8 exerciții pentru o ruptură de menisc

Ce este o ruptură de menisc?

O ruptură de menisc este o leziune comună a genunchiului care afectează adesea persoanele care practică sporturi de contact. De asemenea, poate fi cauzată de uzură și de desfășurarea activităților de zi cu zi care exercită presiune asupra articulației genunchiului, cum ar fi ghemuirea pentru a ridica ceva sau urcarea și coborârea dintr-o mașină.

Această leziune apare atunci când o persoană rupe cartilajul protector din genunchi.

O ruptură de menisc nu este întotdeauna dureroasă, dar poate provoca umflături și instabilitate la nivelul genunchiului. Genunchiul se poate bloca și este posibil să aveți probleme cu mișcarea acestuia.

Natura leziunii și simptomele unei persoane ajută medicul să determine tratamente pentru o ruptură de menisc. De exemplu, persoanele mai tinere și cei care au suferit o leziune traumatică au mai multe șanse să necesite o intervenție chirurgicală decât persoanele în vârstă care au o leziune cronică de menisc.

Medicii vor recomanda adesea exerciții de kinetoterapie pentru a ajuta la stabilizarea articulației.

8 exerciții de încercat

Odată ce aveți aprobarea medicului dumneavoastră pentru a începe să faceți exerciții, încercați unele dintre aceste exerciții pentru a vă îmbunătăți puterea și stabilitatea după o ruptură de menisc.

1. Setarea cvadricepsului

Setarea cvadricepsului este un exercițiu izometric pentru întărirea mușchilor din față a coapsei.

Pașii:

• Stai pe pământ cu picioarele întinse în fața ta. De asemenea, puteți sta întins, dacă doriți.
• Concentrați-vă pe strângerea sau contractarea cvadricepsului. Puteți realiza acest lucru imaginându-vă că vă împingeți partea din spate a genunchiului pe podea.
• Țineți contracția musculară timp de 10 până la 20 de secunde.
• Repetați de 10 ori. Odihnește-te între 30 de secunde și 1 minut, apoi repetă pașii.

2. Mini-genuflexiuni

Mini-genuflexiunile sunt un alt tip de exercitiu care poate intari cvadricepsul.

Pașii:

• Stai cu spatele lipit de perete, cu umerii și capul pe perete. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor și la 1 picior de perete.
• Îndoiți ușor genunchii pentru a vă aduce fesele spre pământ.
• Oprește-te la aproximativ 15 grade de îndoire, simțind mușchii coapselor lucrând.
• Nu lăsa ghemuitul să ajungă atât de adânc încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Acest lucru pune prea multă presiune pe genunchi.
• Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi glisați încet corpul înapoi în poziția inițială.
• Repetați de 8 până la 10 ori. Odihnește-te între 30 de secunde și 1 minut, apoi repetă pașii.

Nu trebuie să faceți întotdeauna acest exercițiu pe un perete, dar aduce o mai mare stabilitate. De asemenea, puteți ține de o piesă de mobilier robustă pentru echilibru.

3. Ridicarea piciorului drept

Acest exercițiu întărește atât cvadricepsul, cât și întinde ischiobigiolarele sau mușchii care urcă pe spatele coapselor.

Pașii:

• Întindeți-vă pe podea cu piciorul stâng plat pe podea și piciorul drept întins. Păstrați spatele și pelvisul într-o poziție neutră. Bazinul trebuie să fie ușor înclinat pentru a vă sprijini spatele.
• Flexează-ți piciorul drept și strânge-ți mușchii coapsei. Încet, într-un mod controlat, ridicați piciorul drept de pe podea.
• Ridicați piciorul drept la aproximativ 45 de grade sau când genunchiul drept are aceeași înălțime cu genunchiul stâng.
• Coborâți piciorul drept. Faceți 25 de repetări în total. Repetați exercițiul pe piciorul stâng.

4. Călcâiul ischiobial săpătură

Acest exercițiu funcționează pentru a întări hamstring-urile și a provoca mușchii abdominali.

Pașii:

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
• Flexați-vă picioarele astfel încât doar călcâiele să atingă solul.
• Înfige-ți călcâiele în pământ și glisează-le încet la aproximativ 4 până la 6 inci de corp.
• Aduceți călcâiele înapoi spre corp, revenind la poziția inițială. Ar trebui să simți că exercițiul lucrează pe spatele coapselor.
• Repetați acest exercițiu de 8 până la 10 ori, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde până la 1 minut. Faceți un set suplimentar.

