7 moduri de a-ți beneficia picioarele cu ipostaze de yoga

Cum vă poate ajuta yoga picioarele?

Potrivit Mara Olney, profesoară de yoga și proprietara LÜM Health Studio, picioarele tale vor simți cu siguranță dragostea în timpul unui curs de yoga.

„În yoga, nu este neobișnuit să ții o parte din forța în picioare și pozițiile de echilibrare până când picioarele îți tremură. Acest lucru vă permite să simțiți că mușchii sunt activați, creând conexiunea esențială minte-corp, ceea ce face din yoga o formă de exercițiu atent”, a spus ea.

Ceea ce face ca unele posturi de yoga să fie atât de benefice pentru picioarele tale, spune Olney, este că echilibrează întărirea și întinderea – cheia pentru a avea picioare mai sănătoase, mai puternice și mai flexibile.

Potrivit unui mic studiu 2016, sportivii de sex masculin care au participat la un grup de yoga de 10 săptămâni, bisăptămânal și-au crescut flexibilitatea și echilibrul mai mult decât grupul care nu a practicat yoga.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că adăugarea unui program de yoga la metodele tradiționale de antrenament a ajutat la îmbunătățirea fitness-ului și a performanței sportive a sportivilor.

Un alt studiu din 2014, a analizat eficacitatea Hatha yoga în comparație cu cea a calisteniei într-un grup de adulți în vârstă. Cercetătorii au descoperit că, după 1 an, Hatha yoga și-a îmbunătățit mai eficient flexibilitatea în comparație cu calistenia.

Posturi de yoga pentru picioarele tale

Sunteți gata să vă întindeți, să întăriți și să vă îmbunătățiți sănătatea picioarelor? Iată șapte poziții și întinderi de yoga pentru a începe.

1. Poziția câinelui cu fața în jos

Poziția câinelui cu fața în jos este una dintre cele mai recunoscute ipostaze de yoga, în special pentru începători.

Beneficii: Această poziție îți întinde ischiochibial, fesierii, gambele și partea inferioară a spatelui. De asemenea, întinde câțiva mușchi din partea superioară a corpului, inclusiv umerii și partea superioară a spatelui.

Cum să faci această poziție:

1. Începeți cu mâinile și genunchii. Puteți folosi un covoraș de yoga pentru sprijin.
2. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Angajați-vă și mușchii de bază.
3. Respirați adânc, apăsați-vă greutatea în mâini, băgați-vă degetele de la picioare și ridicați-vă de pe genunchi. Palmele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și călcâiele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți brațele drepte, dar evitați să vă blocați coatele. Picioarele tale ar trebui să fie și ele drepte.
4. Alungește-ți coloana vertebrală și coloana vertebrală. Ține-ți mâinile apăsate pe podea. Greutatea ta ar trebui să fie distribuită uniform pe ambele părți ale corpului.
5. Uită-te la degetele de la picioare. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la încheieturi până la umeri până la șolduri.
6. Cu excepția cazului în care ești foarte flexibil, probabil că va exista ceva spațiu între călcâi și podea – este perfect în regulă. Apăsați ambele călcâie spre saltea cât de mult puteți, fără a forța; țineți această poziție timp de 1 minut.

2. Poza Războinic II

„Warrior II este cea mai bună poziție în picioare pentru tonifierea și prelungirea mușchilor picioarelor”, a spus Olney.

Beneficii: Această poziție puternică vă energizează picioarele, vă ajută să dezvoltați un echilibru și o stabilitate mai bune și vă întinde șoldurile și mușchii inghinali.

