6 exerciții și sfaturi pentru a te ajuta să sari mai sus

Exerciții de încercat

Iată câteva exerciții și sfaturi care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți saltul vertical. Pentru a vedea cea mai mare îmbunătățire, faceți aceste exerciții în mod constant. Experimentați pentru a vedea care dintre ele vă oferă cele mai bune rezultate.

1. Jumping jacks

Jumping Jack-urile sunt un tip de exercițiu pliometric care vă poate ajuta să săriți mai sus prin construirea forței inferioare a corpului. De asemenea, îți ridică ritmul cardiac, în timp ce îți mută corpul din planul său obișnuit de mișcare.

Acest exercițiu este benefic pentru îmbunătățirea performanței în activități care necesită să vă deplasați rapid în direcții diferite.

Cum să o facă:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele lângă corp.
2. Sari în sus și depărtează-ți picioarele.
3. În același timp, ridicați brațele deasupra capului pentru a vă apropia palmele.
4. Sari înapoi la poziția inițială.
5. Faceți 2-5 seturi de 10-20 de repetări.

2. Deadlift cu un singur picior cu săritură

Acest exercițiu avansat construiește stabilitatea pe măsură ce sari exploziv în sus folosind câte un picior la un moment dat. Dacă această mișcare este prea dificilă, mai întâi încercați să stăpâniți plyo revers lunge cu salt.

Cum să o facă:

1. Din picioare, întinde piciorul drept în spatele tău. Dacă este posibil, împiedicați piciorul să atingă podeaua.
2. Aplecați-vă înainte și aliniați-vă trunchiul astfel încât să fie paralel cu podeaua.
3. Întindeți mâna dreaptă în jos, spre podea.
4. Ridică piciorul drept în spatele tău până la înălțimea șoldului.
5. Sari exploziv drept, ridicând piciorul stâng.
6. În același timp, ridicați genunchiul drept în fața dvs. și extindeți brațul stâng deasupra capului.
7. Reveniți la poziția inițială.
8. Faceți 2-4 seturi de 3-10 repetări pe fiecare parte.

3. Burpee

Acest exercițiu dezvoltă forță, rezistență și fitness cardio. Burpees vă lucrează întregul corp, oferindu-vă puterea de a sari exploziv. Dacă doriți să le faceți mai ușoare sau mai provocatoare, puteți experimenta cu variații burpee.

Cum să o facă:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi lăsați-vă șoldurile înapoi și în jos într-o poziție ghemuită.
2. Apasă palmele în podea în fața ta, chiar în interiorul picioarelor tale.
3. Sari, mergi sau calca ambele picioare inapoi intr-o scandura inalta.
4. Fă o flexiune.
5. Săriți, mergeți sau pășiți cu ambele picioare înainte spre mâini până când sunteți din nou ghemuit.
6. Sari exploziv și întinde-ți brațele deasupra capului.
7. Faceți 1–2 seturi de 10–16 repetări.

4. Salturi liniare înainte

Acest exercițiu vizează miezul, șoldurile și coapsele. Salturile liniare înainte vă permit să exersați săritul înainte și în sus. Pentru a intensifica acest exercițiu, efectuați următorul salt imediat ce aterizați, mai degrabă decât să vă întoarceți la poziția inițială.

Cum să o facă:

1. Stați cu picioarele direct sub șolduri și cu brațele lângă corp.
2. Angajați-vă nucleul în timp ce trageți omoplații înapoi și în jos.
3. Puneți șoldurile înapoi și în jos într-o poziție ghemuită.
4. Ține-ți coatele drepte în timp ce întinzi brațele în spatele tău.
5. Sari înainte, împingând cu picioarele și îndreptându-ți picioarele. În același timp, întindeți brațele deasupra capului.
6. Trageți-vă picioarele înainte când aterizați. Pentru a reduce impactul, îndoiți genunchii și înclinați șoldurile ușor înainte, coborând într-o poziție ghemuită. Păstrați-vă privirea pe locul de aterizare.
7. Odată ce ați aterizat, ridicați-vă pentru a reveni la poziția de pornire.
8. Faceți cât mai multe repetări, cu forma potrivită.

5. Salturi de ghemuit

Pentru acest exercițiu, vei folosi puterea trunchiului, șoldurilor și picioarelor pentru a sări exploziv. Odată ce ați stăpânit săriturile ghemuit și sunteți gata să treceți la nivelul următor, puteți face sărituri ghemuite cu greutate folosind o mreană, o bară de capcană sau o pereche de gantere.

