5 întinderi bune de yoga pentru brațele tale

1. Brațe de vultur (brațe Garudasana)

Această mișcare vă întinde umerii și partea superioară a spatelui. De asemenea, stabilizează și flexează articulația umărului. Ajută la creșterea flexibilității și a amplitudinii de mișcare. Poate ajuta la combaterea prăbușirii peste un laptop sau tastatură.

Mușchii lucrați: trapez, infraspinat, redon minor și major

• În timp ce inspirați, întindeți-vă brațele în lateral.
• Pe măsură ce expirați, aduceți-le în fața dvs., balansând brațul drept sub stânga și apucându-vă umerii cu mâinile opuse. Imaginează-ți că te îmbrățișezi.
• Dacă aveți mai multă flexibilitate în umeri, vă puteți elibera prinderea și puteți continua să vă înfășurați antebrațele unul în jurul celuilalt. Dacă palmele se pot atinge, lasă-ți degetele drepte să apese în palma stângă. Dacă nu pot, apăsați dosul mâinilor împreună.
• Inspirând, ridicați coatele cu câțiva centimetri mai sus.
• Expiră, relaxează-ți umerii departe de urechi.
• Respirați câteva respirații, repetând ridicarea cotului și rularea umerilor, dacă doriți.
• Când este gata, schimbați părțile, astfel încât brațul stâng să fie brațul de jos.

2. Rugăciunea inversă (Parsva Anjali Mudra)

Rugăciunea inversă vă rotește în interior brațele superioare. Aceasta nu este o mișcare obișnuită pentru brațele tale, care este unul dintre motivele pentru care poate fi atât de benefică. Vă asigură că treceți prin întreaga gamă de mișcare. Este, de asemenea, o întindere minunată pentru antebrațele tale.

Mușchii lucrați: mușchi pe umăr și antebrațe

• Aduceți mâinile la spate, vârfurile degetelor îndreptate spre pământ și coatele îndoite. Inspirați adânc. În timp ce expirați, rotiți mâinile astfel încât degetele să îndrepte spre tavan, apoi încercați să atingeți vârfurile degetelor opuse.
• Când inhalați, lăsați-vă să vă scufundați și să simțiți întinderea, evaluând dacă ar trebui să mergeți mai adânc.
• Dacă corpul tău dorește o întindere mai profundă, în timp ce expiri, continuă să-ți miști mâinile mai aproape. Acest lucru le va muta în sus de-a lungul liniei coloanei vertebrale.
• Dacă palmele pot apăsa complet una pe cealaltă, concentrează-te pe partea cu degetul mare a mâinilor și ține-le apăsate ușor.

Versiune modificată

Dacă cele de mai sus se simt prea intense, luați în considerare să faceți o ținere inversă a brațului.

• În timp ce inspirați, întindeți ambele brațe până la un „T”, ținând palmele cu fața în jos.
• Pe măsură ce expirați, rotiți ambii umerii înainte. Acest lucru îți rostogolește palmele astfel încât să fie cu fața în spatele tău.
• Inspirați adânc. În timp ce expirați, îndoiți coatele și lăsați-vă mâinile să se balanseze la spate.
• Strângeți-vă mâinile folosind degetele, mâinile, încheieturile sau coatele. Trageți ușor mâinile una de cealaltă. O mână va fi deasupra în mod natural.
• Când ați ținut acest lucru timp de 5 respirații adânci, cu o mână deasupra, treceți pe cealaltă parte și țineți apăsat pentru aceeași perioadă de timp.

3. Brațe în poziția feței de vacă (brațele Gomukhasana)

Poziția feței de vacă vă întinde umerii, axilele, tricepșii și pieptul. Este notoriu dificil pentru persoanele cu umerii strânși. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., treceți la versiunea modificată de mai jos, folosind o curea sau un prosop.

Mușchii lucrați: teres minor, triceps brahial, subscapular, deltoid posterior, romboizi

• La o inspirație, întindeți brațul drept în lateral și întoarceți-l cu palma în jos.
• Continuați să vă rostogoliți palma înapoi până când degetul mare este îndreptat în spatele dvs. și umărul este rostogolit înainte.
• Ridică-ți brațul stâng spre cer, apoi îndoaie cotul astfel încât cotul să fie îndreptat spre tavan și să te mângâi pe spate, de omoplați.
• La expirare, îndoiți cotul drept și plasați antebrațul la spate. Dosul mâinii drepte ar trebui să se sprijine pe partea inferioară a spatelui.
• Vrei să-ți lucrezi ușor cele două brațe împreună, cât mai aproape de paralel cu coloana vertebrală. Încercați să vă mențineți mâinile în mișcare împreună, spre spațiul dintre omoplați.

