Ce ar trebui să știți despre exercițiile izocinetice

Exercițiu izocinetic vs. exercițiu izotonic

Exercițiul izocinetic se referă la mișcarea cu o viteză constantă, indiferent de forța aplicată. Mușchii se contractă și se scurtează cu o viteză constantă în contracția izocinetică. Exercițiul izocinetic permite mușchilor să câștige forță constant pe tot parcursul mișcării.

Cu exercițiul izotonic, mușchiul se scurtează cu o rată constantă pe tot parcursul mișcării, dar tensiunea musculară variază. Aceasta poate fi numită și contracție dinamică. Majoritatea antrenamentului sunt izotonice. De exemplu, exercițiile precum buclele cu gantere și genuflexiunile izolează anumite grupe de mușchi și întăresc mușchii pe toată gama de mișcări, dar nu în mod uniform.

Beneficiile exercițiului izocinetic

Exercițiile izocinetice sunt adesea folosite pentru reabilitare și recuperare, deoarece este o formă controlată de exercițiu. Kinetoterapeuții și terapeuții ocupaționali folosesc mașini izocinetice pentru a ajuta oamenii să se recupereze după un accident vascular cerebral, o rănire sau o procedură medicală. Aparatele izocinetice pot fi, de asemenea, folosite pentru a trata dezechilibrele din organism care au potențialul de a provoca răni.

Capacitatea de a controla rezistența și viteza ajută la:

• preveni ranirea
• crește flexibilitatea musculară
• controlează dezvoltarea musculară

Exercițiul izocinetic este o formă de antrenament de forță care poate crește tonusul muscular, forța și rezistența. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării și la stimularea metabolismului.

Antrenamentul de forță face activitățile de zi cu zi mai ușor de efectuat și vă poate crește performanța atletică. De asemenea, poate avea un efect pozitiv asupra funcției cognitive și asupra calității vieții.

Exercițiile izocinetice au, de asemenea, un impact benefic asupra mușchilor de bază care susțin coloana vertebrală și stabilizează corpul.

Un studiu din 2008 a constatat că antrenamentul izocinetic a restabilit în mod eficient dezechilibrele în forța mușchilor genunchiului la jucătorii profesioniști de fotbal. Cercetări mai vechi de la 1999 a găsit dovezi că exercițiul izocinetic poate fi eficient în tratarea osteoartritei genunchiului la adulții în vârstă. Participanții la studiu care au făcut exercițiile de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni și-au îmbunătățit funcția, puterea și măsurile de durere.

Există și dovezi de la a studiu 2016 că întărirea musculară izocinetică mărește efectele exercițiilor aerobe la persoanele cu obezitate. Ca parte a studiului, s-a descoperit că exercițiile izocinetice îmbunătățesc forța musculară, măresc masa corporală slabă și reduc grăsimea corporală. Participanții care au făcut antrenamentul izocinetic în plus față de exercițiile aerobe au prezentat îmbunătățiri mai mari decât cei care au făcut doar antrenament aerobic.

Riscurile exercițiilor izocinetice

În general, exercițiul izocinetic este o formă sigură de antrenament de forță, deoarece nu trebuie să depășești acel moment inițial de inerție. Inerția este atunci când începeți să mutați greutatea dintr-o oprire.

Exercițiile izocinetice sunt, de asemenea, sigure pentru persoanele cu răni. Rezistența vă face mai greu să vă împingeți dincolo de ceea ce vă recomandă terapeutul. De asemenea, este mai puțin probabil să trageți de mușchi sau să aveți complicații, cum ar fi dureri musculare, de la exerciții.

Cum să începeți un program de exerciții izocinetice

Fiecare aparat are un scop specific și poate fi folosit pentru a tonifica sau lucra anumite zone ale corpului, cum ar fi cvadricepsul, mușchii extensori ai genunchilor sau mușchii abdominali. Rezistenta poate fi personalizata si ajustata pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastra. Acest lucru este util dacă vă reabilitați după o accidentare.

Începeți programul de exerciții pe baza obiectivelor și situației dvs. personale. Ar trebui să începeți cu puțină sau fără rezistență și să vă creșteți încet rezistența și numărul de repetiții.

Veți avea nevoie de mașini izocinetice pentru a face majoritatea exercițiilor. Unele dintre mașini sunt mai complexe și veți avea nevoie de un utilizator calificat care să vă învețe cum să le utilizați. Această persoană va ști, de asemenea, să facă teste și măsurători. Anumite mașini specializate se găsesc în laboratoarele de științe sportive și în centrele de reabilitare.

În funcție de cât de complicat este mașina de utilizat și de disponibilitatea acesteia, este posibil să faci exercițiile pe cont propriu. Cu toate acestea, este posibil să doriți să vă înscrieți la o clasă sau un exercițiu sub supravegherea unui profesionist calificat, mai ales când începeți.

Dacă utilizați o mașină, cum ar fi o bicicletă staționară sau o bandă de alergare, faceți 30 până la 60 de minute pe sesiune. Puteți crește ritmul și durata pe măsură ce mergeți. Este recomandat să te antrenezi cel puțin trei zile pe săptămână, cu o zi sau două de odihnă între antrenamente.

Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări de exerciții de forță. Asigurați-vă că vă mișcați întotdeauna încet și cu control. Folosiți greutăți suficient de grele pentru a vă obosi mușchii fără a vă încorda. Creșteți rezistența pe măsură ce câștigați putere.

Sfaturi de siguranță pentru exerciții fizice

Este important să faceți exerciții în siguranță pentru a vă proteja corpul. Echilibrează antrenamentul de forță cu exerciții care promovează sănătatea și flexibilitatea cardiovasculară.

Începeți întotdeauna prin a încălzi corpul cu întinderi dinamice, jogging sau mers rapid. Apoi faceți câteva întinderi ușoare pentru a vă relaxa corpul.

Bea multă apă și menține o hidratare adecvată înainte, în timpul și după antrenament. Ia-ți cel puțin câteva minute pentru a te răcori după antrenament. Efectuarea de întinderi ușoare va ajuta, de asemenea, la prevenirea durerii și a rănilor.

Fii atent la corpul tău. Fă-ți timp și respira în mod regulat. Opriți antrenamentul dacă simțiți durere sau disconfort și folosiți întotdeauna forma și alinierea adecvate în timp ce efectuați exercițiile pentru a preveni rănirea. Odihnește-te din plin și programează-te zile libere de la exerciții fizice, mai ales dacă simți durere și oboseală.

La pachet

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe orice nou program de exerciții. Acest lucru este important în special dacă vă vindecați de o rănire sau aveți orice altă problemă medicală. Vi se poate sfătui să faceți exercițiile sub îndrumarea unui profesionist calificat. Puteți combina acest tip de antrenament muscular cu exerciții aerobice și de flexibilitate.