Cum să o facă:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele lângă corp.
2. Trageți-vă umerii și omoplații în jos.
3. Angajați-vă nucleul pentru a vă menține partea inferioară a spatelui drept. Țineți genunchii ușor îndoiți.
4. Coborâți încet șoldurile în jos și înapoi într-o poziție ghemuită până când călcâiele aproape se ridică de pe podea.
5. Înclinați ușor înainte la șolduri pentru a vă menține coloana dreaptă.
6. Faceți o pauză în poziția inferioară.
7. Sari exploziv prin glezne, genunchi și șolduri în același timp.
8. În timp ce sunteți în aer, trageți genunchii în sus spre trunchi.
9. Aterizează cât mai ușor pe mijlocul piciorului înainte de a-ți muta greutatea înapoi spre călcâi. Pentru a ajuta la absorbția impactului, mișcați șoldurile înapoi și în jos pe măsură ce aterizați.
10. Faceți 2-4 seturi de 6-12 repetări.

6. Rebounding

Rebounding-ul este un tip de exercițiu aerobic care se efectuează pe o mini-trambulină. Este o modalitate grozavă de a experimenta senzația de a sări și de a fi în aer, punând mai puțin stres asupra articulațiilor.

Puteți încerca mai multe exerciții de trambuline dacă sunteți interesat de revenire. Puteți petrece câteva minute pentru fiecare tip sau vă puteți concentra pe un exercițiu pentru o perioadă mai lungă de timp. De asemenea, puteți încerca:

• Jogging. Începeți cu o simplă alergare pentru a vă simți confortabil pe trambulină. Puteți fie să vă țineți spatele drept, fie să vă aplecați puțin înapoi în timp ce ridicați genunchii. Începeți prin a ridica genunchii doar câțiva centimetri. Pe măsură ce progresați, ridicați genunchii la fel de sus ca șoldurile sau pieptul.
• Intervale. Timp de 20 de secunde, săriți intens în sus și în jos sau dintr-o parte în alta sau săriți. Apoi, odihnește-te sau sari încet timp de 10 secunde. Faceți cel puțin 7 intervale. Creșteți treptat durata fazei de lucru până la un minut sau mai mult.

Sfaturi pentru a îmbunătăți săriturile verticale

Iată câteva indicații care vă vor ajuta să săriți mai sus:

• Încălzește-ți corpul înainte de a efectua exerciții de sărituri.
• Pentru fiecare exercițiu, perfecționează-ți forma înainte de a crește înălțimea săriturii.
• Păstrați o ușoară îndoire a genunchilor.
• Aterizează ușor și ușor. Dacă impactul aterizării pune stres asupra corpului, așezați plăci de spumă sau perne pe podea sub dvs.
• Folosiți impulsul balansării brațului pentru a vă ajuta să vă trageți corpul mai sus.
• Când săriți și aterizați, țineți picioarele la același nivel.
• Când aterizați, distribuiți întotdeauna greutatea în mod egal între ambele părți ale corpului.

Alte modalități de a rămâne în formă

Pe lângă exercițiile de sărituri, faceți antrenamentul cardiovascular și de forță parte a programului dvs. de fitness, incluzând aceste tipuri de sesiuni de antrenament în rutina dvs. săptămânală.

Cardio fitness promovează sănătatea generală și face activitățile zilnice mai ușoare. În plus, reduce nivelul de stres, stimulează funcția mentală și îmbunătățește circulația.

Construirea forței musculare oferă mai multă putere tuturor mișcărilor tale. De asemenea, poate ajuta la gestionarea problemelor cronice de sănătate, la întărirea oaselor și la îmbunătățirea calității generale a vieții.

Pentru a vă îmbunătăți performanța și a vă mișca cu mai multă ușurință, faceți exerciții de mobilitate articulară, fie singure, fie ca o încălzire a antrenamentului. Aceste întinderi dinamice vă vor ajuta să îmbunătățiți forța și flexibilitatea, ceea ce are un efect pozitiv asupra gamei de mișcare. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea înălțimii și a vitezei de sărituri, reducând în același timp durerea.

Când să vorbești cu un profesionist

Discutați cu un profesionist sau antrenor de fitness dacă sunteți nou în exerciții sau doriți îndrumări suplimentare pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Un antrenor personal ar putea fi benefic dacă aveți probleme de sănătate sau răni care vă pot afecta capacitatea de fitness. Acestea pot include probleme de șold, genunchi sau glezne.

Un profesionist poate decide care exerciții sunt cele mai potrivite pentru tine. Ei vor crea o rutină personalizată în funcție de nivelul și obiectivele tale de fitness. Este important să înveți cum să faci exerciții de sărituri corect și în siguranță.

Unele exerciții de sărituri au un impact mare și au potențialul de a vă stresa sau răni corpul. Un antrenor personal vă poate ajuta să modificați orice exerciții provocatoare, să vă ofere feedback constructiv și să vă învețe forma corectă.

Linia de jos

Aceste exerciții și sfaturi vă pot ajuta să săriți mai sus, îmbunătățindu-vă în același timp stabilitatea, forța și agilitatea.

Pe lângă antrenamentul pentru sărituri, includeți sesiuni de antrenament cardio și de forță în rutina dvs. săptămânală. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare zi.

Pentru cel mai mare beneficiu, lasă-ți organismului suficient timp să-și revină între antrenamente. Urmăriți progresul dvs. și modificați-vă programul de antrenament dacă este necesar.