Ce este o leziune a coafei rotatorilor?
După cum știu atât fanii sportului, cât și sportivii, leziunile la umăr sunt o afacere serioasă. Ele pot fi extrem de dureroase, limitative și lente de vindecare.
Manșeta rotatorilor este un grup de patru mușchi care stabilizează umărul și îi permit să se miște. Kinetoterapeutul și fondatorul WebPT Heidi Jannenga spune că ar trebui să vizualizați capul osului brațului ca o minge de golf, iar zona omoplatului ca un tricou de golf. Ea spune: „Manșeta rotativă servește ca un manșon care permite mingii să se rotească și să se rostogolească în timp ce rămâne pe tee.”
Cele mai frecvente leziuni ale coafei rotatorilor sunt loviturile și rupturile.
- Impingement: Un impact apare atunci când un mușchi al manșetei rotatoare se umflă și crampează spațiul dintre oasele brațului și umărului, provocând ciupirea. Încordarea musculară, alte leziuni de suprasolicitare și pintenii osoși sunt cauze comune ale umflăturilor.
- Ruptura: O leziune mai puțin frecventă, o ruptură a manșetei rotatorilor apare atunci când un tendon sau un mușchi al coafei rotatorilor este rupt. Majoritatea lacrimilor nu vor necesita intervenție chirurgicală.
Mișcările repetitive, deasupra capului, pot uza mușchii manșetei rotatoare și, prin urmare, sunt o cauză comună de rănire. Acesta este motivul pentru care sportivii, cum ar fi ulciorii de baseball, au frecvent probleme cu umerii. O leziune traumatică, cum ar fi căderea pe braț, poate provoca, de asemenea, răni. Indiferent de cum se întâmplă, riscul unei rupturi ale coafei rotatorilor crește pe măsură ce îmbătrânim și uzura corpului nostru se acumulează.
Ce să faci după o accidentare?
Încercați să utilizați metoda „OREZ” imediat după o accidentare: Odihnă, gheață, compresie, și cota lucrează împreună pentru a reduce durerea și umflarea. Odată ce umflarea a scăzut și brațul nu mai este dureros la mișcare, anumite exerciții vă pot ajuta să vă vindecați și să preveniți probleme precum „umărul înghețat” sau pierderea amplitudinii de mișcare. Aceste exerciții includ:
- întinderea ușii
- rotație externă laterală
- rânduri înalte spre jos
- musca inversa
- tragere mașină de tuns iarba
Dacă vă simțiți confortabil să adăugați greutate la aceste exerciții, încercați să utilizați o gantere ușoară sau o bandă de rezistență pentru repetări. Dacă nu aveți o ganteră ușoară, încercați să folosiți o cutie de supă.
1. Întinderea ușii
- Încălzește-ți mușchii stând într-o ușă deschisă și întinde-ți brațele în lateral.
- Prindeți părțile laterale ale ușii cu fiecare mână la sau sub înălțimea umerilor și aplecați-vă înainte prin prag până când simțiți o întindere ușoară.
- Păstrați spatele drept în timp ce vă aplecați și mutați greutatea pe degetele de la picioare. Ar trebui să simți o întindere în partea din față a umărului. Nu vă întindeți excesiv.
2. Rotație externă laterală
- Întinde-te pe partea opusă brațului tău rănit.
- Îndoiți cotul brațului rănit la 90 de grade și sprijiniți-l pe o parte. Antebrațul trebuie să se sprijine peste abdomen.
- Țineți o ganteră ușoară în mâna părții rănite și, ținând cotul pe partea dvs., ridicați încet gantera spre tavan. Nu mai rotiți brațul dacă simțiți efort.
- Țineți haltera în sus timp de câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire cu brațul în jos.
- Repetați 3 seturi de 10 până la 3 ori pe zi. Creșteți repetările la 20 când un set de 10 devine ușor.
3. Rânduri înalte spre jos
- Atașați o bandă de rezistență la ceva rezistent la sau deasupra înălțimii umerilor. Asigurați-vă că este sigur, astfel încât să nu se piardă când trageți de el.
- Pune-te pe un genunchi, astfel încât genunchiul opus brațului tău rănit să fie ridicat. Corpul și genunchiul coborât ar trebui să fie aliniate. Așezați-vă cealaltă mână pe genunchiul ridicat.
- Ținând bine banda cu brațul întins, trageți cotul spre corp. Țineți-vă spatele drept și strângeți omoplații împreună și în jos în timp ce trageți. Corpul nu trebuie să se miște sau să se răsucească cu brațul.
- Reveniți la început și repetați 3 seturi de 10.
4. Zbor invers
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Ține spatele drept și aplecă-te ușor înainte în talie.
- Cu o greutate ușoară în fiecare mână, întindeți brațele și ridicați-le departe de corp. Nu vă blocați cotul. Strângeți omoplații împreună în timp ce faceți acest lucru. Nu ridicați brațele peste înălțimea umerilor.
- Reveniți la început și repetați 3 seturi de 10.
5. Tragerea mașinii de tuns iarba
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți un capăt al unei benzi de rezistență sub picior, vizavi de brațul rănit. Țineți celălalt capăt cu brațul rănit, astfel încât banda să treacă în diagonală peste corp.
- Ținând cealaltă mână pe șold și fără a bloca genunchii, îndoiți-vă ușor în talie, astfel încât mâna care ține banda să fie paralelă cu genunchiul opus.
- Ca și cum ați porni o mașină de tuns iarba cu mișcare lentă, îndreptați-vă în poziție verticală în timp ce trageți cotul peste corp până la coastele exterioare. Țineți umerii relaxați și strângeți omoplații împreună în timp ce stați în picioare.
- Repetați 3 seturi de 10.
Când să vezi un medic
În timp ce aceste exerciții pot ajuta la creșterea forței după o accidentare minoră, o accidentare majoră sau recurentă necesită mai multă atenție. Consultați un medic dacă aveți:
- durere sau o durere profundă
- umflătură
- dificultăți în ridicarea brațului
- dificultăți de a dormi pe braț la mai mult de câteva zile după accidentare
Acestea sunt simptome ale unei răni mai severe.
Discussion about this post