De ce mă simt obosit după ce mănânc?

Ciclul tău de digestie

Corpul tău are nevoie de energie pentru a funcționa – nu doar pentru a alerga după câinele tău sau pentru a petrece timp la sală – ci pentru a respira și pur și simplu să existe. Obținem această energie din hrana noastră.

Alimentele sunt descompuse în combustibil (glucoză) de către sistemul nostru digestiv. Macronutrienții precum proteinele furnizează apoi calorii (energie) corpului nostru. Mai mult decât simpla schimbare a alimentelor în energie, ciclul nostru digestiv declanșează tot felul de răspunsuri în corpul nostru.

Hormoni precum colecistochinina (CCK), glucagonul și amilina sunt eliberați pentru a crește senzația de sațietate (sațietate), zahărul din sânge crește, iar insulina este produsă pentru a permite acestui zahăr să treacă din sânge și în celule, unde este utilizat pentru energie.

Interesant este că există și hormoni care pot duce la somnolență dacă se găsesc niveluri crescute în creier. Un astfel de hormon este serotonina. Celălalt hormon care induce somnul, melatonina, nu este eliberat ca răspuns la mâncare. Cu toate acestea, alimentele pot influența producția de melatonină.

Dieta ta

Deși toate alimentele sunt digerate aproape în același mod, nu toate alimentele vă afectează corpul în același mod. Unele alimente te pot face mai somnoros decât altele.

Alimente cu triptofan

Aminoacidul triptofan se găsește în curcan și în alte alimente bogate în proteine, cum ar fi:

• spanac
• soia
• ouă
• brânză
• tofu
• peşte

Triptofanul este folosit de organism pentru a crea serotonina. Serotonina este un neurotransmițător care ajută la reglarea somnului. Este posibil ca producția crescută de serotonină să fie responsabilă pentru acea ceață după masă.

În Statele Unite, triptofanul este probabil mai strâns asociat cu curcanul decât orice alt aliment. Acesta este probabil un rezultat al somnolenței asociate uneori cu consumul unei mese centrate pe curcan, așa cum este tradițional pentru mulți de Ziua Recunoștinței.

Cu toate acestea, curcanul nu conține un nivel ridicat de triptofan în comparație cu multe alte alimente comune. Somnolența de după Ziua Recunoștinței este mai probabil legată de alți factori, cum ar fi volumul alimentelor sau cantitatea de alcool sau carbohidrați simpli consumați.

Vedeți cum cantitatea de triptofan din curcan se compară cu alte alimente, potrivit Departamentul Agriculturii al SUA (USDA). Listele de nutrienți USDA arată, de asemenea, că cantitățile de triptofan pentru anumite alimente pot varia în funcție de modul în care sunt pregătite sau gătite.

Potrivit Academiei Naționale de Științe, doza alimentară recomandată (RDA) de triptofan pe zi pentru un adult este de 5 miligrame (mg) per 1 kilogram (kg) de greutate corporală. Pentru un adult care cântărește 150 de lire sterline (68 kg), asta se traduce în aproximativ 340 mg (sau 0,34 g) pe zi.

Alte alimente

Cireșele afectează nivelul melatoninei, carbohidrații provoacă o creștere și scăderea ulterioară a zahărului din sânge, iar mineralele din banane vă relaxează mușchii. Oricare dintre acești factori vă poate lăsa somnoros și multe alimente pot influența nivelul de energie în moduri diferite.

Obiceiurile tale de somn

Nu este deloc surprinzător faptul că lipsa unui somn suficient de calitate poate afecta și modul în care te simți după masă. Dacă ești relaxat și plin, corpul tău poate simți mai mult ca să se odihnească, mai ales dacă nu ai dormit suficient cu o noapte înainte.

Clinica Mayo sugerează să respectați un program regulat de somn, să limitați stresul și să includeți exerciții fizice ca parte a rutinei zilnice pentru a vă ajuta să obțineți un somn mai bun.

Deși recomandă, de asemenea, evitarea somnului de prânz dacă aveți probleme cu un somn bun, cel puțin un studiu a descoperit că un pui de somn după prânz îmbunătățește vigilența și performanța mentală și fizică.

Activitatea ta fizică

Dincolo de a te ajuta să dormi mai bine noaptea, exercițiile fizice te pot menține în alertă în timpul zilei, minimizând riscul unei scăderi după masă. Mai multe studii au descoperit că exercițiile fizice regulate ajută la creșterea energiei și la reducerea oboselii.

Cu alte cuvinte, a fi sedentar nu creează un fel de rezervă de energie pe care să o poți folosi după bunul plac. În schimb, a fi activ vă ajută să vă asigurați că aveți energia necesară pentru a vă continua zilele.

Alte afectiuni de sanatate

În rare ocazii, a fi obosit după masă sau pur și simplu somnoros tot timpul ar putea fi un semn al unei alte probleme de sănătate. Condițiile care pot agrava somnolența după masă includ:

• Diabet

• intoleranță alimentară sau alergie alimentară

• apnee de somn
• anemie
• tiroida subactivă
• boala celiaca

Dacă sunteți obosit frecvent și aveți una dintre aceste afecțiuni, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele soluții. Dacă nu cunoașteți o afecțiune medicală de bază, dar aveți alte simptome în plus față de somnolența după masă, medicul vă poate ajuta să identificați ce cauzează scăderea.