5. Extensii de picioare

Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce ești așezat, ceea ce înseamnă că îl poți face aproape oriunde. Încercați să faceți un set de două până la trei ori pe zi.

Pașii:

• Așezați-vă pe un scaun sau o bancă robustă, cu picioarele pe podea.
• Flexează-ți piciorul drept și ridică-ți piciorul de pe podea, îndreptându-ți piciorul drept. Ar trebui să simțiți mușchii din partea din față a coapsei lucrând.
• Coborâți încet piciorul în poziția de pornire.
• Repetați de 10 ori pe partea dreaptă, apoi pe piciorul stâng. De asemenea, puteți încerca să efectuați exercițiul cu un picior ascuțit.

6. Ridicări de călcâi în picioare

Acest exercițiu vă întărește mușchii gastrocnemiu și soleu, care împreună alcătuiesc mușchii gambei.

Pașii:

• Stați picioarele la distanță de lățimea șoldurilor, cu mâinile sprijinite ușor pe un scaun sau un blat pentru sprijin.
• Ridică încet călcâiele de pe podea și ridică-te pe picioarele tale.
• Faceți o pauză în partea de sus și apoi coborâți încet călcâiele înapoi până la pământ.
• Faceți 2 până la 3 seturi, cu 8 până la 10 repetări per set.

Sfaturi: strângeți-vă mușchii fesieri pentru echilibru. Ține-ți gleznele într-o poziție neutră pentru a preveni rostogolirea lor spre marginile exterioare ale picioarelor.

7. Scoici

Acest exercițiu vizează răpitorii de șold. Vă ajută să vă întăriți mușchii gluteus medius și gluteus minimus.

Pașii:

• Întindeți-vă pe partea nevătămată, cu șoldurile stivuite unul peste altul și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. Angajați-vă nucleul.
• Așezați-vă capul pe brațul inferior și utilizați brațul superior pentru a vă stabiliza poziția.
• Țineți picioarele stivuite unul peste altul în orice moment și ridicați încet genunchiul de sus cât mai mult posibil, fără a vă mișca spatele și pelvisul.
• Readuceți încet genunchiul de sus în poziția inițială.
• Faceți 2 până la 3 seturi cu 8 până la 12 repetări per set.

Sfat: șoldul superior poate dori să migreze înapoi în timpul exercițiului. Încercați să vă mențineți șoldurile stivuite unul peste altul și cât mai nemișcat posibil.

Prea ușor? Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor înainte de a începe exercițiile.

8. Onduleuri ale ischiobiilor

Acest exercițiu întărește mușchii din spatele coapselor.

Pașii:

• Întinde-te pe burtă cu picioarele drepte. Îți poți sprijini fruntea pe brațe.
• Îndoiți încet genunchiul pentru a ridica piciorul părții accidentate spre fese.
• Coborâți încet piciorul înapoi pe podea.
• Faceți 2 până la 3 seturi cu 8 până la 10 repetări per set.

Sfat: Dacă simțiți vreo durere la genunchi, nu îndoiți genunchiul atât de mult. Nu mai faceți exercițiul dacă durerea continuă.

Exerciții de evitat

Medicii vă sfătuiesc, de obicei, să nu efectuați anumite exerciții atunci când aveți o ruptură de menisc. Aceste exerciții pot pune prea multă presiune asupra unui genunchi deja instabil.

Evitați exercițiile care implică:

• pivotant
• ghemuit adânc
• răsucirea

Dacă orice exercițiu vă provoacă durere sau vă face să vă simțiți instabil genunchiul, opriți-l imediat.

Tipuri de lacrimi

În interiorul genunchiului se află cartilaje de protecție, inclusiv cartilajul articular și meniscal, care amortizează articulațiile și oferă stabilitate.

Cartilajul articular asigură o mișcare lină a articulațiilor. Cartilajul meniscal îmbunătățește abilitățile de suport ale genunchiului.

Medicii împart de obicei lacrimile meniscale în două categorii: lacrimi traumatice acute și lacrimi degenerative.

Traumă acută

O ruptură traumatică acută apare cel mai frecvent la sportivii tineri.

