5 întinderi yoga pentru a ameliora simptomele măririi prostatei

Prezentare generală

Exercitarea și întărirea podelei pelvine este o modalitate de a îmbunătăți simptomele unei prostate mărite, cunoscută și sub numele de hiperplazie benignă de prostată (HBP). Beneficiile întăririi mușchilor podelei pelvine includ:

  • control îmbunătățit al vezicii urinare și intestinului
  • recuperare îmbunătățită după operația de prostată
  • satisfacție sexuală crescută și potențial de orgasm
  • creșterea încrederii sociale și a calității vieții

Posturile de yoga sau asanele și exercițiile Kegel sunt modalități cu impact redus de a ajuta la întărirea mușchilor podelei pelvine. Efectuarea următoarelor întinderi de yoga vă poate ajuta să dezvoltați controlul muscular și flexibilitatea în regiunea pelviană. Natura calmantă a acestor exerciții poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului și a tensiunii pelvine.

Dacă te simți relaxat și confortabil, poți ține pozițiile până la cinci minute o dată. Țineți ipostaze mai intense până la 30 de secunde. Amintiți-vă, modificați sau ajustați întotdeauna poziția pentru a se potrivi corpului dvs. pe măsură ce mergeți.

Exerciții Kegel

Exercițiile Kegel sunt exerciții simple pe care le poți face pentru a-ți întări mușchii podelei pelvine. Puteți face aceste exerciții pe cont propriu.

În primul rând, identificați corect mușchii podelei pelvine. Sunt grupul de mușchi care îți susțin vezica urinară și reglează fluxul de urină. Acestea includ vezica urinară, mușchii sfincterului și mușchii podelei pelvine.

Pentru a identifica mușchii podelei pelvine, imaginați-vă că încercați să vă opriți fluxul de urină în timp ce urinați. Nu faceți acest lucru în timp ce urinați. Strângeți, țineți și eliberați mușchii de câteva ori. Faceți același lucru cu mușchii sfincterului.

Acum imaginați-vă că strângeți și ridicați mușchii podelei pelvine. Poți face aceste exerciții stând, în picioare, întins pe spate, cu genunchii îndoiți.

Asigurați-vă că ați identificat corect mușchii podelei pelvine și că vă simțiți confortabil completând exercițiile. Incercati sa faceti 3 seturi de 12 stoarce pe zi. Țineți fiecare apăsare spre interior timp de până la 10 secunde și eliberați. Relaxeaza-te cateva secunde intre fiecare repetare.

A studiu 2013 au descoperit că bărbații care au făcut exerciții pentru podeaua pelvină în fiecare zi timp de 12 săptămâni după operația de prostată și-au îmbunătățit funcția urinară și calitatea generală a vieții. Au redus simptomele tractului urinar inferior și au avut debitul urinar maxim.

1. Poza erou (Virasana).

  1. Așezați-vă între picioare cu genunchii în jos și degetele de la picioare îndreptate spre spate.
  2. Puteți să vă așezați pe o pernă pentru un sprijin suplimentar.
  3. Ține-ți coloana vertebrală lungă și sprijină-ți mâinile pe coapse, cu palmele îndreptate în jos.
  4. Păstrați greutatea în șolduri și nu în genunchi.
  5. Puteți face exercițiile Kegel în timp ce faceți poza.
  6. Pentru a elibera poziția, întoarceți-vă într-o parte și eliberați picioarele.

2. Poza cizmarului (Baddha Konasana)

  1. Așează-te cu picioarele întinse în fața ta.
  2. Puteți să vă așezați pe marginea unei perne pentru un sprijin suplimentar în șolduri.
  3. Îndoiți genunchii în lateral și puneți tălpile picioarelor împreună.
  4. Trageți-vă călcâiele mai aproape de corp pentru a adânci întinderea și îndepărtați-le pentru a reduce întinderea.
  5. Puteți să vă întrepătrundeți degetele și să le plasați sub degetele roz ale picioarelor.
  6. După ceva timp, plimbați-vă mâinile înainte, înconjurați coloana vertebrală și trageți bărbia ca să cadă într-un pliu înainte.
  7. Respirați adânc și concentrați-vă pe relaxare și eliberare de tensiune.
  8. Eliberați poziția mergând mâinile înapoi în sus și eliberând picioarele în fața dvs.

3. Poza cap la genunchi (Janusirsasana)

  1. Stai pe podea cu ambele picioare întinse în fața ta.
  2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți talpa piciorului drept pe interiorul coapsei stângi.
  3. Puteți pune o pernă sub oasele tale sau sub genunchiul drept pentru sprijin.
  4. Întoarce-ți trunchiul la stânga, astfel încât nava să se alinieze cu interiorul piciorului stâng.
  5. Pune-ți mâinile pe podea lângă tine sau scoate-le încet în fața ta.
  6. Pune-ți bărbia în piept și balamale de la șolduri pentru a te apropia de podea.
  7. Este în regulă să-ți rotunjești coloana vertebrală și să îndoiești piciorul întins.
  8. Eliberați încet pe o inspirație și duceți-vă mâinile înapoi în timp ce ridicați corpul.
  9. Repetați pe partea opusă.

