Pentru o viață mai lungă și un intestin mai fericit, mâncați mai multe fibre

Fii fierbinte cu fibrele

Este ușor să fii prins în numărarea caloriilor și a gramelor de zaharuri adăugate, grăsimi, proteine ​​și carbohidrați atunci când încerci să mănânci bine. Dar există un nutrient care prea des este aruncat pe margine: fibrele alimentare.

Oamenii de știință știu de mult că consumul de fibre este bun pentru sănătate. Cu zeci de ani în urmă, medicul irlandez (și pasionat de fibre) Denis Burkitt a proclamat: „America este o națiune constipată… dacă treci cu scaune mici, trebuie să ai spitale mari”. Și totuși, ani mai târziu, mulți dintre noi încă ignorăm aportul de fibre.

Adulții americani mănâncă doar o medie de 15 grame de fibre într-o zi, în ciuda recomandărilor zilnice de la Academia de Nutriție și Dietetică:

• 25 de grame pentru femei sau 21 de grame dacă au peste 50 de ani
• 38 de grame pentru bărbați sau 30 de grame dacă au peste 50 de grame

Cu toate acestea, recent, fibrele au apărut în titluri datorită unor oameni precum jurnalistul Megyn Kelly și modelul Molly Sims, care și-au creditat amândoi fizicul pe furajul grosier principal. Și mai important, noile cercetări au aruncat mai multă lumină asupra Cum fibrele ne ajută organismul. Acest nutrient a fost asociat cu combaterea bolilor și reducerea riscului unei game de afecțiuni, inclusiv diabet de tip 2, alergii la mancare, și chiar artrita genunchiului.

Lăsând la o parte aprobările pline de stele, nu este vorba despre o dietă „bogată în fibre”, ci pur și simplu despre aceasta: mâncați mai multe fibre. Fibrele fac mai mult decât să contribuie la pierderea în greutate și la reducerea riscului de îmbolnăvire.

Pierderea din acele grame de fibre recomandate pe zi poate schimba semnificativ modul în care funcționează intestinul. Ar putea chiar să facă diferența între pierderea în greutate sau deloc și viața mai lungă sau nu.

Ce știm despre fibre astăzi

Multe studii au legat strâns dietele bogate în fibre cu o viață mai lungă și mai sănătoasă. De exemplu, Dr. Burkitt, după cum sa menționat mai sus, găsit în anii 1960 că ugandezii care consumau diete bogate în fibre vegetale au evitat multe dintre bolile comune ale europenilor și americanilor. În plus, studiile de la sfârșitul anilor ’80 au descoperit că populațiile rurale japoneze cu viață lungă consumau diete bogate în fibre, spre deosebire de locuitorii urbani cu un aport mai mic de fibre.

Dar abia recent am dobândit o înțelegere mai profundă a motivului pentru care fibrele sunt atât de vitale pentru bunăstarea noastră.

A studiu 2017 a descoperit că importanța fibrelor este strâns legată de importanța microbilor noștri intestinali. O dietă adecvată cu fibre literalmente hrănește și face aceste bacterii să prospere. La rândul lor, ele cresc în număr și natură. Cu cât avem mai mulți microbi în intestine, cu atât peretele de mucus este mai gros și bariera dintre corpul nostru și populația noastră ocupată de bacterii este mai bună. În timp ce bariera de mucus scade inflamația în întregul corp, bacteriile ajută la digestie, creând un beneficiu dublu.

Un exemplu viu al conexiunii mari dintre fibre, bacterii intestinale și sănătate este Hazda, un trib din Tanzania care este una dintre ultimele comunități de vânători-culegători rămase din lume. Ei mănâncă un spectaculos 100 de grame de fibre pe zi, toate din surse alimentare care sunt disponibile sezonier. Ca rezultat, biomul lor intestinal este plin de populații diverse de bacterii, care curg și reflux odată cu schimbarea anotimpurilor și schimbările în dieta lor.

Biomul se poate schimba în funcție de sezon, de săptămână sau chiar de masă. Și dacă mănânci o gamă largă de fructe, cereale și legume proaspete, sănătatea ta intestinală va reflecta acest lucru. Consumul de alimente cu conținut scăzut de fibre sau doar câteva tipuri de fibre – cum ar fi același supliment de fibre în fiecare zi – poate dăuna biomului intestinal și sănătății peretelui protector de mucus.

Cu toate acestea, consumul de prea multe fibre poate provoca tulburări digestive, gaze și blocaje intestinale. Vestea bună este că este greu să obții prea multe fibre, mai ales că majoritatea oamenilor nu primesc suficiente. Creșterea lent a aportului de fibre vă poate ajuta să evitați unele dintre problemele de mai sus. Nu exagerați vă va ajuta să evitați restul.

Cum să mănânci fibre la fel ca în Yuzurihara și Tanzania

5 alimente bogate în fibre pe care ar trebui să le consumi

Așadar, cum putem renunța la constipația și mâncăm mai mult în conformitate cu modul în care corpul nostru a evoluat pentru a funcționa alături de biomii intestinali? Deși există două tipuri de fibre – fibre solubile și fibre insolubile – pasionații de fibre bogate sunt cu totul despre ambele tipuri. Fiecare tip are propriile sale funcții și beneficii. Obținerea ambelor este cheia pentru a profita la maximum de acest nutrient.

