Popularitatea semințelor de chia (Salvia hispanica) în dietele occidentale a crescut în ultimii câțiva ani.
„Suprasemințele” minuscule, pline de nutriție, sunt acum un element de bază în multe gospodării conștiente de sănătate. Datorită dimensiunii lor mici, gustului blând și versatilității, este ușor să încorporezi semințele de chia în dieta ta.
Beneficiile nutriționale ale semințelor de chia
Potrivit Societății Americane pentru Nutriție, semințele de chia furnizează fibre insolubile care vă ajută să vă mențineți mai satul mai mult timp și măresc scaunele pentru a preveni constipația. De asemenea, oferă grăsimi sănătoase, proteine și antioxidanți care protejează celulele. Semințele de chia sunt o sursă bună de minerale, cum ar fi:
- calciu
- fier
- zinc
- cupru
- mangan
- niacina
- magneziu
Semințele de chia pot ajuta la controlul zahărului din sânge. Un studiu controlat randomizat publicat în Diabetes Carea stabilit că adăugarea semințelor de chia la tratamentele normale pentru diabetul de tip 2 îmbunătățește riscul de boli cardiovasculare și ajută la menținerea unui control bun al glucozei și lipidelor.
Nu au fost raportate efecte secundare negative.
Potrivit Dr. Andrew Weil pe site-ul său, semințele de chia au mai mulți acizi grași omega-3 decât semințele de in. Acizii grași Omega-3 pot reduce riscul de boală coronariană și pot îmbunătăți nivelul de colesterol. Spre deosebire de semințele de in, semințele de chia sunt bogate în antioxidanți și au un termen de valabilitate mai lung.
Modalități de a mânca semințe de chia
Semințele de chia au un gust blând și preiau aroma oricărei alimente sau băuturi la care sunt adăugate. Când se adaugă în lichid, ele cresc de câteva ori dimensiunea lor și formează o acoperire gelatinoasă care este ușor de înghițit și digerat.
Puteți adăuga semințe de chia direct la produsele care conțin lichide, cum ar fi sucul sau iaurtul. Mâncatul cu scop sugerează prepararea gelului de chia. Puteți face gel de chia amestecând 1/3 de cană de semințe de chia în 2 căni de apă caldă și lăsând amestecul să se îngroașe. Cu cât gelul stă mai mult, cu atât devine mai gros. Semințele de chia pot fi, de asemenea, măcinate.
Nu este nevoie să te ferești să mănânci semințe de chia pentru că nu le-ai preparat niciodată. Este ușor să profitați de beneficiile lor pentru sănătate pe parcursul zilei.
1. Smoothies
O modalitate populară de a folosi semințele de chia este în smoothie-uri. O lingură sau mai puțin de semințe proaspete sau gel de chia este tot ce ai nevoie pentru a adăuga textura și substanțe nutritive smoothie-urilor tale cu fructe și legume.
Acest smoothie decadent cu ciocolată, migdale, semințe de chia este surprinzător de sănătos. Migdalele îi dau un pumn de proteine și curmale medjool, iar banana adaugă o doză sănătoasă de potasiu. Încercați să utilizați pudră de cacao închisă pentru un plus de bogăție.
Vezi reteta.
2. Sosuri pentru salate
Semințele de chia se amestecă bine cu ingredientele pentru sosurile de salată, cum ar fi uleiul de măsline, oțetul, mierea și sucul de lămâie. Adăugați aproximativ o lingură de semințe la majoritatea rețetelor de sos pentru salată. Cu cât adăugați mai multe semințe, cu atât dressingul este mai gros.
Evitați ingredientele artificiale și glutamatul monosodic (MSG) care se găsesc în multe sosuri de salată, făcând această vinaigretă cu semințe de chia. Combină semințele de chia cu miere, muștar de Dijon și oțet de mere.
Vezi reteta.
3. Budincă
S-ar putea să găsiți budincă de chia în meniu la cafenelele organice și la magazinele naturiste, dar este simplu să vă faceți propriile versiuni acasă. Budinca de chia este similară ca consistență cu tapioca. Este suficient de simplu de făcut pentru micul dejun, dar suficient de elegant pentru a fi servit ca desert la următoarea ta cină.
Tot ce aveți nevoie pentru a face budinca de chia cu boabe de vanilie este lapte de migdale, semințe de chia și boabe de vanilie. Acoperiți acest fel de mâncare versatil cu un strop de scorțișoară, așchii de ciocolată, coajă de lămâie sau un strop de sirop de arțar. Puteți, de asemenea, să stratificați budinca cu fructe proaspete pentru a crea un parfait gustos.
Vezi reteta.