Versiune modificată

Dacă aveți umerii mai strânși, urmați instrucțiunile de mai jos.

• Pune un capăt al curelei în mâna stângă. În timp ce inspirați, întindeți brațul stâng în lateral, la înălțimea umerilor, cu palma în sus.
• În timp ce expirați, ridicați acel braț drept spre cer și îndoiți-vă cotul, de parcă v-ați mângâia pe spate. Cureaua ar trebui să atârne pe spate acum. O poți prinde cu mâna dreaptă.
• Așteptați până când expirați în mod natural pentru a trage ușor cureaua în direcții opuse. Stați în această întindere, inspirând și expirând încet.
• Pe măsură ce inhalați, lăsați totul să se ridice în mod natural. Pe măsură ce expirați, concentrați-vă pe rostogolirea ușoară a umerilor în jos, mișcându-vă omoplații pe spate.
• Schimbați părțile. Nu fi surprins dacă o parte se simte diferită de cealaltă.

4. Îndoire laterală asistată

Această întindere este una dintre cele în care poate doriți să vă scufundați și să continuați. Îți deschide corpul lateral, dă lungime pe tot corpul tău și îți întinde brațele. Tragi ușor de braț, astfel încât, de asemenea, poate ameliora durerea și presiunea în articulația umărului.

Mușchii lucrați: dorsal mare, mare mare, deltoid posterior, serratus anterior, oblic

• Stai drept.
• În timp ce inspirați, măturați-vă mâinile în sus, întâlnindu-vă deasupra capului. Întoarceți-vă palma dreaptă spre cer și prindeți încheietura mâinii drepte cu mâna stângă.
• Pe măsură ce expirați rădăcina în jos în pelvis (sau picioare, dacă sunteți în picioare) și aplecați-vă spre stânga, trăgând ușor de brațul drept cu mâna stângă.
• Relaxează-te în acest lucru în timp ce respiri profund și încet. Pe măsură ce întinderea continuă, aduceți-vă conștientizarea la coaste. Dacă se erupe, mutați-le înapoi, astfel încât coloana vertebrală să se întindă lateral și întinderea să rămână în braț și lateral.
• Când ești gata, schimbă părțile și întinde celălalt braț.

5. Degetele în sus și în jos se întind

Pentru a vă întinde cu adevărat antebrațele, mâinile și încheieturile mâinilor, nimic nu bate o simplă întindere a degetelor în sus și degetele în jos. Deși acest lucru nu are un nume în yoga, este făcut pentru a slăbi totul și pentru a menține gama de mișcare. Aceasta înseamnă că poate fi benefic dacă stai și tastați toată ziua.

Mușchii lucrați: extensor radial lung al carpului, extensor radial al carpului scurt, extensor al degetelor, brahial, brahioradial, flexor carp

• Întinde brațul drept în fața ta, ținându-l la înălțimea umerilor. Trageți-vă degetele în sus, ca și cum ați pune palma pe un perete.
• Cu mâna stângă, trageți ușor înapoi degetele mâinii drepte. Respirați aici și mențineți această întindere pentru cel puțin 3 respirații adânci.
• Lăsați încheietura mâinii drepte să devină moale, cu degetele îndreptate în jos. Acum trageți ușor de dosul mâinii.
• Ține-ți degetele relaxate în timp ce respiri de cel puțin 3 ori aici.
• Schimbați și faceți cealaltă parte.

Pasii urmatori

Chiar dacă probabil că stai și tastați toată ziua, s-ar putea să vă treceți cu vederea mâinile, încheieturile și brațele. Dacă nu aveți în mod activ probleme precum tunelul carpian sau tendinita, este ușor să uitați că acești mușchi și articulații lucrează mult. Merită atenția ta.

Exersați aceste întinderi de câteva ori pe zi pentru a vă oferi o pauză de la lucrul la tastatură. Toate pot fi făcute așezat sau în picioare. Sunt chiar suficient de discrete pentru locul de muncă.