6 moduri de a ușura durerea sindromului piriform cu automasaj și întinderi

Ce este sindromul piriform?

Sindromul piriform este atunci când mușchiul piriform exercită presiune asupra nervului sciatic. Nervul tău sciatic este cel mai mare nerv din corpul tău. Se trece de la coloana vertebrală, prin șold și pe spatele piciorului.

Presiunea cauzată de mușchiul piriform poate duce la simptomele unei afecțiuni cunoscute sub numele de sciatică.

Simptomele comune ale sciaticii includ:

• amorțeală sau furnicături în fese și spatele piciorului
• arsură sau durere fulgerătoare în fese și spatele piciorului
• durere care se agravează cu activitatea fizică
• durere care se agravează în timpul ședința prelungită

Sindromul Piriformis este estimat a fi responsabil pentru oriunde 0,3 până la 6 procente a cazurilor de dureri lombare sau sciatică. Tinde să fie mai frecventă la femei și la adulții de vârstă mijlocie.

Se crede că suprasolicitarea, rănirea sau strângerea piriformisului poate cauza sindromul piriform. Având un picior mai lung decât celălalt poate fi, de asemenea, un factor contributiv.

Automasaj pentru sindromul piriform

Masarea mușchiului piriform poate ajuta la ușurarea tensiunii și strângerii în acest mușchi care, la rândul său, poate reduce durerea și disconfortul cauzate de sindromul piriform.

Vă puteți masa mușchiul piriform acasă folosind o rolă de spumă sau o minge de dimensiunea unei mingi de tenis. Folosirea unei mingi moale asigură un masaj blând, în timp ce o minge mai tare face masajul mai intens.

În mod ideal, masajul ar trebui să fie ușor inconfortabil, dar nu ar trebui să fie extrem de dureros. Dacă simțiți o durere intensă, reduceți presiunea schimbând greutatea corporală sau folosind un obiect mai moale.

Întotdeauna este mai bine să fii prea blând decât prea intens. Dacă aplicați prea multă presiune, riscați să iritați mușchiul și să vă agravați simptomele.

Dacă observați o agravare a simptomelor sindromului piriform, opriți imediat masajul.

Să ne uităm la trei tehnici simple de automasaj pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchiul piriform.

1. Masaj cu role de spumă

Dacă este prima dată când îți masezi piriformul, este o idee bună să începi cu o rolă de spumă pentru a vedea cum reacționează corpul tău.

O rolă de spumă netedă are o suprafață mare care oferă un masaj relativ blând în comparație cu o minge.

Rolele cu suprafețe texturate oferă, în general, un masaj mai profund și un masaj mai precis decât rolele netede.

Cum se face masajul:

1. Așezați-vă pe o rolă de spumă, astfel încât capetele să fie îndreptate departe de părțile dvs. Începeți cu picioarele așezate pe podea în fața dvs. și mâinile susținându-vă greutatea în spatele vostru.
2. Încrucișează o gleznă peste genunchiul opus și apleacă-te în lateral, astfel încât cea mai mare parte a greutății tale să fie pe șoldul piciorului încrucișat.
3. Legănați înainte și înapoi pe rolă până când simțiți că disconfortul se diminuează.
4. Continuați până la 60 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

2. Masaj cu minge de tenis (sau minge similară).

O minge de tenis sau o altă minge de dimensiuni similare oferă un masaj mai precis în comparație cu o rolă de spumă. Dimensiunea sa mai mică vă permite să exercitați mai multă presiune asupra piriformului decât asupra țesutului din jur.

Este o idee bună să începeți cu o minge moale ca o minge de tenis înainte de a încerca o minge mai tare ca o minge de lacrosse.

Cum se face masajul:

1. Așezați-vă pe pământ și puneți mingea sub partea laterală a șoldului stâng. Susține-ți greutatea în spatele tău cu mâinile.
2. Încrucișează-ți glezna stângă peste genunchiul opus.
3. Rotiți-vă pe minge până când găsiți o zonă de disconfort. Continuați să rulați peste această zonă timp de până la un minut sau până când disconfortul dispare.
4. Repetați pe cealaltă parte.

3. Asezat pe o minge

Starea cu o minge sub șold oferă un masaj mai blând decât rularea, deoarece este mai ușor să controlezi cantitatea de presiune.

