De câte ori ți-ai spus în dimineața de luni: „Bine, este suficient somn. Abia aștept să mă dau jos din pat!” Sunt șanse… niciunul.
Cei mai mulți dintre noi vor rezista să ne ridicăm din pat, chiar dacă este doar o secundă de mormăi interior. Dar dacă suferi de depresie, a-ți începe ziua poate să nu fie atât de supărător, cât este o performanță aparent imposibilă.
Dacă sună ca tine, primul lucru de reținut este că nu ești singur. Se estimează că peste 16 milioane de oameni din Statele Unite trăiesc cu tulburare depresivă majoră.
Depresia poate provoca simptome severe, care pot include dificultăți de a te ridica din pat dimineața. Asta pentru că depresia este asociată cu modificări ale serotoninei și norepinefrinei, neurotransmițătorii care reglează starea de spirit, somnul, apetitul, energia, memoria și nivelul tău de vigilență.
Dacă nivelurile de serotonină și norepinefrină sunt dezechilibrate, este posibil să vă simțiți obosit în cea mai mare parte a zilei.
Deși poate părea aproape imposibil să înfrunți o nouă zi când te lupți cu depresia, există instrumente și tactici care pot ajuta persoanele cu depresie să facă câțiva pași înainte.
1. Începeți fiecare dimineață cu o mantră de recunoștință
Când te confrunți cu depresia, poate fi dificil să găsești bucurie în ceva.
Lipsa de interes și incapacitatea de a găsi plăcere în lucrurile cu care obișnuiești este unul dintre simptomele depresiei. Încercarea de a-ți aminti – oricât de dificil ar fi – că există lucruri în viața ta pentru care să fii recunoscător te poate motiva de fapt să te miști dimineața.
„Când vă treziți, începeți cu gândul: „Pentru ce sunt recunoscător astăzi?””, recomandă Dr. Beatrice Tauber Prior, psiholog clinician, autor, vorbitor și proprietar al Harbourside Wellbeing din Carolina de Nord.
„Atunci cereți-vă să vă ridicați pentru lucrul pentru care sunteți recunoscător”, spune dr. Prior.
S-ar putea să fii recunoscător că ai un loc de muncă. S-ar putea să fii recunoscător pentru animalele de companie sau pentru copiii tăi. S-ar putea să fii recunoscător că ai un acoperiș deasupra capului. Nu contează cât de mare sau mic.
Găsiți un lucru pentru care sunteți profund recunoscător și folosiți-l pentru a vă alimenta și a ieși din pat.
2. Stabiliți un singur obiectiv pentru ziua respectivă
A avea o listă de lucruri aparent infinită poate fi adesea un declanșator pentru persoanele care suferă de depresie și unul dintre principalele motive pentru care nu vrei să-ți începi ziua.
S-ar putea să vă gândiți: „Nu există nicio modalitate de a se realiza totul”, iar această gândire se transformă în „Nu are rost să încerci nici măcar”.
Încercați să schimbați perspectiva. În loc să vă gândiți la o listă lungă de sarcini, care poate fi copleșitoare, acordați-vă permisiunea de a vă stabili un singur obiectiv pentru zi. Doar unul.
Libertatea care vine din a ști că este o zi bună dacă poți realiza un lucru te-ar putea ajuta să te ridici din pat pentru a încerca.
Este o idee bună să alegeți obiective pe care probabil le veți atinge. Nu trage pentru a ajunge la clasa de spin de 4 ori în acea săptămână. În schimb, poate trage pentru o clasă de spin. Sau chiar trage să te plimbi prin bloc o dată pe zi. Puteți lucra de acolo.
Uneori, depresia este legată de o situație parțial în controlul nostru, cum ar fi o slujbă fără fund sau o situație dificilă a unui coleg de cameră. „Dacă descoperi că o situație dificilă de viață îți alimentează parțial depresia, stabilește-ți un obiectiv cu o cronologie pentru a face o schimbare”, recomandă dr. Prior.
Fiți conștienți de faptul că cronologia nu este stabilită în piatră. Pentru a minimiza orice anxietate indusă de termen limită, permiteți flexibilitate pentru a vă îndeplini obiectivul, după cum este necesar.
3. Fă-ți planuri de dimineață cu un prieten
Depresia poate duce la sentimentul de izolare, deconectare și oprire. Oportunitatea de a te „conecta” din nou poate fi cheia pentru a începe ziua.
