5 exerciții pentru a-ți atinge obiectivele de compoziție corporală

Ce afectează compoziția corpului?

Mulți oameni presupun în mod inexact că nu dețin controlul asupra compoziției lor corporale. Cu siguranță, există genetică în joc într-o oarecare măsură. Dar mulți oameni se sprijină pe asta și îl folosesc ca o scuză pentru motivul pentru care nu sunt acolo unde își doresc să fie fizic.

Compoziția corpului tău este foarte puternic influențată de ceea ce mănânci și de modul în care faci mișcare. Asta înseamnă că tu poate sa fii în control.

În general, corpul tău este alcătuit din masă slabă, inclusiv mușchi și organe, și masă de grăsime, care este țesutul adipos pe care l-ai stocat în tot corpul. Acestea împreună sunt denumite în mod obișnuit compoziția corpului dumneavoastră.

Dar să știți că nu toate exercițiile sunt create egale. Cu alte cuvinte, alergarea și antrenamentul de forță vă oferă beneficii diferite și fiecare influențează compoziția corpului în moduri diferite. Acestea ar trebui să fie făcute împreună, față de doar exersarea unui stil de exercițiu exclusiv.

La fel, nu toate alimentele sunt create egale. Este important să vă gestionați aportul de calorii pentru a vă gestiona compoziția corpului. Consumul de alimente reale, integrale, limitarea zahărului, consumul de grăsimi bune și obținerea unui aport adecvat de proteine ​​sunt o idee bună.

Care este compoziția mea ideală a corpului?

Fii clar cu privire la ceea ce îți dorești pentru tine. Ce vrei să obții fizic? Vrei sa castigi masa musculara si sa reduci grasimea? Căutați să luați o greutate sănătoasă?

Faceți-vă obiectivele clare și concise și amintiți-vă de ele zilnic pentru a rămâne pe drumul cel bun. Este de așteptat să fii motivat la început, dar trebuie să ai un plan pentru zilele în care ești obosit sau în funk mental. Planificați în avans acele zile în care aveți nevoie de un impuls mental suplimentar. Urmărește un film inspirator, ascultă muzică optimistă sau chiar meditează pentru a te menține în starea de spirit potrivită.

Mulți consideră că este util să găsească prieteni de antrenament pentru a-i ține la răspundere. Căutați-vă la ei pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. Alăturarea la o sală de sport sau participarea la cursuri locale de fitness sunt alte modalități de a rămâne motivat și responsabil.

Păstrează-ți dieta sănătoasă

Ați auzit zicala: „Nu poți să faci mai mult decât o dietă proastă?” E adevărat. Exercițiile fizice singure nu îți vor schimba compoziția corporală – trebuie să mănânci și o dietă sănătoasă.

Poate exista o perioadă inițială de adaptare, pe măsură ce papilele tale gustative se confruntă cu opțiuni mai sănătoase, dar în curând vei fi atât de mulțumit de cât de grozav se simte corpul tău, încât vei începe să te bucuri de a-ți alimenta bine corpul.

Amintește-ți că nu trebuie să faci totul peste noapte, iar rezultatele vin cu timpul. Faceți pași mici pentru a integra alternative noi și mai sănătoase și a vă înțărca de gunoiul procesat. Aveți încredere în proces și distrați-vă creând răsturnări sănătoase ale alimentelor pe care le cunoașteți și le iubiți.

Cum să-ți obții fizicul ideal

Ai grijă de dieta ta.

Mâncați o mulțime de alimente bogate în nutrienți. Încercați să minimizați zahărul, să obțineți suficiente proteine ​​și să luați o mulțime de grăsimi bune.

Ascultă-ți corpul.

Te simți prost după ce ai mâncat ceva? Fă o notă mentală și adaptează-te în consecință. Mănâncă pentru a te simți bine. Sentimentul tău „instinct” nu te va duce în rătăcire.

Antrenează-te spre eșec.

Nu vei crește și nu vei atinge obiectivele în mod optim dacă nu te împingi la limitele tale. Abia când nu întâlnești plafonul tău fizic, știi de ce ești capabil. Exercițiile cardiovasculare sunt o completare excelentă pentru antrenamentul cu greutăți, dar vă va ajuta să pierdeți grăsimea și greutatea mai repede dacă vă mențineți corpul să ghicească, incluzând antrenamentul cu intervale de mare intensitate cu alte exerciții cardio. Rețineți că mușchii picioarelor sunt cei mai mari și mai expansi mușchi din corpul dumneavoastră, ceea ce îi face cei mai mari porci cu calorii. Este nevoie de multă energie pentru a vă alimenta mușchii picioarelor și puterea pe care o generează. Astfel, antrenamentul tău va fi cel mai eficient pentru a face exerciții care angajează și recrutează toți mușchii picioarelor. Veți observa că toate exercițiile de mai jos vă angajează picioarele sau fesierii.

Recupera.

Mergi din greu atunci când te antrenezi, dar fă-ți și timp pentru a te întinde pentru a-ți crește mobilitatea și asigură-te că îți faci timp pentru a-ți odihni mușchii.

Îndreaptă-ți mintea.

Ca o legătură cu ultimul indicator, este esențial să păstrați o minte sănătoasă. Centrați-vă și rămâneți ferm în încrederea în sine. Acesta este fundamentul a tot ceea ce faci în viață.