Cum să faci această poziție:

1. Stați cu picioarele mai late decât umerii, la aproximativ 4 până la 5 picioare distanță.
2. Întoarceți-vă degetele drepte spre capătul scurt al covorașului și degetele stângi înainte pentru a face față la marginea lungă. Aliniați călcâiul din față cu centrul copiului din spate.
3. Îndoiți adânc piciorul drept în timp ce țineți piciorul stâng drept și puternic. Fii cu ochii pe genunchiul din față. Observați dacă se extinde dincolo de gleznă sau se încadrează spre linia mediană.
4. Ridicați-vă brațele până la înălțimea umerilor și extindeți-le. Ține-ți privirea peste degetul mijlociu din față.
5. Apăsați activ genunchiul din față. Dacă este posibil, puneți o îndoire de 90 de grade în piciorul din față – acea îndoire adâncă este ceea ce vă ajută să prelungiți și să întindeți mușchii inghinali și ai coapsei. Dacă genunchiul tău nu poate ajunge atât de departe, nu-ți face griji; mergi cat poti de departe fara nici o durere.
6. Apăsați în jos prin călcâiul din față și simțiți cum se luminează quadulele, ischio-jambierii și fesierii.
7. Apăsați ferm marginea exterioară a piciorului din spate în podea. Observați cum piciorul din spate se angajează mai mult atunci când etanșați marginea exterioară a piciorului în jos. Mușchii gambei, quadulele și ischio-jambierii sunt acum activi.
8. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Întoarceți picioarele și repetați pentru aceeași perioadă de timp pe cealaltă parte.

3. Poza triunghiului

Beneficii: Poza triunghiulară se concentrează pe întinderea și prelungirea mușchilor coapselor, șoldurilor și spatelui. De asemenea, ar trebui să simțiți o întindere bună a ischiochimbilor.

Cum să faci această poziție:

1. Începeți în Poza Warrior II, apoi scurtați-vă puțin poziția. Aliniați-vă călcâiele. Îndreptați-vă ambele picioare. Ține-ți brațele întinse larg ca în Warrior II.
2. Lăsați șoldurile să se miște înapoi în timp ce ajungeți la brațul din față înainte și vă sprijiniți de piciorul din față.
3. Aduceți vârfurile degetelor din față pe podea sau sprijiniți-le pe un bloc plasat chiar în interiorul piciorului din față.
4. Întinde-ți celălalt braț spre cer, cu umerii stivuiți. Privește în sus la vârful mâinii tale. Dacă vă simțiți încordat gâtul, concentrați-vă privirea în jos spre degetul mare din față.
5. Angajați-vă piciorul din spate prin etanșarea marginii exterioare a piciorului din spate de covoraș, la fel cum ați făcut în Warrior II.
6. Țineți apăsat până la 1 minut. Inversați poziția picioarelor și repetați pentru aceeași perioadă de timp pe cealaltă parte.

4. Poza Half Moon

Beneficii: Această poziție în picioare vă ajută să vă întăriți quads-ul, fesierii, gleznele și nucleul. De asemenea, vă întinde ischiochimbiolarele, gambele și mușchii inghinali.

Cum să faci această poziție:

1. Începeți în poziția Warrior II.
2. Mută-ți greutatea în piciorul din față și apleacă-te în el.
3. Atingeți vârfurile degetelor drepte până la podea, în fața degetelor de la picioare, spre partea degetelui mic a piciorului. Dacă este dificil să ajungi la sol, poți să-ți așezi mâna pe un bloc.
4. Scoateți piciorul din spate de pe sol și prindeți piciorul în timp ce ridicați piciorul la înălțimea șoldului. Flexează-ți piciorul ridicat pentru a-ți angaja mușchii gambei.
5. Dacă aveți probleme cu echilibrul, încercați să îndoiți piciorul din față. Acest lucru vă poate ajuta să vă ușureze poza.
6. Întindeți-vă brațul stâng spre cer și stivuiți-vă umerii. Privește în sus, spre partea de sus a mâinii tale stângi.
7. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi întoarceți-vă picioarele și repetați pentru aceeași perioadă de timp pe cealaltă parte.

5. Poza trestiei de zahăr

Dacă doriți să adăugați mai multe provocări și variații la Half Moon Pose, Olney vă recomandă Sugarcane Pose.

Beneficii: Această variație este o modalitate excelentă de a deschide flexorii șoldului ai piciorului superior.

Cum să faci această poziție:

1. Începeți în Poziția Half Moon.
2. Aduceți-vă privirea în jos pe vârful nasului.
3. Începeți să vă loviți călcâiul din spate spre fesieri. Îndoiți piciorul din față pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
4. Cu brațul superior, atingeți spatele spre picior sau gleznă. Puteți pur și simplu să trageți călcâiul și să simțiți o întindere profundă în quads sau, pentru o variație mai activă, să loviți vârful piciorului de mână și să creați tensiune. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
5. Schimbați picioarele și repetați pentru aceeași perioadă de timp pe cealaltă parte.