Să faci planuri de dimineață cu cineva este o modalitate excelentă de a te trage la răspundere, pentru că iei în considerare și programul altcuiva.
„Oamenii capătă sens din relațiile lor cu ceilalți, pasiunile lor sau îndeplinirea sarcinilor pe parcursul zilei lor”, spune dr. Randall Dwenger, director medical la Centrul de tratament Mountainside din Connecticut.
„Angajamentul de a întâlni pe cineva la micul dejun sau o cafea sau o plimbare de dimineață nu numai că te poate ajuta să te ridici din pat, dar te va ajuta și să-ți stimulezi conexiunea cu un alt om, astfel încât să nu te simți atât de singur în depresia ta”, ne spune Dwenger. .
Responsabilitate și conexiune pentru victorie.
Pentru unii oameni, totuși, a avea pe altcineva căruia să îi „raporteze” poate fi contraproductiv. În acest caz, veniți cu un sistem pentru a vă urmări progresul pentru motivație. Notează-l, folosește un sistem de recompense – orice funcționează pentru a te trage la răspundere.
4. Îmbrățișează-ți obsesia pentru Fido
Orice proprietar de animal de companie vă poate spune că a avea un animal de companie vine cu o lume de beneficii: tovărășie constantă, afecțiune necontestabilă și bucurie (animalele de companie fac cele mai neplăcute lucruri).
Animalele de companie pot oferi un sentiment pozitiv de securitate și rutină pentru persoanele care gestionează probleme de sănătate mintală pe termen lung, a 2016
Asociația pentru Anxietate și Depresie din America numește acest lucru „efectul animalului de companie”, iar stimularea sănătății mintale poate fi de mare ajutor pentru persoanele care se luptă cu depresia.
Un sondaj din 2016 al proprietarilor de animale de companie a arătat că 74% dintre proprietarii de animale de companie au raportat îmbunătățiri ale sănătății mintale din deținerea animalelor de companie. Interacțiunea pozitivă om-animal include reducerea stresului psihologic precum frica și anxietatea și creșterea nivelului de oxitocină din creier.
„Oamenii cu depresie au adesea animale de companie pentru a-și schimba atenția de la starea lor”, spune dr. Lina Velikova, PhD.
„Odată ce ai grijă de un animal, nu trebuie să-ți permiți să stai în pat toată ziua. Câinii sau pisicile depind complet de tine și menținerea lor în viață va fi motivul suficient pentru a te da jos din pat”, explică dr. Velikova.
Încearcă doar să te împotriviți la fața de lângă pat dimineața.
5. Cereți ajutor cercului dvs. de suport
Primul lucru de reținut atunci când te lupți cu depresia este că nu trebuie să faci asta pe cont propriu.
„Cei care se luptă să se ridice din pat pot găsi alte câteva soluții pe termen lung”, spune dr. Dwenger. „Antidepresivele pot fi utile singure, dar combinarea medicamentelor și a terapiei este mult mai eficientă pentru gestionarea depresiei pe termen lung.”
Alte terapii precum yoga, meditația și acupunctura pot ține la distanță simptomele depresiei prin reglarea dispoziției.
Evitarea alcoolului și a altor depresive ale sistemului nervos central este, de asemenea, crucială, deoarece aceste substanțe pot imita sau agrava simptomele depresive.
6. Iartă-te pentru zilele rele
Oamenii care trăiesc cu depresie sunt adesea cei mai mari critici ai lor. Adevărul este că vor fi zile bune și zile rele.
În unele zile, vei putea să te ridici din pat și, sincer, în alte zile s-ar putea să nu.
Dacă tot nu este suficient să dai tot ce ai mai bun într-o zi proastă pentru a continua să te miști, este perfect să te ierți și să începi din nou a doua zi. Depresia este o boală și ești doar om.
Mâine, poți oricând să încerci o nouă tehnică care să te ajute să pui ambele picioare pe pământ. De-a lungul timpului, vei găsi un instrument care face posibil să te ridici din pat în majoritatea zilelor.
Meagan Drillinger este scriitoare de călătorii și wellness. Accentul ei este să profite la maximum de călătoriile experiențiale, menținând în același timp un stil de viață sănătos. Scrisoarea ei a apărut printre altele în Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly și Time Out New York. Vizitează-o blog sau Instagram.
Discussion about this post