Diabet

Dacă o persoană cu prediabet sau diabet de tip 1 sau tip 2 se simte obosită după ce a mâncat, ar putea fi un simptom de hiperglicemie sau hipoglicemie.

Hiperglicemia (nivel ridicat de zahăr din sânge) poate apărea atunci când sunt consumate prea multe zaharuri. Se agravează dacă există insulină ineficientă sau insuficientă pentru a transporta zaharurile către celule pentru energie.

Zaharurile sunt principala sursa de energie a celulelor, ceea ce explica de ce insulina ineficienta sau insuficienta te poate face sa te simti obosit. Alte simptome asociate cu hiperglicemia pot include urinare crescută și sete.

Hipoglicemia (scăderea zahărului din sânge) poate apărea din cauza consumului de carbohidrați simpli care sunt rapid digerabili. Acești carbohidrați pot face ca nivelul zahărului din sânge să crească și apoi să se prăbușească într-o perioadă scurtă de timp.

Hipoglicemia poate apărea și la cineva cu diabet care a luat mai multă insulină sau alte medicamente specifice diabetului decât este necesar, pe baza alimentelor pe care le-a consumat. Somnolența poate fi un simptom primar al hipoglicemiei, împreună cu:

• amețeli sau slăbiciune
• foame
• iritabilitate
• confuzie

Atât hiperglicemia, cât și hipoglicemia sunt afecțiuni medicale grave, în special pentru persoanele cu diabet. Acestea trebuie tratate imediat conform indicațiilor medicului dumneavoastră.

Intoleranță alimentară sau alergii alimentare

O intoleranță sau o alergie la anumite alimente poate fi alta cauza a oboselii de după masă. Intoleranța alimentară și alergiile pot afecta digestia sau alte funcții ale corpului.

Pot fi prezente și alte simptome acute sau cronice, inclusiv tulburări gastro-intestinale, afecțiuni ale pielii și cefalee sau migrenă.

Obținerea unui diagnostic

Dacă descoperiți că vă simțiți obosit după masă, luați în considerare să țineți un jurnal alimentar. Poate fi o modalitate simplă și utilă de a începe să identifici dacă există anumite alimente și ingrediente sau alți factori declanșatori care ar putea avea un impact asupra nivelului tău de energie.

Un jurnal alimentar, chiar dacă păstrați unul doar pentru câteva săptămâni, ar trebui să includă o evidență a tot ceea ce mâncați și beți. Ar trebui să detaliați când consumați un aliment sau o băutură, precum și cât de mult. De asemenea, luați notițe despre cum vă simțiți. Acordați atenție:

• niveluri de energie
• starea de spirit
• calitatea somnului
• activitate gastrointestinală

Notați toate celelalte simptome. Este posibil să puteți stabili unele conexiuni între dieta dumneavoastră și modul în care vă simțiți, fie pe cont propriu, fie cu ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății.

Este întotdeauna o idee bună să discutați despre dieta dvs. cu furnizorul de servicii medicale, mai ales dacă vă simțiți adesea obosit după masă. Sunt disponibile diferite teste de diagnostic pentru a-i ajuta să găsească cauza principală a oboselii dvs., inclusiv:

• testul de toleranță la glucoză
• testul hemoglobinei A1C

• testul glicemiei, fie a jeun, fie aleatoriu

• teste de sânge sau de piele pentru a căuta alergii sau sensibilități alimentare

Ele pot sugera, de asemenea, o dietă de eliminare.

Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală poate determina dacă testarea este sau nu necesară pentru un diagnostic și, dacă da, ce teste sunt cele mai potrivite.

Prevenirea somnolenței după masă

Să te simți obosit în mod regulat după ce ai mâncat este ceva de discutat cu medicul tău. Cu toate acestea, dacă a fost exclusă posibilitatea unei afecțiuni de bază mai grave sau oboseala apare doar ocazional, există pași simpli pe care îi puteți lua pentru a ajuta la menținerea nivelurilor optime de energie.

Obiceiurile alimentare și ale stilului de viață care pot ajuta la creșterea sau susținerea nivelului de energie și la contracararea somnolenței includ:

• bând apă pentru a rămâne hidratat corespunzător
• consumând adecvat electroliti
• reducerea cantității de alimente consumate la o singură masă
• obținerea unui somn de calitate suficient
• făcând exerciții regulate
• limitarea sau evitarea consumului de alcool
• modularea consumului de cofeină
• consumul de alimente care sunt bune pentru intestin, zahăr din sânge, niveluri de insulină și creier – inclusiv carbohidrați complexi, bogati în fibre și grăsimi sănătoase

O dietă echilibrată care include alimente precum legumele, cerealele integrale și peștele gras promovează energia susținută. Încearcă să încorporezi mai multe nuci, semințe și ulei de măsline în mesele tale.

Evitarea excesului de zahăr și consumul de mese mai mici și mai dese poate ajuta, de asemenea.

Să te simți obosit după masă este complet normal

Dacă te simți obosit după masă, există șanse mari să fie doar corpul tău să răspundă la toate modificările biochimice cauzate de digestie. Cu alte cuvinte, este complet normal.

Cu toate acestea, dacă simptomul este perturbator sau schimbarea obiceiurilor tale de viață nu pare să te ajute, s-ar putea să nu strice să discutați cu medicul dumneavoastră sau să solicitați ajutor de la un dietetician.

Food Fix: Alimente pentru a combate oboseala