercați încet să vă dezvoltați pentru a face mai multe flotări inverse de-a lungul timpului.
Linia de jos
Flotările inverse pot fi făcute oriunde, oricând. Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a le face. Aceste exerciții pot fi deosebit de benefice în zilele în care nu ai acces la o sală de sport sau ești presat de timp.
La fel ca omologul lor tradițional, flotările inverse sunt un exercițiu excelent de consolidare a forței care vizează majoritatea grupelor musculare din partea superioară a corpului.
Încercați să includeți flotări inverse cu alte exerciții de consolidare a forței pentru o rutină de antrenament completă.
Dacă aveți o afecțiune de sănătate sau o rănire, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor personal autorizat înainte de a face flotări inverse.
Discussion about this post