Este posibil să auziți un zgomot când vă răniți genunchiul. Alte simptome ale unei rupturi traumatice acute includ:

• prinderea sau blocarea articulației
• dureri articulare
• umflătură

Lacrima degenerativă

O ruptură degenerativă este cauzată de stresul repetat care slăbește cartilajul. Aceste lacrimi apar în timp și sunt cel mai frecvent întâlnite la persoanele de vârstă mijlocie.

Simptomele unei rupturi cronice de meniscă sunt similare cu cele ale unei rupturi acute.

Tratament diferit

Este important să cunoaștem diferențele dintre lacrimi, deoarece de obicei numai lacrimile traumatice acute sunt reparabile chirurgical.

Mai puțin de 10% din rupturile meniscale care apar la pacienții de 40 de ani sau mai mult pot fi reparate. Acest lucru se datorează adesea faptului că degenerarea țesuturilor afectează fluxul de sânge către cartilaj, făcând vindecarea mai puțin probabilă după intervenție chirurgicală.

Un medic poate recomanda îndepărtarea țesutului deteriorat și poate sugera exerciții de kinetoterapie.

Exercițiile de kinetoterapie nu vindecă neapărat meniscul, dar pot preveni rigiditatea. Aceste exerciții ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor din jurul genunchiului și la stabilizarea articulației genunchiului.

După o accidentare

Medicii nu recomandă de obicei începerea unei rutine de kinetoterapie imediat după o ruptură de meniscă. Există o mulțime de umflături și inflamații care trebuie să scadă înainte ca exercițiile să poată fi eficiente.

Medicii recomandă de obicei respectarea protocolului RICE:

• R este pentru odihnă. Nu folosiți genunchiul în exces timp de câteva zile după accidentare. Acest lucru permite țesutului timp să se vindece. Unii oameni pot purta o orteză de protecție pentru genunchi sau pot folosi cârje pentru a elimina presiunea de pe genunchi.
• Eu sunt pentru gheață. Gheața poate ajuta la reducerea umflăturilor. Aplicați o pungă de gheață acoperită cu pânză pe genunchi timp de 10 până la 15 minute o dată, apoi îndepărtați și așteptați cel puțin 20 de minute înainte de a aplica din nou.
• C este pentru compresie. Compresia poate reduce umflarea. Mulți oameni folosesc un bandaj elastic pentru a înfășura genunchiul.
• E este pentru elevație. Ridicarea genunchiului ajută la reducerea umflăturilor forțând fluxul de lichid și sânge înapoi spre inimă.

Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, să luați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, inclusiv ibuprofen sau naproxen.

La aproximativ trei până la șapte zile după accidentare, medicul dumneavoastră vă poate autoriza să începeți să efectuați exerciții de kinetoterapie.

Când să vezi un medic

Consultați-vă medicul dacă aveți oricare dintre următoarele simptome după o suspectare a unei rupturi de meniscă:

• blocarea articulației, ceea ce poate indica că o porțiune de țesut deteriorat este blocată în articulația genunchiului
• umflarea extremă a articulației genunchiului care face genunchiul greu de mișcat
• durere extremă la mișcarea articulației genunchiului
• flambarea genunchiului sau dificultatea de a pune greutate pe genunchi

De asemenea, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă oricare dintre simptomele dumneavoastră se agravează în timp.

În unele cazuri, este posibil ca un medic să nu poată repara meniscul. În schimb, ei pot recomanda îndepărtarea zonelor deteriorate de țesut. Acest lucru poate reduce disconfortul și restricțiile de mișcare.

Timp de recuperare

Timpul de recuperare pentru o ruptură de menisc poate varia în funcție de gravitatea și natura leziunii.

Simptomele rupturii de menisc se pot îmbunătăți în patru până la șase săptămâni după accidentare. Dacă este necesară o intervenție chirurgicală, procesul de recuperare poate fi totuși mai lung.

Linia de jos

Rupturile meniscale sunt o leziune comună a genunchiului, care nu necesită întotdeauna o intervenție chirurgicală pentru a se vindeca.

Exercițiile de kinetoterapie, cum ar fi cele care se concentrează pe cvadriceps și ischio-coarde, pot reduce rigiditatea și pot îmbunătăți simptomele. Dacă metodele la domiciliu sunt ineficiente în ameliorarea durerii și a disconfortului, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele opțiuni chirurgicale.