Revenirea la o rutină de antrenament după ce a născut un copil plutește de obicei undeva pe lista nesfârșită de lucruri de făcut a unei proaspete mame. Dar timpul, energia și motivația (ca să nu mai vorbim de îngrijirea copilului) pur și simplu nu sunt întotdeauna acolo, mai ales în primele luni.
În primul rând, să spunem: asta e mai mult decât OK. La urma urmei, corpul tău a trecut printr-o lot în timpul celor nouă luni de creare, purtare și naștere a copilului tău! Un lucru asupra căruia toți experții postpartum sunt de acord este că este nevoie de timp pentru a reveni la forma fizică ideală (indiferent ce ar fi pentru tine).
De ce contează fitnessul postpartum
Nu este o știre că exercițiile fizice sunt bune pentru tine, indiferent în ce etapă a vieții te afli – este o rețetă testată și adevărată pentru prevenirea rănilor, pierderea în greutate și creșterea musculară. Dar, pe lângă beneficiile fizice, exercițiile fizice oferă o multitudine de avantaje mentale și emoționale care pot fi deosebit de importante pentru proaspete mamici.
„S-a dovedit că exercițiile fizice vă îmbunătățesc starea de spirit datorită endorfinelor pentru a vă simți bine și pot juca un rol în prevenirea depresiei postpartum”, spune Amanda Tress, antrenor certificat în nutriție, antrenor personal și mama a trei copii.
„Întrenamentul îți poate oferi, de asemenea, un plus de energie (necesar atunci când ai de-a face cu hrănirea la 2 dimineața și la 4 dimineața!) și ajută la restabilirea forței musculare, în special în mușchii abdominali care au fost întinși în timpul sarcinii.”
Din fericire, există o mulțime de aplicații de fitness și servicii de streaming care nu necesită să mergi la sală – sau chiar să pleci din casă. Multe dintre acestea au programe care se adresează în mod special mulțimii postpartum și sunt disponibile pentru a fi transmise online și difuzate în confortul propriei camere de zi.
Siguranța pe primul loc
Înainte de a vă împărtăși alegerile noastre pentru cele mai bune resurse de acasă din lumea fitnessului postpartum, un memento rapid să vă consultați întotdeauna obstacolul înainte de a reveni la antrenament.
Nu toată lumea arată la fel când vine vorba de recuperarea postpartum. Oricât ai putea simt gata să începi să alergi sau să ridici din nou, este posibil să nu fii autorizată pentru decolare până la 6 săptămâni după naștere, așa că este întotdeauna inteligent să consulți medicul.
Cum am ales
Toate aplicațiile și programele de fitness din acest articol au fost fie recomandate de experți din industria sănătății și fitness, fie sunt foarte apreciate de membri. De asemenea, toate îndeplinesc următoarele criterii:
- conțin programe specifice pentru fitness postpartum
- oferă o comunitate primitoare, prietenoasă la toate nivelurile
- sunt compatibile cu iOS și Android sau pot fi transmise în flux de pe computer
- au o mare varietate de stiluri de antrenament
O notă despre prețuri
Cele mai multe dintre aceste produse oferă opțiuni de abonament lunar sau anual și, de obicei, au o probă gratuită sau o ofertă introductivă. Pentru a vedea cel mai precis preț, faceți clic pe linkul din fiecare secțiune pentru a vizita pagina de pornire a mărcii.
La momentul publicării, fiecare abonament în acest articol costa 30 USD sau mai puțin pe lună pentru abonament – nu e rău dacă nu trebuie să pui piciorul într-o sală de sport!
Resurse online de fitness postpartum
O fi
Misiunea lui Obé este să „te întâlnesc acolo unde ești”, ceea ce este un mesaj încurajator pentru cei care restabilesc o rutină de antrenament și simt că au un drum lung înainte. De fapt, „încurajator” este un cuvânt perfect pentru a-l descrie pe Obé – videoclipurile lor viu colorate și antrenorii încurajați te fac să simți că poți trece printr-o ultimă repetare a oricărei mișcări.