Cum se face masajul:

1. Stați cu o minge de tenis sau altă minge de dimensiuni similare sub șold. Puteți efectua acest masaj fie pe sol, fie pe scaun.
2. Puteți să vă păstrați picioarele drepte sau să vă îndoiți piciorul pe lateral, cu mingea sub șold, astfel încât talpa piciorului să fie pe coapsa opusă.
3. Împingeți ușor în jos până când simțiți un oarecare disconfort. Reveniți la poziția inițială. Puteți repeta din nou pe aceeași parte până când simțiți mai puțin disconfort în zona sensibilă.
4. Repetați pe cealaltă parte.

Întinderi pentru sindromul piriform

Ca și în cazul auto-masajului, întinderea regulată a piriformisului poate ajuta, de asemenea, la slăbirea mușchilor și la reducerea simptomelor de sciatică.

Începe încet și fii blând. Întinderea prea mult sau prea intensă vă poate agrava simptomele. Pe măsură ce simptomele încep să scadă, puteți încerca să adânciți ușor întinderile.

Dacă simțiți o agravare bruscă a simptomelor, opriți imediat.

1. Întindere de covrigi

Întinderea covrigii vă poate ajuta să vă întindeți piriformul și ceilalți mușchi rotatori externi din șold.

Cum se face întinderea:

1. Întindeți-vă cu fața în sus pe un covoraș sau pe altă suprafață moale.
2. Încrucișează-ți una dintre glezne peste coapsa opusă.
3. Trageți genunchiul la piept până când simțiți o întindere ușoară în șold.
4. Țineți timp de cel puțin 20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

2. Întindere piriformă de la genunchi până la piept

Această întindere vă ajută să lucrați la mușchiul piriform și, de asemenea, vizează mușchii șoldului exterior. Dacă simțiți orice disconfort la genunchi în timpul întinderii, opriți imediat.

Cum se face întinderea:

1. Întindeți-vă cu fața în sus pe un covoraș sau pe altă suprafață moale.
2. Trageți unul dintre genunchi la piept în timp ce îl țineți pe celălalt drept.
3. Îndoiți piciorul spre șoldul opus și țineți apăsat timp de aproximativ 20 de secunde.
4. Repetați pe cealaltă parte.

3. Răsucire așezată

Întinderea de răsucire așezată vă ajută să slăbiți mușchii din partea exterioară a șoldului, precum și nucleul.

Cum se face întinderea:

1. Stai pe o saltea cu picioarele in fata ta.
2. Îndoaie piciorul stâng astfel încât tibia să stea întinsă orizontal pe pământ în fața ta. Puneți piciorul drept în spatele genunchiului stâng.
3. Puneți cotul stâng în fața genunchiului drept și împingeți ușor în jos pe partea exterioară a genunchiului.
4. Țineți timp de cel puțin 20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Ce altceva poate ajuta?

Nu există un consens clar cu privire la care este cel mai bun tratament pentru sindromul piriform. Este posibil să descoperiți că, pe lângă automasaj și întinderi regulate, următoarele vă pot ajuta să vă gestionați sau să vă ușurați simptomele:

• Luați pauze frecvente de la perioade lungi de șezut.
• Alternați folosind căldură și gheață pe zona fragedă. Utilizați fiecare tip de terapie timp de aproximativ 15 până la 20 de minute o dată.
• Luați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul sau aspirina, pentru a ajuta la gestionarea durerii.
• Dacă simptomele nu se îmbunătățesc, luați în considerare consultarea unui terapeut fizic. Ele pot ajuta la construirea unui program personalizat de reabilitare pentru tine, cu întinderi și exerciții țintite.

Linia de jos

Masarea mușchiului piriform poate ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului piriform. Automasajul și întinderile regulate pot ajuta la slăbirea mușchilor și la reducerea presiunii asupra nervului sciatic. Puteți folosi o rolă de spumă, o minge de tenis sau o altă minge de dimensiuni similare.

Masarea mușchiului piriform acasă este în general sigură, mai ales dacă începeți ușor și încet. Dacă observați o agravare a simptomelor, opriți imediat.

Dacă simptomele nu se ameliorează cu timpul, luați în considerare consultarea medicului dumneavoastră sau a unui terapeut fizic.