Dacă sunteți nou la antrenament, tocmai reveniți la joc sau aveți îngrijorări cu articulațiile sau rănile, cardio cu impact redus este o metodă sigură și eficientă de exercițiu.
Exercițiile cu impact redus se concentrează pe menținerea unui picior pe sol și atenuarea stresului sau presiunii asupra articulațiilor.
Dar fiți atenți – doar pentru că are un impact redus, nu înseamnă că nu veți transpira!
Mai jos, am organizat cinci antrenamente cardio cu impact redus care vă vor pune la încercare sistemele cardiovasculare și musculare. De asemenea, sunt perfecte pentru orice zi în care vă simțiți prea copleșiți pentru a vă pune creierul în modul „antrenament” și doriți doar să vă dezactivați de un antrenament ușor.
1. Înscrieți-vă la o sală de sport și mergeți la înot
Regele exercițiilor pentru articulații, înotul este o opțiune grozavă cu impact redus, care încă arde calorii.
Flotabilitatea în apă reduce stresul asupra corpului, ajutând la susținerea greutății, dar asta nu înseamnă că este un antrenament necugetat – înotul încorporează cardio, forță și flexibilitate într-un singur antrenament.
Chiar și lovitura de bază de stil liber angajează mușchii din partea superioară și inferioară a corpului – în special umerii, tricepsul, pectoralii și cvadricepele – precum și nucleul.
Este sincer unul dintre cele mai bune exerciții din lume.
Calorii arse: Pentru o persoană de 155 de lire sterline, 30 de minute de înot pot arde aproximativ 220 de calorii. Pentru o persoană de 185 de lire sterline, înseamnă aproximativ 270 de calorii.
2. Ține un picior pe pământ cu cardio kickboxing
Un antrenament care poate fi făcut cu ușurință cu impact redus, cardio kickboxing combină mișcările de box cu cardio pentru a te face să transpiri în cel mai scurt timp.
Și nici nu aveți nevoie de o geantă – toate mișcările sunt efectuate în aer, ceea ce înseamnă și un impact mai mic.
Luați-vă ușor cu loviturile și aterizările lor pentru a vă asigura că nu vă uzurați inutil genunchii sau gleznelor.
Calorii arse: Similar cu aerobicul pe pas, kickboxingul cardio va avea un număr similar de calorii – o persoană de 155 de lire ar arde aproximativ 260 de calorii în 30 de minute, iar o persoană de 185 de lire ar arde aproximativ 310.
3. Concentrați-vă pe canotajul la sală
Un alt tip de exercițiu care oferă o forță totală a corpului și un antrenament cardio este canotajul.
Acest exercițiu fără greutate este o opțiune eficientă pentru cei cu preocupări comune.
Veți avea nevoie de acces la un aparat de vâsle, așa că cel mai probabil acesta va fi un antrenament bazat pe sală.
Calorii arse: Într-un ritm moderat, o persoană de 155 de lire sterline poate arde aproximativ 260 de calorii la vâslit timp de 30 de minute, în timp ce o persoană de 185 de lire sterline ar arde aproximativ 310 de calorii.
4. Pune-te bine cu TRX
Creat de un Navy Seal, TRX utilizează curele care joacă pe gravitație și greutatea corpului utilizatorului pentru un antrenament de forță și cardio. Utilizatorul poate adapta dificultatea fiecărui exercițiu în funcție de nivelul de fitness, iar curelele pot oferi suport atunci când este necesar.
Cu excepția cazului în care aveți un set de curele acasă, va trebui să vă duceți la sală pentru a face antrenament cu suspensie TRX, dar va merita din plin călătoria.
Faceți câteva cercetări în prealabil asupra tehnicii corecte sau vedeți dacă un antrenor vă va demonstra unele dintre mișcările de bază.
Cel mai bun mod de a profita la maximum de antrenamentul TRX este să continuați mersul pe jos sau eliptica cu un circuit întreg. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac și va promova puterea întregului corp.
Calorii arse: Pentru un circuit TRX urmat de eliptică, numărul mediu de calorii arse este de aproximativ 300 pentru o persoană de 155 de lire sterline și 355 pentru o persoană de 185 de lire sterline la 30 de minute.
5. Stai acasa si fa acest circuit cardio
Dacă aveți nevoie doar de o opțiune rapidă acasă pentru un exercițiu cardio cu impact redus, combinați aceste trei mișcări pentru o modalitate sigură pentru articulații de a vă transpira.
Completați fiecare timp de 30 până la 45 de secunde cu o pauză de 1 minut după aceea.
Alergați prin circuit de cel puțin 3 ori pentru o sesiune completă.
Alergă și sari pe loc
Amintiți-vă să aterizați ușor. Nu faceți acest lucru cât mai repede posibil – cheia este să vă creșteți ritmul cardiac, nu să accelerați.
Alpinist modificat
Este în regulă să iei asta încet! Concentrați-vă pe menținerea miezului puternic, mai degrabă decât să vă grăbiți prin mișcările picioarelor.
Cric de săritură cu impact redus
Acest cric modificat este perfect pentru cei care doresc să evite să pună presiune pe genunchi.
Calorii arse: Acest exercițiu aerobic cu impact redus arde aproximativ 260 de calorii pentru o persoană de 155 de lire sterline și 311 de calorii pentru o persoană de 185 de lire sterline.
Când ești gata, mergi la un antrenament mai intens
Dacă alergarea, săriturile sau pliometria nu sunt în cărți pentru tine, să nu crezi că nu poți câștiga niște capitaluri proprii cu o abordare cu impact mai scăzut.
Dacă ești restricționat din orice motiv, asigură-te că te simți puternic și stabil înainte de a trece la antrenamente mai avansate.
Odată ce vă simțiți bine, încercați un antrenament HIIT mai intens și urmăriți-vă creșterea și mai mult numărul de calorii.
Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.
Discussion about this post