Obé oferă o varietate de cursuri live și înregistrate, inclusiv în spațiul postnatal. Există antrenamente în aproape fiecare categorie: dans, HIIT, cardio kickboxing, Pilates, bară, yoga și multe altele. Unele antrenamente necesită echipament minim, în timp ce altele sunt complet concentrate pe mișcările cu greutatea corporală.
„În mod specific, există cursuri „Mami și Eu” și antrenamente de 10 minute care pot fi salvatoare pentru proaspete mămici care au doar atât de mult timp de dedicat exercițiilor într-o zi”, spune Tress.
Peloton
Peloton nu mai este doar pentru ciclism – s-au ramificat în aproape toate categoriile de fitness, inclusiv alergare, forță, tonifiere, yoga și meditație, precum și cursuri postpartum pentru proaspete mămici.
„Cursele sunt conduse de instructori de top care te mențin motivat chiar dacă dormi foarte puțin”, spune Tress. Și nu, nu trebuie să investești în bicicleta staționară sau banda de alergare pentru a accesa antrenorii și programele Peloton. Există peste 10.000 de cursuri la cerere și antrenamente preprogramate disponibile în aplicația Peloton.
daca tu do aveți bicicleta sau banda de alergare Peloton, puteți urmări cursurile pe aparatul dvs. cu un abonament lunar (care este considerabil mai scump decât aplicația). Da, pachetul total Peloton este scump. Dar, pe baza recenziilor membrilor, dacă vă place să mergeți cu bicicleta și să alergați, merită fiecare bănuț.
Glo
Dacă yoga și meditația sunt mai mult viteza ta, ai putea lua în considerare Glo, o aplicație care se concentrează pe cursuri de minte și corp. „Yoga, Pilates și meditația sunt eficiente în reducerea stresului, îmbunătățirea flexibilității și întărirea nucleului după naștere”, spune Tress.
Proaspetele mămici vor aprecia că cursurile sunt oferite într-o varietate de durate — de la 5 la 90 de minute — și că oferă programe axate pe nevoi specifice postpartum, cum ar fi întinderea pentru alăptare și întărirea podelei pelvine.
Arderea zilnică
Unul dintre primele nume în fitness-ul care poate fi transmis în flux, Daily Burn îi ajută pe oameni să-și facă transpirația acasă de ani de zile.
Abordarea lor la toate nivelurile și biblioteca uriașă de antrenamente la domiciliu vă fac ușor să vă amestecați rutina în fiecare zi, în timp ce vă păstrați propriul ritm. În plus, câțiva dintre formatori sunt chiar mame și au certificate de pregătire pre și postnatală pe numele lor.
Deși aplicația este disponibilă pe dispozitivele Android și iOS, antrenamentele lui Daily Burn sunt transmise cel mai bine de pe computer sau televizor, spre deosebire de smartphone-ul tău, astfel încât să poți accesa un ecran mare și să simți că te afli chiar acolo, în studio.
P.Volve
P.Volve adoptă o abordare personală, pornind cu un scurt test care vizează experiența și interesele dvs. de fitness. Și deși oferă opțiuni pentru aproape orice tip de antrenament și nivel de fitness, este bine că au o întreagă secțiune dedicată fitness-ului înainte și postpartum.
„Acesta este un program grozav de impact scăzut, deoarece se concentrează pe antrenamentul de rezistență ușoară pentru întregul corp”, spune Stephanie Mansour, antrenor de slăbit și antrenor corporativ de wellness, din Chicago.
Antrenamentele necesită un abonament lunar și puteți achiziționa echipament (care este un combo destul de distractiv cu minge și bandă de rezistență) dacă alegeți. Streamingul este compatibil cu un smartphone, computer sau tabletă.