4. Produse de patiserie
Dacă nu sunteți un fan al texturii asemănătoare cu gelatina a semințelor de chia, încercați să le adăugați la produsele de copt. Gelul de chia ajută la menținerea umezelii produselor de copt și poate fi folosit în locul ouălor sau ca agent de îngroșare. De asemenea, puteți acoperi brioșele sau pâinea rapidă cu semințe de chia înainte de coacere. Într-o rețetă, înlocuiți un ou întreg cu 1 lingură de semințe de chia amestecate cu 3 linguri de apă.
Brioșele pentru micul dejun cu banane chia sunt făcute cu făină de ovăz, iaurt grecesc, semințe de chia, sirop de arțar, banane și curmale. Încercați-le pentru un mic dejun portabil sau o gustare după școală pentru copiii dvs.
Vezi reteta.
5. Granola, batoane proteice sau batoane energetice
Semințele de chia oferă granola de casă, energie sau batoane proteice un plus de fibre. Încercați să faceți batoane energetice cu semințe de chia făcute din curmale, ulei de cocos, semințe de chia, vanilie și orice suplimente pe care le alegeți, cum ar fi ciocolată neagră, nucă de cocos și fructe uscate.
Vezi reteta.
6. Băuturi Chia
Băuturile scumpe cu chia fac furori în magazinele naturiste și în barurile cu sucuri. Economisiți bani și faceți-vă singuri adăugând 2 până la 3 linguri de semințe de chia la 2 căni de apă sau apă de cocos și 1 cană de suc de fructe sau piure de fructe proaspete. Lăsați amestecul să stea până se îngroașă și amestecați înainte de a bea.
Chia fresca, cunoscută și sub denumirea de „limonadă mexicană”, este o modalitate răcoritoare de a folosi semințele de chia. Această băutură energetică naturală este făcută din apă sau apă de nucă de cocos, suc de lămâie sau lime, semințe de chia și îndulcitor. Pentru un plus de aromă, adăugați câteva crenguțe de mentă.
Vezi reteta.
7. Popsicles
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a furniza nutrienți pentru cei pretențioși, adăugați semințe de chia la paletele de casă. Cele mai multe popsicles cumpărate din magazin sunt încărcate cu zahăr, coloranți artificiali și arome artificiale, așa că să-ți creezi propriul tău gust este o alegere mai sănătoasă.
Luați-vă formele pentru gheață și faceți palete chia cu afine din lapte de migdale, semințe de chia, avocado și afine congelate. Copiii tăi nu vor ghici niciodată că mănâncă sănătos!
Vezi reteta.
8. Pesmet
Semințele de chia sunt un înlocuitor excelent cu conținut scăzut de carbohidrați în rețetele care folosesc pesmet ca liant. De obicei, va trebui să folosiți mai puțină chia decât pesmet. Pentru majoritatea rețetelor, este nevoie de 1 până la 2 linguri.
Această rețetă de friptură sănătoasă, fără cereale, conține carne de vită (sau curcan măcinat sau pui măcinat), semințe de chia, ceapă, Worcestershire și legume tocate.
Vezi reteta.
9. Gem
Semințele de chia și dulceața pot părea o combinație ciudată, dar semințele servesc ca un gel de îngroșare natural. Dulceața de semințe de chia este mai subțire decât dulceața tradițională, dar ușor de întins pe pâine prăjită și brioșe sau se stropește peste iaurt, cereale fierbinți și înghețată.
Pentru a face o dulceață simplă de semințe de chia, adăugați 2 linguri de semințe de chia la aproximativ 2 căni de piure de fructe proaspete. Adăugați îndulcitor precum miere sau agave, după cum doriți, și lăsați amestecul să stea cel puțin 10 minute. Pe măsură ce amestecul se așează, va căpăta o consistență asemănătoare gemului.
Pentru o dulceață mai groasă, gătiți piureul de fructe și îndulcitorul la foc mic până la mediu timp de aproximativ cinci minute înainte de a adăuga semințele de chia. Această rețetă de gem de căpșuni chia conține doar căpșuni, semințe de chia, apă și îndulcitor natural.
Vezi reteta.
The Takeaway
Semințele de chia merită un loc pe orice listă de super-alimente. Sunt bogate în fibre, oferă grăsimi sănătoase și sunt o sursă de antioxidanți. Consumul de semințe de chia este o modalitate simplă de a îmbunătăți nutriția din dieta ta.
Potrivit Cleveland Clinic Wellness, semințele de chia sunt sigure de mâncat, dar pot provoca o reacție alergică la unii oameni. Ei avertizează că semințele pot interacționa cu medicamente de subțiere a sângelui, cum ar fi Coumadin și warfarina. Persoanele care iau medicamente pentru tensiune arterială ar trebui să mănânce cu prudență semințe de chia. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți îngrijorări.
Discussion about this post