Pregătește-te să pornești metabolismul, să arzi calorii, să te provoci și să arzi grăsimile nedorite.

Exercițiile esențiale

Încorporarea acestor exerciții în rutina dumneavoastră obișnuită vă va ajuta să vă atingeți în siguranță și eficient obiectivele de compoziție corporală.

1. Burpees

Nu este necesar echipament. Covoraș de yoga opțional.

Burpe-urile sunt mișcări puternice și arzătoare de mega calorii care vizează miezul, umerii și coapsele.

Cum să performezi

1. Începeți în poziția de scândură cu degetele de la picioare și palmele pe pământ, ținându-vă corpul în sus orizontal.
2. Adu-ți genunchii la piept, ținându-i și apoi plantându-ți picioarele de ambele părți ale mâinilor.
3. Veniți într-o poziție verticală și săriți în sus, ducându-vă greutatea prin călcâie.
4. Aceasta completează o repetare. Scopul este de a face aceste mișcări să curgă împreună pentru a cuprinde o mișcare ritmică, continuă.
5. Completați 3 seturi de 10 repetări.

2. Flotări

Nu este necesar echipament.

Această mișcare tradițională de antrenament a fost populară în domeniul fitness de mulți ani și din motive întemeiate. Flotările vă întăresc umerii și vă ajută să vă întăriți nucleul.

Cum să performezi

1. Începeți într-o poziție de odihnă, culcat pe burtă.
2. Împingeți-vă de pe sol într-o poziție de scândură, ținându-vă corpul sus cu mâinile și degetele de la picioare.
3. Coborâți-vă înapoi și lăsați-vă pieptul să atingă pământul.
4. Împingeți greutatea în jos prin palme și aduceți-vă corpul înapoi într-o poziție de scândură.
5. Asigurați-vă că vă strângeți fesierii împreună și mențineți spatele plat pentru a angaja toți mușchii necesari.
6. Efectuați 5 seturi a câte 15 repetări.

3. Antrenament pe intervale

Banda de alergare optionala.

Antrenamentul pe intervale este o parte importantă a obținerii compoziției corporale ideale, deoarece vă menține corpul să ghicească și vă crește ritmul cardiac și arderea caloriilor pentru o perioadă lungă de timp, chiar și după ce terminați antrenamentul.

Cum să performezi

1. Folosind o bandă de alergare, începeți cu 3 mph pentru a vă mișca picioarele.
2. După 1 minut, creșteți viteza la 7 mph.
3. Mențineți acea viteză timp de 30 de secunde și apoi reduceți viteza înapoi la 4 mph.
4. Alternați segmente de 15 secunde la 4 mph cu segmente de 30 de secunde la 7 mph. Incercati sa finalizati cursa de 10 pana la 15 ori.

Dacă aveți nevoie de mai mult de 15 secunde pentru a vă odihni între seturile de alergare, acordați-vă acel timp. Este util să purtați un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului la intervale pentru a urmări ritmul cardiac. Vrei să te asiguri că nu depășești 170 de bătăi pe minut dacă ai mai puțin de 55 de ani.

4. Salt ghemuit ponderat

O greutate ușoară, de mână. Covoraș de yoga opțional.

Această mișcare vă va ajuta să vă sculptați jumătatea inferioară în grabă. Ar trebui să simți că acest exercițiu vizează în primul rând quads și fesieri.

Cum să performezi

1. Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte, ținându-vă greutatea cu ambele mâini și ținând-o în fața dvs.
2. Îndoiți picioarele și lăsați fundul până la înălțimea genunchilor. Picioarele tale ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade în partea de jos a mișcării.
3. Conduceți greutatea corpului prin călcâie și împingeți-vă înapoi în poziție verticală, strângându-vă prin fesieri în sus. Menține-ți o formă bună ținând pieptul în afară și umerii pe spate. Nu lăsați trunchiul să devină paralel cu solul.
4. Asigurați-vă că aveți o strângere fermă a greutății pe tot parcursul mișcării. Este posibil să simți că umerii și bicepșii devin din ce în ce mai obosiți pe măsură ce repetările progresează.
5. Efectuați 5 seturi a câte 25 de repetări. Ajustați acest număr dacă simțiți că puteți face mai mult la sfârșitul fiecărui set.

Puteți practica o variație a genuflexiunii tradiționale, lărgindu-vă poziția și îndreptând degetele de la picioare spre exterior. Această mișcare va viza interiorul coapselor.

5. Salt exploziv

Nu este necesar echipament.

Ischiochibial și fesieri vor fi în cea mai bună formă a vieții tale dacă integrezi în mod regulat această mișcare. Ritmul cardiac va crește și veți simți imediat strângerea picioarelor.

Cum să performezi

1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Cu piciorul drept, faceți un pas mare înainte și lăsați fundul în jos, astfel încât piciorul din spate să sărute solul.
3. Împingeți greutatea în jos prin călcâiul din față pentru a sta pe spate drept.
4. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
5. Rezistă nevoii de a-ți scăpa trunchiul. Ține-ți abdomenul în poziție verticală și abdomenul angajat.
6. Efectuați 5 seturi de 30 de fante (15 pe fiecare picior, per set).