Tonificați-l
„TIU are un catalog grozav de videoclipuri post-sarcină, deoarece unul dintre co-fondatorii lor a filmat videoclipuri după sarcină”, spune Mansour. „Ei se concentrează pe exerciții cu impact redus care vă ajută să vă recuperați corpul de dinainte de bebeluș și să vă ofere instrucțiuni precise.”
Pe lângă antrenamentele de acasă, TIU oferă planuri de nutriție și rețete, care pot fi foarte utile atunci când ai mâinile pline cu micuțul tău. Oamenii iubesc, de asemenea, comunitatea încurajatoare care vine odată cu a fi membru Tone It Up, precum și rețetele distractive, de sezon și antrenamentele care au loc pe tot parcursul anului.
Corp de Simone
Dacă dansul este una dintre modalitățile tale preferate de a te transpira, Body by Simone ar putea fi cel mai potrivit pentru tine. Fondatorul, Simone De La Rue, este un antrenor personal certificat de NASM și un specialist pre și postnatal care și-a dansat de-a lungul sarcinii. (Bucușul ei în creștere poate fi văzut în multe dintre cursurile din aplicație și online!)
Această aplicație este, de asemenea, grozavă dacă aveți echipamente de exerciții aleatorii în jur – benzi de rezistență? Simone le folosește! O trambulina mica pentru exercitii? Scoateți praful acela! Doar asigurați-vă că aveți un exercițiu cu un impact mai mare aprobat de medicul dumneavoastră înainte de a vă face săriți.
Tehnica Tupler — Programul de tratament pentru Diastasis Recti
Notă de preț: Acest program este o plată unică.
Diastaza recti, sau despicarea peretelui abdominal, este o afecțiune care afectează până la 60% dintre femeile postpartum. „Apare din cauza presiunii excesive asupra liniei alba (tendonul care ține rectusul abdominal împreună) în timpul sarcinii”, explică Brooke Taylor, antrenor personal certificat, mamă a doi copii și creatoare Taylored Fitness.
Programul Diastasis Recti Rehab (numit și Tehnica Tupler) a fost creat de Julie Tupler, asistentă medicală și educatoare de naștere și oferă o alternativă nechirurgicală la vindecarea diastazei recti.
„Este un curs pas cu pas pe care l-am încorporat personal după nașterea fiului meu”, spune Taylor. „Vă învață cum să reactivați mușchii podelei pelvine și ai abdomenului transversal pentru a ajuta la vindecarea separării abdominale.”
Deși acest program este bine respectat, merită remarcat faptul că site-ul web este destul de haotic și depășit. Este greu de spus care este serviciul în sine este pe pagina de mai jos, dar este un pachet de instrumente pentru a vă configura un program de 18 săptămâni. (Gândiți-vă la cursuri de streaming, un ghid etc.)
Sau, mergi 1:1
Deși aceste programe adaptate pentru fitness postpartum sunt grozave, puteți merge și pe o altă cale: să căutați un antrenor de fitness care fie este specializat în fitness postpartum, fie care lucrează cu femei în diferite etape ale sarcinii.
„Majoritatea antrenorilor sunt mai mult decât dispuși să creeze antrenamente acasă sau să facă antrenament virtual contra cost”, spune Roger E. Adams, PhD, proprietarul eatrightfitness. „Una dintre cele mai bune modalități de a le găsi este să găsească o resursă de formator de către Consiliul American pentru exerciții.”
Revenirea la exerciții nu este o rețetă universală, dar există o mulțime de aplicații de fitness care oferă o gamă largă de antrenamente postpartum pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.
Oricum ați decide să reporniți rutina de antrenament, aveți răbdare cu dvs. și amintiți-vă că duratele de recuperare variază de la persoană la persoană.
Încearcă să te concentrezi pe antrenamentele care îți plac – dansează dacă îți place să dansezi, flueni dacă yoga este gem – și nu te simți presat să blochezi mai mult timp decât permite programul tău încărcat de proaspăt mamă.
Discussion about this post