4. Poza degetului mare înclinat (Supta Padangusthasana)

  1. Întinde-te pe spate cu ambele picioare întinse și cu o curea în apropiere.
  2. Îndoiți genunchiul stâng și trageți coapsa stângă în piept.
  3. Apăsați greu piciorul drept în podea, în timp ce trageți degetele drepte înapoi la tibie și apăsați prin talpa piciorului drept.
  4. Pune cureaua în jurul arcului piciorului stâng și ține cureaua cu ambele mâini.
  5. Îndreptați piciorul stâng în timp ce apăsați talpa piciorului în sus spre tavan.
  6. Mergeți cu mâinile pe cureaua spre picior, dacă este posibil, și apăsați umerii în podea în timp ce vă lărgiți peste claviculă.
  7. Dacă este confortabil, puteți prinde cureaua cu mâna stângă și lăsați piciorul să cadă în partea stângă. Păstrați piciorul drept greu și lipit de podea.
  8. Pentru a elibera, aduceți piciorul înapoi în sus, eliberați cureaua și îmbrățișați piciorul stâng înapoi în piept.
  9. Repetați pe piciorul opus.

5. Poza arcului (Dhanurasana)

  1. Întinde-te pe burtă cu brațele lângă corp, cu palmele în sus.
  2. Îndoiți încet genunchii, astfel încât picioarele să se ridice, și ajungeți înapoi cu mâinile pentru a prinde partea exterioară a gleznelor.
  3. Ridicați-vă capul, pieptul și umerii de pe saltea, dacă este posibil.
  4. Încercați să vă împiedicați genunchii să se întindă în lateral.
  5. Privește înainte sau în sus în timp ce respiri lungi și adânci.
  6. Țineți apăsat timp de până la treizeci de secunde și eliberați.
  7. Puteți face această poziție de două ori.

Găsirea unui studio

Puteți practica yoga acasă sau, dacă doriți îndrumări suplimentare, puteți merge la un studio de yoga. Este important să găsești o garsonieră care să se potrivească nevoilor tale și să te facă să te simți confortabil. Verificați câteva studiouri diferite din zona dvs., astfel încât să puteți decide care este cel mai potrivit pentru dvs.

Căutați un studio care oferă o varietate de cursuri. Asigurați-vă că stilurile sunt potrivite pentru nivelul și preferințele dvs. personale. Poate doriți să alegeți un studio care se concentrează atât pe partea spirituală a yoga, cât și pe cea fizică.

Diferite stiluri pot include:

Hatha

Acesta este unul dintre cele mai tradiționale stiluri de yoga. Se concentrează pe respirație și pe posturile clasice de yoga care se fac încet. Clasa are de obicei un ritm lent și se poate concentra pe aliniere. Meditația poate fi, de asemenea, inclusă.

Yin

Aceasta este o alegere excelentă, deoarece se concentrează pe relaxare și eliberarea tensiunii, în special în șolduri, pelvis și coloana inferioară. Lucrați la alungirea țesuturilor conjunctive în timp ce vă aflați într-o stare meditativă. Pozele sunt ținute timp de până la cinci minute fiecare.

Restauratoare

Acest tip de yoga se concentrează pe deschiderea corpului și relaxarea mușchilor. Folosești diverse elemente de recuzită pentru a ține ipostaze până la 20 de minute în timp ce intri într-o stare profundă de relaxare.

Kundalini

Scopul kundalini yoga este de a aduce energia stocată la baza coloanei vertebrale. Se concentrează pe mutarea acestei energii în sus pe coloana vertebrală și pe creșterea vitalității fizice. Cursurile includ meditație, intonare de mantre și posturi fizice.

Outlook

Yoga poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor unei prostate mărite fără intervenții chirurgicale sau medicamente. Angajarea zilnică în aceste exerciții și o dietă sănătoasă vă pot ajuta să vă îmbunătățiți simptomele și calitatea generală a vieții.

Aflați mai multe: 6 remedii naturale pentru prostata mărită (HBP) »


Emily Cronkleton este profesoară de yoga certificată și a studiat yoga în Statele Unite, India și Thailanda. Pasiunea ei pentru yoga a pus bazele unei vieți sănătoase și inspirate. Profesorii și practica ei au contribuit la modelarea experienței ei de viață în multe feluri.

Află mai multe

Discussion about this post