6. Poziția podului

Beneficii: Poziția bridgeului vă poate ajuta să vă întăriți fesierii, ischiochibial și spatele. Este, de asemenea, un excelent deschizător de șold și piept.

Cum să faci această poziție:

1. Întindeți-vă pe podea pe un covoraș de yoga sau o pătură groasă, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ține-ți brațele în lateral.
2. Angajați-vă miezul și feselei, apăsați-vă picioarele în podea și ridicați-vă fesele de pe podea.
3. Ridicați-vă fesele până când coapsele sunt paralele cu podeaua – sau cât de aproape de paralele puteți ajunge.
4. Verificați dacă genunchii sunt direct peste călcâie și corpul dvs. este în linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Acesta este vârful poziției.
5. Rămâneți în această poziție cu fesele și miezul angajat timp de 30 de secunde. Pe măsură ce devii mai puternic, crește timpul de reținere la 1 minut.

7. Poza cascadei

După ce lucrați la ipostazele active de mai sus, Olney vă recomandă o ipostază de recuperare.

Beneficii: „Poziția în cascadă ajută la ameliorarea umflăturilor picioarelor și a picioarelor și este minunată dacă suferiți de varice, sciatică sau orice afecțiune care vă provoacă dureri la picioare când stați în picioare”, a explicat ea.

Cum să faci această poziție:

1. Puneți un covoraș de yoga sau o pătură groasă pe podea.
2. Întindeți-vă cu picioarele întinse drepte și cu brațele pe laterale.
3. Îndoiți genunchii spre piept, apoi extindeți ambele picioare în sus, spre tavan. Picioarele tale ar trebui să se atingă și ar trebui să flexezi picioarele astfel încât partea de jos a fiecărui picior să fie orientată spre tavan.
4. Rămâneți în această poziție atâta timp cât puteți menține poziția corectă.

Sfaturi de siguranta

Yoga – în special pozițiile și secvențele pentru începători, precum și yoga restaurativă – este de obicei sigură pentru majoritatea oamenilor. Acestea fiind spuse, există modalități de a face practica mai sigură.

Ține cont de aceste sfaturi ori de câte ori practici yoga:

• Dacă sunteți însărcinată sau aveți probleme de sănătate sau răni, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de yoga.
• Ascultă-ți corpul și dacă ceva nu se simte bine, oprește-te. Posturile de yoga nu ar trebui să provoace dureri ascuțite.
• Amintește-ți să respiri adânc în timp ce ții o ipostază.
• Nu te grăbi. Fă-ți timp pentru a găsi alinierea corectă.
• Nu săriți în timp ce țineți o ipostază.
• În timpul unei poziții cu piciorul drept sau îndoit, ține genunchiul îndreptat în linie cu al doilea deget de la picior.
• Când executați o poziție cu picioarele drepte, asigurați-vă că vă mutați greutatea înainte spre degetele de la picioare.
• În timpul unei poziții în picioare cu genunchii îndoiți, asigurați-vă că greutatea dvs. este în călcâie.
• Dacă este necesar, folosește blocuri de yoga pentru sprijin și pentru a te ajuta să ții o poziție mai mult timp.
• Utilizați un covoraș de yoga sau o pătură groasă pentru ipostaze care necesită să vă întindeți pe podea.

Concluzie

Efectuarea unor poziții de yoga specifice, cum ar fi cele prezentate mai sus, poate fi deosebit de utilă pentru îmbunătățirea echilibrului, stabilității, forței și flexibilității cvadricepsului, ischiochimbilor, fesieri și mușchilor gambei.

Unele ipostaze pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii de picioare cauzate de starea în picioare.

Dacă sunteți nou în yoga, asigurați-vă că începeți încet. Luați în considerare colaborarea cu un instructor de yoga pentru a vă asigura de forma și tehnica corespunzătoare.

3 Mișcări HIIT pentru a întări ischiogambierele