Iată câteva sfaturi rapide pentru a construi un biom intestinal înfloritor și divers și pentru a culege beneficiile pe termen lung ale unei diete prietenoase cu fibrele:

Fructele și legumele sunt întotdeauna prietenele tale

Fibrele se găsesc în mod natural în toate fructele și legumele. Nu poți greși cu adevărat adăugând aceste componente în regimul tău zilnic. De fapt, unul studiu a constatat că pur și simplu consumul unui măr înainte de fiecare masă a avut beneficii semnificative pentru sănătate.

Mănâncă ce este în sezon

Hazda au un intestin divers, parțial prin mâncarea sezonieră. Verificați întotdeauna fructele și legumele proaspete de sezon din magazinul dvs. Nu numai că sunt grozave pentru tine, dar au și adesea un gust mai bun și sunt mai puțin costisitoare decât cele în afara sezonului.

Alimentele procesate înseamnă de obicei mai puține fibre

Alimentele rafinate care nu conțin cereale integrale sau grâu integral au, de asemenea, mai puține fibre. Aceasta include pâine albă și paste obișnuite. Sucul este, de asemenea, procesat într-un anumit sens, deoarece elimină fibrele insolubile din alimente. Rezultatul este că pierzi beneficiile fibrelor – în special sarcina lor importantă de a regla digestia și de a împiedica creșterea glicemiei.

Fii atent la restaurante

Restaurantele, în special localurile fast-food, se zgârcesc adesea cu fructe și legume, deoarece sunt scumpe. Când vă uitați la meniu, asigurați-vă că alegeți ceva bogat în fructe, legume și fasole sau leguminoase, care vă va ajuta să vă îndepliniți obiectivele de fibre pentru ziua respectivă.

Aruncați o componentă bogată în fibre în masă

Data viitoare când veți avea o bucată de pizza, asigurați-vă că mâncați o mână de mazăre snap în parte sau adăugați niște biscuiți cu cereale multicereale dacă mâncați supă la prânz. A mânca o gustare bogată în fibre înainte de masă poate însemna, de asemenea, să mănânci mai puține calorii, pentru că te vei simți mai plin.

Nu uitați de fasole, mazăre și linte

Ne amintim adesea să ne mâncăm fructele și legumele, dar leguminoasele sunt o sursă minunată și delicioasă de fibre. Încercați o rețetă care pune leguminoasele în centrul atenției, cum ar fi un chili vegetarian din trei fasole sau o salată de linte.

Asigurați-vă că fibrele pornesc la micul dejun

Majoritatea alimentelor tradiționale pentru micul dejun, cum ar fi ouăle și baconul, au lipsă de fibre. Integrați fibrele în prima masă a zilei consumând fulgi de ovăz sau cereale integrale. De asemenea, puteți adăuga pur și simplu o bucată de fructe la tariful obișnuit. Mănânci iaurt la micul dejun? Adăugați fructele și nucile tăiate felii.

Explorați lumea cerealelor integrale

Data viitoare când sunteți la magazin alimentar, alegeți niște amarant, bulgur, orz perlat sau boabe de grâu și începeți să explorați. Alte alegeri bune, bogate în fibre, sunt quinoa (o sămânță) sau cușcușul din grâu integral (o pastă).

Sari peste suplimentele cu fibre

Suplimentele cu fibre vă pot oferi un mic impuls, dar beneficiile obținerii fibrelor din alimente întregi sunt mult mai mari. În plus, persoanele care iau suplimente de fibre ar putea să nu le asocieze cu alimente bogate în nutrienți. Acest lucru cauzează mai degrabă decât rezolvă probleme de sănătate.

Prea mult lucru bun

La fel ca majoritatea lucrurilor, fibrele nu sunt grozave în cantități extrem de mari. Concentrarea prea mult pe un aspect al aportului de nutrienți nu este nici durabilă, nici sănătoasă. Încercați să urmăriți aportul de fibre timp de câteva săptămâni pentru a vedea dacă obțineți suficient, apoi modificați aportul pentru a vedea dacă mâncați puțin mai mult îmbunătățește cum vă simțiți.

Fibrele sunt fabuloase fără moft

În acest moment, există suficientă știință pentru a sugera cu fermitate ceva ce probabil ați auzit înainte: consumul unei varietăți robuste de fructe și legume procesate minim împreună cu alte alimente pe bază de plante este o modalitate excelentă de a rămâne sănătos și de a vă controla greutatea – și fibrele din aceste alimente sunt probabil un motiv central pentru care sunt atât de grozave pentru corpul nostru. Așa că mergeți mai departe și repopulați mai multe varietăți de bacterii în intestin!

Sarah Aswell este o scriitoare independentă care locuiește în Missoula, Montana, împreună cu soțul și cele două fiice. Scrierile ei au apărut în publicații care includ The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon și Reductress. Puteți lua legătura cu ea pe Stare de nervozitate.