Ce este?
Dacă ați făcut haltere de ceva vreme și doriți să ridicați lucrurile la un nivel superior, există o mulțime de tehnici pe care puteți căuta să le încorporați pentru a crește intensitatea și a accelera rezultatele.
Unul de luat în considerare se numește antrenament de odihnă-pauză, care este o metodă care combină sarcini grele cu odihnă minimă.
În general, funcționează prin descompunerea unui set „tipic” cu o greutate aproape maximă într-o mână de miniseturi.
Ar trebui să vă odihniți pentru perioade scurte între fiecare miniset și să continuați până la insuficiența musculară, ceea ce înseamnă că nu puteți finaliza o altă repetare cu o formă bună.
Veți ajunge să faceți mai multe repetări decât ați face atunci când finalizați seturi normale și se va arăta – nu numai în efort, ci și în câștigurile pe care le veți vedea.
Care-i rostul?
Cu mai multă muncă finalizată într-un timp mai scurt, antrenamentul de pauză de odihnă vă permite să vă creșteți rapid puterea și dimensiunea mușchilor.
Îți antrenezi mușchii până la eșec, împingându-i cât de tare pot. Acest lucru creează cea mai mare cantitate de traumă la fibrele musculare.
Se creează o creștere a fibrei musculare pe măsură ce aceste fibre musculare deteriorate sunt reparate. Acest lucru duce la câștiguri de putere și dimensiune.
Ce o face diferită de alte tehnici?
Pe lângă antrenamentul de pauză de odihnă, există câteva alte metode de ridicare a greutăților – cum ar fi superseturile, seturile alternante sau seturile de drop – care pot adăuga intensitate antrenamentului tău.
Pentru superseturi, vei alege două exerciții și vei finaliza un set imediat după altul fără odihnă.
De exemplu: 10 bucle pentru biceps, urmate imediat de 10 extensii pentru triceps, repetate de încă două ori.
Seturile alternative sunt similare cu superseturile, dar veți face o scurtă pauză între ele.
De exemplu: 10 bucle pentru biceps, odihnă rapidă, 10 extensii de triceps, odihnă rapidă, repetate încă de două ori.
Cu seturi de drop, terminați un set până când nu puteți finaliza o repetare fără eșec, scădeți greutatea cu aproximativ 20 la sută și apoi finalizați un alt set până la eșec.
Veți repeta acest proces până când nu mai rămâne puțin sau deloc greutate.
De exemplu: dacă utilizați inițial o ganteră de 15 lire pentru extensii de triceps, veți scădea la 12 lire pentru al doilea set, apoi 10 lire, apoi 8, apoi 5.
Fiecare metodă poate fi benefică. De fapt, poate fi o idee grozavă să le încorporezi pe toate în rutina ta pentru a schimba lucrurile.
Există diferite tipuri de antrenament de odihnă-pauză?
Există două abordări pe care le puteți lua: una care se concentrează pe forță și una care se concentrează pe hipertrofie sau mărime musculară crescută.
De unde știi pe care să adaugi la rutina ta?
Luarea în considerare a obiectivelor tale este primul pas în a decide ce tip de antrenament de odihnă-pauză să includă.
Dacă scopul tău principal este să construiești puterea, încearcă metoda pauzei de odihnă pentru putere.
Dacă sunteți mai preocupat de dimensiunea și estetica mușchilor, încercați metoda pauzei de odihnă pentru hipertrofie.
Cum o faci mai exact?
Există câteva mici diferențe între fiecare metodă de antrenament de odihnă-pauză.
Pentru a vă odihni-pauză pentru a câștiga putere
- Alegeți o greutate care reprezintă 80–90 la sută din maximul dvs. de 1 repetare. În termeni profani: câtă greutate poți ridica o singură dată? Scădeți la 80-90 la sută din aceasta.
- Completați 1 rep.
- Odihnește-te timp de 10-15 secunde.
- Completați o altă repetare cu aceeași greutate.
- Repetați această secvență până când atingeți 10-12 repetări.
Pentru a face o pauză pentru hipertrofia musculară
- Alegeți o greutate care reprezintă aproximativ 75 la sută din maximul dvs. de 1 repetare. Acest lucru ar trebui să vă permită să finalizați 6-10 repetări în total.
- Completați un miniset până la eșec, ceea ce înseamnă că nu puteți finaliza încă o repetare cu o formă bună.
- Puneți greutatea în jos și odihniți-vă timp de 20-30 de secunde.
- Completați un alt miniset până la eșec.
- Puneți greutatea în jos și odihniți-vă timp de 20-30 de secunde.
- Finalizează-ți finalul miniset până la eșec.
- Acesta este 1 set. Odihnește-te timp de 90 de secunde, apoi repetă de încă 2 ori.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
Antrenamentul de odihnă-pauză vă poate ajuta să obțineți puterea și dimensiunea pe care le căutați, dar există câteva lucruri de luat în considerare.
Împingeți prea tare
Există o linie fină între atingerea maximului de 1 repetare și împingerea prea tare.
Nu vrei să te rănești, dar vrei să te asiguri că îți provoci puterile cât mai bine.
Acolo vei vedea cele mai bune rezultate cu această metodă de antrenament.
Acordați o atenție sporită acestui lucru, mai ales dacă sunteți nou în acest tip de haltere cu 1 repetare.
Antrenamentul prea des
Antrenamentul de odihnă-pauză este cel mai bine încorporat într-un program bisăptămânal care se desfășoară și se oprește.
Este destul de solicitant pentru corpul tău să lucreze la capacitatea ta maximă, iar acest lucru prea des poate cauza mai mult rău decât bine.
Amintiți-vă: recuperarea este la fel de importantă ca și munca pe care o depui.
Gândiți-vă la utilizarea acestei metode la două săptămâni, timp de 6 până la 8 săptămâni, apoi luați o pauză de 6 până la 8 săptămâni.
Care este linia de jos?
Metoda de antrenament de odihnă-pauză poate fi o abordare eficientă pentru halterofilii care doresc să adauge putere și dimensiune.
Luați în considerare obiectivele dvs., apoi alegeți tipul potrivit de antrenament de odihnă-pauză pentru dvs. Cu ceva echitate de transpirație, rezultatele vor fi ale tale!
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru informații despre fitness, #momlife și multe altele.
Discussion about this post